Grundübungen

[Schuechterne-milch]

Hi, hab hier mal nen Plan ausm Forum für mich zurechtgebogen bzw. in meinen etwas Abwechslung reingebracht, sagt mal bitte was kritisches dazu....hätte auch gern noch ne 5. Übung an jedem Tag...
Danke!

Woche 1

Montag:
1. Kniebeuge 2xaufwärm. 3X8-10
2. Klimmzüge eng Untergriff 3x8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2xaufwärm. 3x8-10
4. Wadenheben ?

Donnerstag:
1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2xaufwärm. 3x8-10
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2xaufwärm 3x8-10
3. Dips 3x8-10
4. Wadenheben ?

Woche 2

Montag:
1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2xaufwärm. 3x8-10
2. Überzüge 2xaufwärm. 3x8-10
3. Beinpresse 45° 2xaufwärm. 3x8-10
4. Wadenheben ?

Donnerstag:
1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2xaufwärm. 3x8-10
2. Kabelrudern 2xaufwärm. 3x8-10
3. Dips 3x8-10
4. Wadenheben ?

Was ist intensitätsmäßig am besten, zügig viele Wiederholungen, oder eher langsamer(sehr sauber) wenig Wiederholungen…bzw. richtig viel Gewicht, dass einem der ***** platzt(wo ich aber jedes Mal ins MV reinkomme) oder lieber so, das man immer seine 8-10 Stück schafft…

Wie macht ihr Wadenheben…mit Gewicht…nehmt ihr ne Scheibe in de Hand????

[HomerSS]

Woche 1

Montag:
1. Kniebeuge 2xaufwärm. 3X8-10
2. Klimmzüge eng Untergriff 3x8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2xaufwärm. 3x8-10
4. Wadenheben ?

Donnerstag:
1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2xaufwärm. 3x8-10
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2xaufwärm 3x8-10
3. Dips 3x8-10
4. Wadenheben ?

Woche 2

Montag:
1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2xaufwärm. 3x8-10
2. Überzüge 2xaufwärm. 3x8-10
3. Beinpresse 45° 2xaufwärm. 3x8-10
4. Wadenheben ?

Donnerstag:
1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2xaufwärm. 3x8-10
2. Kabelrudern 2xaufwärm. 3x8-10
3. Dips 3x8-10
4. Wadenheben ?

Was ist intensitätsmäßig am besten, zügig viele Wiederholungen, oder eher langsamer(sehr sauber) wenig Wiederholungen…bzw. richtig viel Gewicht, dass einem der ---pieeep--- platzt(wo ich aber jedes Mal ins MV reinkomme) oder lieber so, das man immer seine 8-10 Stück schafft…

Wie macht ihr Wadenheben…mit Gewicht…nehmt ihr ne Scheibe in de Hand????

ich persönlich finde deinen Plan full sinnlos.

Tag1

BD,Dips,Trizepsdrücken,Frontdrücken,Bauchheben

Tag2

Kniebeuge,Beinpresse,Kreuzheben,Klimmzüge,Bizepscu rl

und dann trainierste MO,Mi,Fr

[MaanueeL]

du mischt alles zusammen.. würde ich nicht machen..

was bringt dir eine übung für die beine?

waden haben.. wennst im fitnessstudio bist gibts sicher geräte dafür!

[Schuechterne-milch]

Also 1. kann ich nur Montag und Donnerstag trainieren dementsprechend gehts halt nicht Mo,Mi,Fr...
Wozu ich Wadendeben mache? Um meine Waden zu trainieren und dafür hab ich keine Maschine... Hab auch nicht vor großartig in Maschinen rumzuspringen, steh mehr auf freie Übungen.... Kannst mir nat. ne super andere Übung für die Waden geben...
So durcheinander kann der Paln nicht sein, da er in nem anderen Thema noch als gut befunden wurde und ich an nur 2 Stellen was geändert hab...
Sinnvolle Änderungen?

[Nerou]

1. Der Plan ist wirklich kein Juwel.
2. Schreib mal mehr über dich
3. Du kannst nur 2 mal die woche trainieren?
4. Du trainierst seit 1999?

