Trainingsplan & Periodisierung

[Sojusnik]

Hallo,

Man liest ja immer wieder, dass die Muskeln eine unterschiedliche Belastung brauchen um optimales Wachstum zu erreichen, vorrausgesetzt man(n) ernährt sich auch richtig und die Regeneration stimmt. Nun hab ich mir gedacht, dass ich mein Training in Mikro und Macrozyklen einteile und habe mir folgendes gedacht:

4 Wochen Ausdauertraining im WDH-Bereich von 30-40 WDH

4 Wochen Hypertrophie im WDH-Bereich von 8-12 WDH

4 Wochen Maximalkraft im WDH-Bereich von 1-6 WDH

Wenn ich beispielsweise mit einem Gewicht 40 bzw. 12 bzw. 6 WDH schaffe, erhöhe ich das Gewicht um 2,5 bzw. 5 KG usw bis ich wieder bei 40 bzw. 12 bzw. 6 WDH angelangt bin usw...

Nach diesen 3 Mikrozyklen (ergibt 1 Makrozyklus) wird 1 Woche Pause gemacht und dann von vorne...

Kann man mit dieser Methode Plateus vorbeugen ? Wenn man immer stätig und mit Abwechslung das Gewicht steigert, sollten ja Plateus nicht vorkommen. Was sagt die Praxis ?

Gibt es Verbesserungsvorschläge wie man die Zyklen, WDH oder sonstiges optimieren kann ?

Was haltet ihr generell von dieser Methode? HIT, HST, ILB erfahrungsgemäß besser ?

Mein TP

TE I

Kreuzheben
Klimmzüge (UG, schulterbreit)
Frontdrücken (noch stehend)
V. Seitheben (Sitzend, vll später stehend)

TE II

Hackenschmidt Kniebeugen
Bankdrücken (bissl weiter als schulterbreit)
Fliegende
V. Rudern (So waagrecht es geht)

MO: TE I
DI: TE II
FR: TE I

usw...

Verbesserungsvorschläge zum TP bezüglich der Reinfolge/Muskelgruppen/Übungen?

Sind die Übungen geeignet für die verschiedenen Mikrozyklen?

Ziel ist Masse bis ca 85 KG aufzubauen und dann ne Defi von ca 10% zu haben. Kein Bühnen BB oder ähnliches. Kraftausdauer, Kondition und Beweglichkeit sollten nicht fehlen.

Vielen Dank im Vorraus !

[Izzy2k]

KA bereich würd ich eher bei 15-20 reps halten, reicht vollkommen.


in TE eins Frontdrücken zwischen KH und klimmies (Unterarme)


ansonsten würd ich "hypertrophie" bei 6-10 reps lassen.
und Maxkraft max. 5 reps machen.
weiß net nen wenig schwerer in beiden phasen findsch deutlich produktiver also leich niedrigere repzahlen

[imported_barbie_die_waldfee]

das schöne an einem plateau ist ja das man die gewichte eben nicht steigern kann....

[Nerou]

Erzähl doch mal ein bissle mehr über dich, dein Training...

Was die Praxis sagt hab ich keine Ahnung, hab noch nie so Trainiert wie du vorhast.

Also, weiß nen bissle wenig über dich, aber pauschal würd ich sagen dass du dein Ausdauertraing weg lassen solltest.
Mach an den trainingsfreien Tag vor deinem Beintraing den kurzen Dauerlauf.2-3km.Nur einmal die Woche!.Mit der Condition du durch dein training entsteht dürfte dass reichen.

Probier ruhig auch mal deine Zyklen nur auch 2 Wochen zu beschrenken, so vermischt du das ganze besser.
Willst ja Mukeln aufbauen.

Dehnen ja nicht vergessen!!

Nimm ruhig bei TE1 3Sätze Trizeps mit hohem Gewicht so dass du beim ersten mal 8Wd.schaffst.Mit selbem Gewicht noch 2weitere Sätze.
Selbe mit Bizeps bei TE2.


Sind aber nur Tips, die ersten nicht stimmen müssen.
Die zweitens, jemand bestimmt für dumm hält, dem möcht ich aber Rede und Antwort stehen.

Aber probier ruhig mal 3Monate so nen Training aus.
Dann weiter gucken