Zum gepinnten Thread Heavy Duty

[IronFist]

Leider ist dieser Thread

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68722

gesperrt, deshalb eben in diesem Thread.

Die Frage, die mich bei HD/ HIT beschäftigt ist die allgegenwärtige Angst vor Übertraining. In meinen Augen ist das doch ein wenig übertrieben. Wenn ich einen Muskel, selbst mit Intensitätstechniken, mit 2-3 Sätzen belaste, kann das doch nicht ins Übertraining führen, wenn ich denselben Muskel nach 7 Tagen wieder trainiere. Ich bitte um Erklärung.

Die zweite Frage betrifft die Gewichtssteigerung. Eine konstant-progressive Gewichtssteigerung ist in meinen Augen nicht möglich, es wird immer Plateaus geben. Je höher man kommt, desto mehr greift in meinen Augen auch der abnehmende Grenzertrag, das ist vollkommen natürlich, da dem Körper biologische Grenzen gesetzt sind. Und meines Erachtens setzt das nicht erst am biologisch-genetischen Limit ein, sondern es wird auch auf der Ebene mit weiteren möglichen Gewichtssteigerungen zu Adaptionsprozessen kommen müssen, die mit einer einfachen Trainingspause und auch mit zunehmender Reduktion der Trainingssätze nicht in Griff zu bekommen sind. Oder steigert ihr wirklich in jeder Einheit das Gewicht? Dann müsste, wenn man eine Steigerung von 2,5 kg pro Training zugrundelegt, das sind 2*1,25-Scheiben, welche meines Wissens die kleinste Einheit darstellen, bei einer Trainingshäufigkeit pro Muskel von ein mal die Woche pro Jahr lockere 130kg bringen. Freunde der Sonne, da stimmt etwas im System nicht. Nach 2 Jahren könnten HD-Trainierende auf den meisten Powerlifter-Wettkämpfen die Hintern etablierter Athleten über die Bühne kicken wie sie es brauchen, von dem Massegewinn einmal ganz abgesehen. Das möchte ich bitte auch einmal genauer ausdifferenziert haben, wenn es geht.

Nicht dass wir uns falsch verstehen, ich bin diesem System sehr zugeneigt, halte aber Ankündigungen wie die oben genannten für Propaganda.

Ironfist

[majin.]

Mal zum Übertraining...
Wenn du bei HD / HIT mit Intensitätstechniken, etc. deinen Muskel beim Training überreizt wäre er nach 7 Tagen theoretisch wieder voll erholt. Da du aber keine komplette Trainingspause machst und an anderen Tagen andere Muskelgruppen trainierst arbeiten der völlig überreizte Muskel (je nach Plan) möglicherweise wieder als Synergist mit und hat nicht die Möglichkeit sich voll zu erholen. Das geht dann eine Weile gut, irgendwann ist aber dann auch Schluss... -> Übertraining
Hängt allerdings auch stark vom Plan ab und seiner Gestaltung ab...

(Bitte verbessert mich, falls ich im Unrecht bin!)

Das mit der Gewichtssteigerung ist natürlich utopisch, Plateaus sind unvermeidlich... wobei es ja nicht immer ein Plateau sein muss, manchmal braucht der Muskel auch nur mehr Zeit zur Adaption. Kann aber durchaus sein, dass man kurze Zeit lang jede Trainingseinheit das Gewicht steigern kann. Geht aber sicher nie lange so weiter ^^
Wenn man mal an seinem genetischen Maximum angekommen ist geht es selbstverständlich nicht mehr so schnell vorwärts wie früher... dann gilt es eben nur noch das Limit vor sich herzuschieben.... Aber ohne genug Regeneration stagniert ja sowieso alle....

[IronFist]

Mal zum Übertraining...
Wenn du bei HD / HIT mit Intensitätstechniken, etc. deinen Muskel beim Training überreizt wäre er nach 7 Tagen theoretisch wieder voll erholt. Da du aber keine komplette Trainingspause machst und an anderen Tagen andere Muskelgruppen trainierst arbeiten der völlig überreizte Muskel (je nach Plan) möglicherweise wieder als Synergist mit und hat nicht die Möglichkeit sich voll zu erholen. Das geht dann eine Weile gut, irgendwann ist aber dann auch Schluss... -> Übertraining
Hängt allerdings auch stark vom Plan ab und seiner Gestaltung ab...

Gut, aber mit einem Split von Zug/ Beine/ Drücken ist diese Option weitgehend beseitigt. Synergisten arbeiten auf jeden Fall mit, aber ich denke nicht in dem Maße, dass ein direktes Training mit nur zwei Sätzen zum Plätten des Muskels das ZNS und den Muskel komplett überfordert. Aber genau das ist doch die Frage. Erst recht bei einem Zweiersplit, bei dem dieselben Erholungszeiten und noch mehr empfohlen werden.