[Schuechterne-milch]

Tag,
also ich bin in ner "Kraftsport" AG seit ´99 (ist immer nur Mo,Do)auch wenn jetzt meinetwegen viele/alle/einige lachen da sich seitdem nicht wirklich viel an meinem Körper getan hat...hab letztes seit letztem Sommer ca. 4kg draufbekommen. Achte auf meine Ernährung(viel EW wenig Fett und Essen was geht) nehme 1xtägl. Eiweißpulver von Powerman (2El mit 0,3l Milch) an trainings freien und 3xtägl. an Trainingstagen. Bin Student und hätte auch nicht das Geld/Zeit ins Fitti zu gehen und dort macht es auch noch Spaß, weil wir ca. 15 leutz sind, die regelmäßig dort zusammen trainieren...

Mein derzeitiger Trainingsablauf/Plan ist folgender:

19.30-20.00 Erwärmung: Hallenfußball
20.00-20.15 Pause
20.15-21.45 Training
20.45-22.00 Lockern: Hallenfußball

Training aktuelle Werte:
Montag:
Dips 2x3(aufwärmen) 3x11
Klimmis eng UG 2x3(aufwärmen) 10,8,7
Kniebeuge 2x10-15kg(aufwärmen) 3x10-30kg
in Pausen von Kniebeugen immer Wadenheben mit 15kg Scheibe
Frontdrücken: 2x10-15kg(aufwärmen) 3x9-27,5kg
Bauch

Donnerstag:
Dips 2x3(aufwärmen) 3x11
Klimmis weit OG 2x3(aufwärmen) 6,5,5
Kniebeuge 2x10-15kg(aufwärmen) 3x10-30kg
in Pausen von Kniebeugen immer Wadenheben mit 15kg Scheibe
Rudern vorgebeugt: 2x10-15kg(aufwärmen) 3x9-25kg
Bauch

[Nerou]

Tja, was soll man sagen.
Ich bin mal freundlich: Soetwas empfehl ich Anfänger für 2Wochen um mal "reinzuschnupern".

Ich hab so dass gefühl du hast dich mal kurz hier im Forum eingelesen und probierst jetzt dass beste rauszumachen in dem du alles vermischt.
Is nicht so das wahre...

1)
Der so called WKM-Plan:
http://www.bbszene.de/board/viewtopi...=98503&start=0
Dazu auch:
http://www.bbszene.de/board/viewtopi...124478&start=0

Durchlesen; beachten dass bei WKM von Training jeden 2.Tag die Rede ist!

2)
HIT
http://www.bbszene.de/board/viewtopi...=37999&start=0

3)
HST
http://www.bbszene.de/board/viewtopi...=64631&start=0

Durchlesen, die erste Seite reicht.Bis auf 3)
Verstehen.
Anwenden.

Und nicht außer acht lassen dass sich aus den Trainingssysthem "Regeln" ergeben.
z.B.:
Bei HST den Muskel einmal in 7Tagen trainieren, naja.
Bei HIT, super.

Zur Intensivität:
http://www.bbszene.de/board/viewtopi...=64631&start=0



So, dann musst du dir klar werden wieviel dir BB bedeutet.
Was sind deine Ziele?
Jenachdem must du dein Training und nun mal auch dein Leben umstellen.

Ich hab keine Ahnung wie du Hallenfussbal spielst, aber ich kann nach der 45min Hallenfussbal schon nicht mehr.
Geschweige den noch nach 90min im Studio.
Also:

1) Dein Training sieht so aus als ob du VIELE Pausen zwischen den Übungen machst.
Sein lassen.

2)
Vor dem Training:3min aufwärmen mit laufen/rad, etc.
Vor den Übungen die Muskelgruppen mit 1(oder von mir aus auch 2)
Satz aufwärmen.(ca.50%-60% des Gewichts mit dem du 10Wd. schaffst.)
Nach den Übungen dehnen(zwei mal)
Nach dem Training schwitzen(5min cardio, sauna, heiß baden, egal)
Fussball sein lassen!(mind. nach dem Training)

3)Essen:
Hast dich ja schon mit einigen unterhalten.
Wichtig:Ausgewogen Essen, Kohlenhydrate=Reis, Kartoffeln, Nudeln, Müsli, Dunkles Körnerbrot, etc
Fett=Nüsse, Olivenöl
EW=für dich reichen anfangs 1,5g/kg, langsam auf 2g/kg steigern
(oder sofort, is mir egal, dein Geld)

Wenn du die Texte durchgelesen hast dann überleg dir was du willst und poste dein neues Training.

