Trainingstip 3er Split

**pyper** · 12.02.2007, 12:39

Hallo zusammen!

Ich trainiere seid ca. 7Monaten regelmäßig 3x die Woche!
Bin jetzt 26 wiedeg 80kg und bin 176,5cm groß!
Ich habe in den 7 Monaten ein ganz Körpertraining gemacht, größtenteils an maschinen und habe gute Resultate erreicht! Wenn ich mir die Bilder vom anfang und jetzt ansehe!
Seid geraumer zeit nutze ich auch den Freihantelbereich und möchte nun etwas von den Maschinen weg und mit ein 3er Split machen!
Ziel ist ein schöner Körper mit ausgeprägter Muskellatur.
Schwachstellen sind Schulter/Brust/Arme!
Meine beine sind Massemäßig gut nur Muskelausprägung ist naja!
Rücken ist gut geworden ich mag Rückentraing!

Nun Bräuchte ich etwas hilfe! Meine idee wäre

Montags: Brust und Bizeps- Schrägbank 3-4 Sätze 25kg
- bankdrücken 3-4 Sätze 30kg
- fliegende 3-4 Sätze 25kg
- dips vorgebeugt
- Langahantelcurls - 3-4 Sätze
- Kurzhantel 3-4Sätze
- Klimmzüge eng / weit ?

Mittwochs: Schultern und Beine-
- Schulterdrücken 3-4 45/50(hoffe habe die richtigen kgs im Kopf)
- Seitenheben 3-4 kg 7,5kg
- Schulterheben mit LH Stange enger Griff 10KG 2-3
- Kniebeugen 2 - was geht (Stange auf Schulter 10kg)
- Wadenheben 3-4
- beinstrecken 3-4

Samstags: Rücken und Trizeps
- Latzziehen zum Rücken 50kg 2 im Wechsel latzziehen zur Brust 2
55kg
- rudern 3-4Sätze 55kg
- rückenstrecker 3sätze
- Trizepsdrücken (Seilmaschine) 3-4
- Hantel hinter kopf strecken 2-3
- Dips normal für trizeps

An Allen tagen mit etwas bauch dabei! ( Wobei ich bauch auch zu hause trainiere)!
Kardio Mache ich zum warm machen vor dem Training!12-15min Oder halt an den Tagen dazwischen sporadisch dann laufen 30/60! Nur nicht zu viel kardio an den Trainingstagen! außer danach?

Also wäre nett wenn Ihr mir tips geben könntet!

Ziel ist halt massemäßig , mehr Brust, Schulter, Arme!
Ausprägung mehr, Waden, Oberschenkel, Rücken!

Greets Pyper

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**BlastaMasta** · 12.02.2007, 12:43

Mach dich darauf gefaßt das jetzt alle ankomen und sagen: Beintrainig nur alleine und zur hohe Schulterbelastung

Leider haben Sie RECHT!!!!

Für den Bizeps und den Trizeps sind jeweils 2 Übungen vollkomen ausreichend.

Zuerst Beine dann Schulter, hier sollten 2 Übungen auch ausreichen. Die Schulter wird ja bei fast jeder anderen Übungen ja auch mit belastet. MillitaryPress/Frontdrücken und Seitheben/vorgebeugt.

Wie währs am Rückentag mit Kreuzheben?

**pyper** · 12.02.2007, 12:45

die schulterbelastung wegen den Gewichten oder der Anzahl Saätze / Übungen?
Zu hohe belastung bedeutet muskel wird nicht trainiert sond übertrainiert?

Und warum Beine alleine?

**BlastaMasta** · 12.02.2007, 13:02

Ich erlaube mir mal einfach was reinzu kopieren

Thema verfaßt von Philipp aka PhilippAlex

Zitat von Vogelmann
BEINE-SCHULTERN-KOMBI?

Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...