Trainingsplan - "Idee"/Versuch -

***Horrox*** · 25.01.2006, 22:48

Hallo,

wollte mal kurz meinen Trainingsplan schreiben bzw. was ich mir so ausgearbeitet hab und ihn korrigieren lassen. Wiege 118kg bei 1,88, ergo viel zu viel Fett auch, so dass ich abnehmen muss. Bin erst so etwa 2 Wochen dabei und zur Verfuegung habe ich lediglich eine Hantelbank mit Butterfly und dem Bein dingens, dazu halt ne LH und KH + Trimmfahrrad.
( Spiele nebenher noch American Football 2 mal die Woche )

Hatte so erstmal angefangen und mir so auch die Gewichte mit aufgeschrieben fuer den Anfang, bei edm meisten sollte es wohl das Max Gewicht in dem angegeben Wiederholungsbereich sein, bei etlichen, wie z.b. KB und KH bin ich mir noch nicht sicher, mit wieviel Gewicht ich da rangehen sollte aufgrund meines enormen Eigenwichtes und der Tatsache, dass meine Kniee bischen im ***** sind. ( Links Kreuzbandriss gehabt )
Bin mir im allg. auch noch nicht ueber die Steigerung der Gewichte oder Wdh. im klaren ? Wie sollte ich das Gestalten wenn ich auch nebenher abnehmen moechte ? Jedes mal der Versuch der Steigerung, egal ob Wdh. oder Gewicht, oder wie ? Wäre ueber ein paar Tipps sehr erfreut.

Wdh. Bereich alles bei 8-10, in der Regel 10, so in Ordnung ?
TE 1

Bankdrücken 3x10 - 50kg
Überzug 3x10 - 17.5kg
Butterfly 3x10 - 15kg

Schulterpresse 3x10 - 25kg
Seitheben 3x10 - 7.5kg
Frontheben 3x10 - 7,5kg
Upright (Schulterheben) 3x10 - 30kg
Nackenziehen 3x15 - 15kg

Bizepscurl (LH) 3x10 - 22.5kg
Concentration Curl 3x10 - 7,5kg

TE2

Kniebeugen 3x10 - 40kg
Beinstrecker 3x12 - 20kg
Beincurl 3x12 - 17.5kg
Wadenheben 3x10 - 35kg

(Füße aufen Stuhl gestütz von ner Bank aus, also keine freien am Griff)
Dips 3x10 - / (Soviele ich schaff derzeit so 10/8/6)
Enges Bankdrücken 3x10 - 22.5kg
Trizepsdrücken 3x10 - 5kg

Kreuzheben 3x10 - 35kg
Langhantelrudern 3x10 - 35kg
Kurzhanelrudern 3x10 - 12.5kg

Crunch 3x15 - /
Side Crunch 3x15 - /
*Beinheben* 3x15 - /
( Einer aufen Boden verharkt sich mit den Armen beim anderen in den Waden und dieser schubst die Beine hart Richtung Boden )

Grüße Marc

***Krystian*** · 26.01.2006, 00:59

Naja willst du aufbauen oder deine Kraftsteigern oder einfach nur deine Muskeln etwas fördern,denn vom Training wirst du nicht leichter,da musst du schon Cardio machen und deine Ernährung umstellen!
Drück dich besser aus

***Horrox*** · 26.01.2006, 14:56

Naja Aufbau was wohl mit einer Kraftsteigerung verbunden ist, dazu halt mit Hilfe eines Defizites abnehmen.

**Vokabelkoenig** · 26.01.2006, 15:38

ich frag mich echt warum immer alle wenn es ums abnehmen geht von cardio reden??? hauptsache du verbrauchst durch dein training nen haufen kalorien und hast nen leicht negatives kalorien defizit. WARUM sollte cardio besser sein?
nimm wenig fett und noch weniger kohlenhydrate zu dir und trainiere. egal wie, hauptsache HART!!! kohlenhydrate wenns geht nur kurz vorm training essen...

**Vokabelkoenig** · 26.01.2006, 15:50

achja und dein trainingsplan is soweit auch ok. ich denke nur das du viel viel viel mehr gewichte draufhaun solltest. mach die muskeln richtig zur sau, das lutscht dir die fettzellen weg, auch wenn du dich den ganzen tag über ziemlich schlapp und antriebslos fühlst, aber früher oder später nimmst du ab, wenn du auch deine ernährung dementsprechend umstellst. abnehmen is nun mal meistens keine sache bei der man sich sonst wie fit fühlt sondern eher, wie

die natur will dir beim abnehmen sagen, das du bald verhungern wirst also sollst du fressen, was natürlich nich gut is beim abnehmen

! aber wir leben ja nichmehr in der steinzeit. aber iss lieber fett (wenig!!!!) als kohlenhydrate , denn das sättigt mehr und lässt dein insulinspiegel unten. denn wenn der erstma hoch geht bekommst du wenn er abfällt wieder hunger, außerdem gibts noch 1000 andere gründe.
ok kreuzheben und kniebeuge kannste erstma langsam anfangen und dich immer weiter steigern. ohne sich sicher zu sein, die übung halbwegs richtig auszuführen soltest nich viel gewicht nehmen, sonst is echt die gefahr zu groß.

***Horrox*** · 26.01.2006, 21:56

Mehr Gewichte ? Also bei KH und KB wuerden sicher mehr draufpassen... ich werde bei denen auch jedes mal nun denk ich um 5kg erhoehen oder so aber bei anderne Uebungen teilweise schaff ich das mit mehr Gewicht absolut nicht. Bin wie gesagt gerade erst eingestiegen und einige der Übungen verlangen doch schon einiges ab und wenn ich dann noch mehr rauf legen wuerde wuerde ich vermutlich bei einem 3*6-8 und MV enden, was wohl nicht Ziel sein sollte, oder ? Andernfalls gesehen habe ich kaum- gar keinen Muskelkater, hatte es nur die ersten 1-2 intensiv, dann wurde es immer weniger bis gar nicht. Hatte z.B. gestenr gut Trainiert und spühre lediglich die Schulter ein wenig, Brust z.B. gar nicht, ein Grund zur Unruhe ? MIr ist schon klar dass Muskelkater nicht zwingend bzw. unbedingt gut ist, nur wundert mich das schon, denn eigtl habe ich mit max. Gewichten bis zum Ende gut gedrückt, oder spiele ich mir selbst was vor ? Wann sollte ich anfangen Gewichte zu steigern ? Wenn ich z.b. eine Uebung anstatt 3*10 2*15 und dann beim 3 Satz 10-15 schaffe drauflegen oder wie verfahrt ihr ?

Btw so: Kann mir jemand sagen wievle kcal eine mittelgroße - große Portion Nudeln ( Teller halt reicht bedeckt ) hat ? Unsere Waage ist derzeit geschrottet und ich muss erst eine neue besorgen. Sachen wie Nudeln vor dem Kochen wiegen, oder ?

Greetz Marc