Das mit der Gewichtssteigerung ist natürlich utopisch, Plateaus sind unvermeidlich... wobei es ja nicht immer ein Plateau sein muss, manchmal braucht der Muskel auch nur mehr Zeit zur Adaption. Kann aber durchaus sein, dass man kurze Zeit lang jede Trainingseinheit das Gewicht steigern kann. Geht aber sicher nie lange so weiter ^^
Wenn man mal an seinem genetischen Maximum angekommen ist geht es selbstverständlich nicht mehr so schnell vorwärts wie früher... dann gilt es eben nur noch das Limit vor sich herzuschieben.... Aber ohne genug Regeneration stagniert ja sowieso alle....

Danke für Deine Bemühungen, aber soweit war ich ja auch schon, wie aus meinem post ersichtlich wird. Das hat nur meine Fragen bestätigt, ohne eine adequate Antwort anzubieten. Eben an diesem Punkt, den Du beschrieben hast, ist ja erst der interessante Zeitraum. Die Frage "Was geschieht bei Stagnation?" ist ja das eigentlich interessante neben der Frage "Wie handhabt es die erfahrene Fraktion hier?".

Ironfist

[IronFist]

Kurze Anmerkung:

Der betreffende Thread ist auf Wunsch des Autors noch gesperrt,
weil noch Ergänzungen in absehbarer Zeit hinzufefügt werden sollen.

Gruß

WKM

P.S.: War auch nicht als Kritik aufzufassen, lediglich eine erklärende Bemerkung, warum ich einen extra Thread eröffnet habe.

Ironfist

[Metalhead]

Zur Kraftsteigerung: Man kan sich schon in (fast) jedem Training tendenziell steigern, aber nicht in jeder Übung um 2,5kg! Vielleicht macht man nur 0,5 kg mehr oder steigert sichum eine Wiederholung - und das auch nicht in allen Übungen. Es ist schon eine Steigerung, wenn ich mich in einem Satz um 1-2 Wh steigere. Angenommen ich mache 40 Wochen im Jahr Bankdrücken und steigere mich jede Woche um 0,5 kg, dann macht das immerhin 20kg! Später sind vielleicht nur noch 10 drin. Das klappt schon, nur leider werfen einen immer wieder private und berufliche Probleme, Verletzungen, Infekte etc. auch immer wieder etwas zurück.

Trotzdem, mit einem Satz habe ich mich z.B im BD natural mehr gesteigert als die meisten im Studio, die während meines ganzen Trainigs sich nur an der Drückerbank aufhalten. Ich schreibe das der Überlegenheit des HD-Trainings zu. Nicht zu verwechseln mit Kappas HIT, superSlow, StaticContraction und wie sie alle heißen. Denn diese haben mir wenig gebracht.

Gruß

[IronFist]

Hmmm, sonst keiner einen Erfahrungsbricht?

Ironfist

[IronFist]

Es ist schon eine Steigerung, wenn ich mich in einem Satz um 1-2 Wh steigere.

OK, gehen wir anders an die Frage heran: wenn Du schreibst man sollte sich um 1-2 Wdh. mindestens steigern, heißt das bei langsamer Ausführung (4-2-4-2) pro Wdh. eine Steigerung der TUT von schlappen 12 sec. Das ist nur wahrlich nicht wenig.

Haben denn die HIT-/ HD-Erfahrenen wie Mark Oh/ Wildsau, Thorus/ etc. nichts zu diesem Thema beizutragen? Oder ist die Frage zu simpel und schon zigmal abgekaut worden?

Ironfist

[Mark Oh]

Hallo Iron!

Die Frage, die mich bei HD/ HIT beschäftigt ist die allgegenwärtige Angst vor Übertraining. In meinen Augen ist das doch ein wenig übertrieben. Wenn ich einen Muskel, selbst mit Intensitätstechniken, mit 2-3 Sätzen belaste, kann das doch nicht ins Übertraining führen, wenn ich denselben Muskel nach 7 Tagen wieder trainiere. Ich bitte um Erklärung.

Richtig! Ein HD-Anfänger wird mit HD1 - wie gepostet - die besten Fortschritte verzeichnen können ohne ins Übertraining zu gelangen. Nur ist es ein entscheidender Unterschied, ob er z. B. Bankdrücken mit 50, 100 oder gar 150 kg ausführt...! Wie ich geschrieben habe, wird es mit zunehmender Größe und Kraft der Muskeln aufgrund der Anpassung des Körpers immer schwieriger, Fortschritte zu erzielen. Die Erholungsfähigkeit des Körpers nimmt langsamer zu als seine Kraft! Ein Zeichen dafür, zusätzliche Regenerationstage ins Proggie mit einzubauen... . Fortgeschrittene HD'ler (naturale!!!) fahren meines Erachtens mit HD2 besser, da eben o. g. Faktoren so berücksichtigt werden.

