nochmal Hüftspeck...(Training, Ernährung)

[thila]

Hallo,

in einem anderen Beitrag hatte ich schon geschrieben, daß ich sehr gerne diesen blöden Hüftspeck wegkriegen würde.

In Bezug auf das, was ich so bisher gelesen habe, scheint es so zu sein, daß ich 1. wahrscheinlich zu häufig "ungünstige" (---> zu hoher glyxwert) kohlehydrathaltige Mahlzeiten zu mir genommen habe (jedenfalls zu einseitig), 2. durch viel Ausdauersport wie Schwimmen evtl. eher an Muskelmasse verloren habe, nicht aber an Fett (dies erklärt wohl, warum ich etwas weniger wiege, die Hosen sich am Bund allerdings unwohler anfühlen....) und 3. Intervall-Training wohl besser anschlagen würde als bloß 30 min leichtes Joggen in Bezug auf Fettverbrennung, ist das richtig?

Ich muß allerdings bei meinem Vorhaben, den Hüftring wegzubekommen, berücksichtigen, nicht mein Gewicht zu reduzieren, da ich bei 1,72m nur ca. 53kg wiege, also eher unteres Normalgewicht. Für sehr unmuskulös hatte ich mich eigentlich nicht gehalten, da ich ja, wie gesagt, viel 2,3 mal die Woche ne Stunde schwimmen gehe, Yoga und leichte Gymnastik mache, aber es scheint wohl, als wäre es einfach zu wenig Muskelmasse.

ok, lange Rede, kurzer Sinn:
Könnt ihr mir Tips geben für diese sog. Intervall-Trainings? Was ist das genau und was hab ich mir darunter vorzustellen, wie laufen die ab, was wäre da in meinem Fall am günstigsten? Und dann das Muskeltraining: wie oft und wieviel und was? Ich will auf keinen fall große Pakete ansetzen, vielmehr möchte ich einen leichten Tonus mit schlanken, straffen muskeln, die nicht aufgeplustert aussehen. und: achja, der Hüftspeck soll eben verschwinden.....!

Was die Ernährung angeht fahre ich nicht besonders gut mit großen Einschränkungen und Verboten, das endet bei mir immer im totalen Chaos ... - genügt es in meinem Fall vielleicht einfach, vermehrt eiweißreiche Mahlzeiten zu mir zu nehmen, um die Fettverbrennung etwas anzukurbeln und um Muskelabbau durch Ausdauersport vorzubeugen? Also, morgens z.B. 2 Eier mit Gemüse und ner Scheibe Brot, mittags ganz normal Kartoffeln und Gemüse und abends nen Thunfischsalat mit Käse und als Zwischenmahlzeiten Obst und Magerquark?

Danke fürs Lesen! Würde mich über Antworten riesig freuen

Liebe Grüße

Thila

[arena]

1) Training:
2-3 mal pro Woche Ganzkörpertraining
kl. Muskeln je 1-2 Sätze zu ca 8-15 Wdh
gr. Muskeln je 2-3 Sätze zu ca 8-12 Wdh
möglichst Grundübungen, wie Kniebeuge, Bankdrücken, Schulter drücken usw.
keine Angst du bekommst schon keine Muskelberge da gehört mehr dazu

Zum IV, zb
3min einlaufen (fahren)
1-3min "vollspedeed" ca 85-95% (je intensover desto kürzer)
30-60sec. locker
...
das ganze 3-8 mal (je nach Trainingszustand)
3min locker auslaufen

Ernährung,
esse einfach alles was dir schmeckt, jedoch sollte es unbehandelt sein, zb kein Weißmehlprodukt dafüt Vollkornprodukt usw.
Fett nicht vernachlässigen bes Olivenöl, Leinöl, Fischfett (Lachs/Hering/Makrele)
das entscheidende ist der Defizit von ca 300-600kcal / Tag
alle 3-7 Tage evtl 1 Refeedtag einlegen dh 30% mehr als dein Gesamtbedarf

[thila]

hi arena,

das entscheidende ist der Defizit von ca 300-600kcal / Tag
alle 3-7 Tage evtl 1 Refeedtag einlegen dh 30% mehr als dein Gesamtbedarf

ich möchte ja nicht abnehmen. mein gewicht hat sich in den letzten monaten um etwa ein kg verringert (s. daten oben), obwohl ich ohnehin schon nicht so viel wiege. es hat sich halt nur ganz leicht die proportion verschoben. 100% kenne ich meinen GU bzw. die kalorienmenge, die "perfekt" wäre - ob an einem trainingstag oder im alltag allgemein - nicht, daher könnte ich auch nicht sagen, wann ich ein wirkliches defizit hätte. wie gesagt: ich will das ganze bloß "verschieben", eben wieder etwas muskelmasse aufbauen und zugleich beim intervalltraining den kl. rettungsring verabschieden. daher wäre ein kal defizit doch nicht nötig oder? oder meintes du damit einfach, daß ich das automatisch habe, wenn ich so weiter esse wie bisher, nur eben halt noch etwas krafttraining hinzukommt? aber es ist doch hilfreich, die eiweißzufuhr ein wenig zu steigern, und nur noch die sog. "guten" kohlehydrate zu essen oder?


lg

thila

[arena]

damit das Fett soll muß ein Defizit her. durch häufigere Refeeds zb alle 3T, kannst du evtl noch Muskeln aufbauen und somit evtl noch zunehmen, vorraussetzung intensives Krafttraining mit Gewichten welches du zw 6-12 Wdh schaffst.