wiedereinstieg nach zwangspause

[matek1337]

hallo zusammen,

erst einmal zu mir - 20 jahre, 182cm, knapp 80kg, training von 04.2010 - 11.2011.
trainingsmethode: 4 sätze, 12/10/8/6 wdhlg., pyramide (steigendes gewicht).

da ich seit dem 02.01.12 bei der bundeswehr bin und ich eine zwangspause von vier monaten einlegen musste, will ich ab morgen wieder richtig durchstarten.

gute 1 1/2 jahre training habe ich nun hinter mir. mein ziel, die 80kg auf die wage zu bringen, hatte ich erreicht und im allgemeinen war ich recht zufrieden mit meinen steigerungen. leider hab ich in den vier monaten etwas an masse verloren und diese (und mehr) will ich natürlich schnellstmöglich wieder aufbauen

zu beginn meiner trainingszeit hab ich etwas rumgeeiert, mal mit gk, mal mit 3er-split. nachdem ich mich schließlich mehr mit dem thema beschäftigt habe, übte ich folgenden plan ca. 1 jahr lang aus:
TE1:
kniebeuge
bankdrücken
frontdrücken
dips
cuban rotation

TE2:
kreuzheben, gestreckte knie
klimmzüge
sz-curls
cuban rotation

wie bereits erwähnt, war ich mit den fortschritten meines körpers ziemlich zufrieden, bis auf paar kleinigkeiten. der wachstum meiner oberarme hat sich ziemlich in grenzen gehalten, was sich auch durch die ein oder andere zusatzübung für den bizeps/trizeps nicht geändert hat.
nun stellt sich mir die frage, ob ich diesen plan weiter ausführen sollte, oder ob es sinnvoller wäre, einen anderen auszuüben, der stärker auf die einzelnen muskelpartien geht - wie z.b. ein 3er-split, wo am tag maximal 2 muskelgruppen primär trainiert werden.

einfach gesagt: ich möchte ab morgen mein krafttraining so fortsetzen, dass ich viel masse aufbauen kann und die einzelnen muskelgruppen extrem gefordert werden - speziell meine oberarme müssen ein großes stück wachsen. als ziel habe ich mir bis zum sommer knapp 90kg gewicht vorgestellt.

vielen dank schonmal

[tintifax_2]

Schnell geht in diesem Sport gar nichts und wenn du bis Sommer 10 kg zulegst, sind mindestens 9 kg Fett dabei.

Mach deinen alten Plan, ernähre dich ordentlich und übe dich in Geduld

[matek1337]

ich sagte ja auch nicht schnell, sondern schnellstmöglich
mein problem ist einfach, dass meine oberarme nicht wirklich groß werden und ich mehr definiert, als dass ich masse zugenommen hab.
und deshalb die frage an das forum, ob mein plan mir zukünftig bei meinen erwartungen helfen wird, oder, ob ein anderer, der extremer auf die einzelnen muskelgruppen geht, hilfreicher wäre

[PhilippAlex]

Der Plan ist gut für dich. Du musst generell erstmal Masse aufbauen. Don`t think about details.

[matek1337]

werden mit diesem plan auch die einzelnen muskelgruppen genug gereizt?
oder vllt die ein oder andere übung für z.b. bizeps/trizeps einbinden?

edit: oder generell den plan etwas ändern/editieren?

[tintifax_2]

Mach deinen alten Plan, ernähre dich ordentlich und übe dich in Geduld

Was ist jetzt daran unklar????

[mrtn123]

Wenn du ausreichend schwer drückst und ziehst werden deine Arme von ganz alleine wachsen, die haben gar keine andere Wahl. Extra Isolationsübungen sind überflüssig - und dicke Arme allein machen noch keinen trainierten Körper. Allerdings kommt mir in deinem Plan der Rücken etwas zu kurz. Du hast 3 verschieden Druckübungen, aber nur eine echte Zugübung plus Kreuzheben für den Rücken. Da würde ich auf jeden Fall noch Rudern (am besten vorgebeugt mit LH im UG) und evtl auch noch vorgebeugtes Seitheben / Reverse Flys ergänzen.

[matek1337]

sehr gut, danke
vielleicht latziehen eng zur brust und rudern sitzend eng?