Die zweite Frage betrifft die Gewichtssteigerung. Eine konstant-progressive Gewichtssteigerung ist in meinen Augen nicht möglich, es wird immer Plateaus geben. Je höher man kommt, desto mehr greift in meinen Augen auch der abnehmende Grenzertrag, das ist vollkommen natürlich, da dem Körper biologische Grenzen gesetzt sind.

Yep! Es muß Plateaus geben, weil wir natural trainieren! Darum habe ich im HD-Thread auch Kraftzyklen von Mike mit eingebaut, die bei solchen Plateaus ausgeführt werden sollten. Über die Regeneration habe ich oben berichtet. Außerdem kann auch eine Pause von 1 - 2 Wochen bei einem Plateau hinweghelfen bzw. eine Reduzierung des Trainingsumfangs und Erhöhung der Intensität.

Nach 2 Jahren könnten HD-Trainierende auf den meisten Powerlifter-Wettkämpfen die Hintern etablierter Athleten über die Bühne kicken wie sie es brauchen, von dem Massegewinn einmal ganz abgesehen. Das möchte ich bitte auch einmal genauer ausdifferenziert haben, wenn es geht.

Das glaube ich nicht. Powerlifter werden langfristig mehr Kraft aufbauen, da sie in einem ganz anderem Level trainieren (weniger Wdh., Wdh. mit Beschleunigung, Zusatztechniken wie Kettentraining (L. Simmons) etc. etc. etc.! Die alleinige Kraft ist nicht das Ziel des Heavy Duty, sondern MASSE! Nur funktioniert Masseaufbau NUR mit einer Zunahme der Kraft - aber in der Relation!!! Im HD wird z. B. mit Vorermüdung gearbeitet, mit langsameren Kadenzen und einer Wdh.-Zahl im Hypertrophie-Bereich, etc.. Ein Powerlifter hat das Ziel möglichst viel Power mit wenig Körpergewicht zu erreichen! Ein HD'ler hat das Ziel, mit gewählter Power die maximalste Masseentwicklung zu erreichen... .

Nicht dass wir uns falsch verstehen, ich bin diesem System sehr zugeneigt, halte aber Ankündigungen wie die oben genannten für Propaganda.

Welche? Ich habe nichts angekündigt!

OK, gehen wir anders an die Frage heran: wenn Du schreibst man sollte sich um 1-2 Wdh. mindestens steigern, heißt das bei langsamer Ausführung (4-2-4-2) pro Wdh. eine Steigerung der TUT von schlappen 12 sec. Das ist nur wahrlich nicht wenig.

Das muß man auch relativieren! Bei langsamer Kadenz ist eine Wdh. schon sehr gut, für den schnellen Bereich weniger, dort sollte man versuchen, sich um 2 - 3 Wdh. zu steigern, bevor man das Gewicht erhöht.

Gruß Mark Oh

[lindwurm]

wenn du im training bist dann ist es meiner meinung nach nicht möglich den muskel so zu schocken das du am 7. tag noch schmerzen hast oder er da noch nicht wieder erholt ist.

[Mark Oh]

wenn du im training bist dann ist es meiner meinung nach nicht möglich den muskel so zu schocken das du am 7. tag noch schmerzen hast oder er da noch nicht wieder erholt ist.

Hierzu das folgende Zitat von Dorian Yates:

"Viele Leute denken bei Erholungsvorgängen fälschlicherweise nur an die jeweiligen Muskelgruppen. Ein Muskel erholt sich meiner Ansicht nach relativ schnell. Wenn Sie aber Kniebeugen, Beinpressen oder Bankdrücken richtig schwer trainieren, wird Ihr gesamter Körper enorm belastet. Aus diesem Grund erachte ich es für absolut notwendig, trainingsfreie Tage einzuschieben, damit sich der Körper als Ganzes zu erholen vermag."

NICHT VERGESSEN: Training bis zum MV zzgl. Intensitätstechniken bei fast jedem Training (wie bei HD2) - sprich 100%iges MV - belastet sehr stark das ZNS (Zentrales Nervensystem). Die Muskeln sind evtl. schon nach 4 Tagen erholt, das ZNS braucht aber viel mehr Zeit! Darum die zusätzlichen Ruhetage beim HD2 bzw. erweiterten HD1.