[TeenRoidJunkie]

ich und remi trainieren immer mit den grundübungen

[Schuechterne-milch]

Also erstmal danke @Nerou das du dir solche Mühe gegeben hast, vieles davon hatte ich schon mehrfach vor einiger Zeit hier im Forum gelesen, nur jetzt nicht wieder gefunden... hat sich somit gleich mit geklärt

theoretisch gefällt mir ja wirklich der verkürzte wkm Plan(von maztek) am besten mit den 3 Grundübungen Kniebeuge Dips Klimmis, da es alles Übungen sind, die ich mittlerweile mit gutem Gewissen ausführen kann...blöd halt nur das ich nicht aller 2 Tage trainieren kann!

nach dem 2. von MGorbatschow würde mein Tp wie folgt aussehen
Dips
Klimmi
KB
Iso für Rücken
und abwechselnd Mo/Do Waden/Bauch

Den HIT Plan könnte ich so machen wie er im Bsp steht, jedoch frag ich mich, wie ich dauerhaft die Geräte/Scheiben usw. freihalten soll um immer wieder zu wechseln bzw. die Zeit der Pausen beim dauernden Gewichte wechseln kurz zu halten...
Klingt sonst auf jeden Fall sehr gut/bzw interessant

das HSt Ding ist mir zu hoch...

Das mit dem Fußball ist schon lange mein Problem, bin da auch der einzige, der dehalb Streß macht in der Ag, weil wenn es nach einigen anderen gehen würde, gings nur ums Fußball... nach der 1. halben Stunde ist mann manchmal schon ganz schön Platt, darum hoff ich auch immer, dass wir so viele sind, dass wir mit Auswechseln spielen.
Um das Fußballspiel am Ende könnt ich mich Drücken

[Nerou]

Den HIT Plan könnte ich so machen wie er im Bsp steht

Net umbedingt,denn:

Hinweis: Anfänger trainieren z.B. Montag Brust/Schultern/Arme), mittwochs Rücken/Beine..und beginnen am Freitag wieder mit Brust....etc

Das ist ja so nen Problem.
Für nen Anfänger 2xWoche ist nict so gut, vor allem nicht wenn er alles trainieren will.

jedoch frag ich mich, wie ich dauerhaft die Geräte/Scheiben usw. freihalten soll um immer wieder zu wechseln

Das is natürlich dein Problem



So, ich werd mal schreiben wie ich das sehe.
Du solltes iergendwo "verzichten".
Soll heißen(gleich bringen se mich alle um)
entweder du willst Alles trainieren, dann baust du aber ziemlich langsam auf(meiner Meinung nach)
oder du könntest Beine weglassen
oder Arme nur mit Grundübungen.



Da du wahrscheinlich auf garnicht verzichten willst, probiers mal damit:

Training:
Butterfly 2Sätze
Bankdrücken/Dips/Schräg-BD 4Sätze
Nackendrücken 2Sätze
ISO für`n Trizeps 2Sätze

Kreuzheben/Lat-Ziehen am Kabel von unten mit engem Griff 3Sätze
Klimmzüge mit engem Griff/Latziehen am Kabel mit weitem Griff 3Sätze
(Nackenziehen 2Sätze)
ISO Bizeps 2Sätze

KB 5Sätze
(Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH)
(Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH)



Also, dann mal zu Plan:
Der Plan ist in 3 Beriecht eingeteilt.
Diese kannst du im Supersatz trainieren.
(Am besten nur die 2 im SS, den letzten Normal)
"Kreuzheben/Lat-Ziehen am Kabel von unten mit engem Griff" soll heißen in einer TE Kreuzheben, beider der nächsten Lat-Ziehen, etc.

Du machst einen(oder auch zwei) Aufwärmsätze mit 50-60 %Gewicht.
Dann suchst du dir ein Gewicht aus das du maximal 6Wiederholungen schaffst.(Maximal heißt dass du am schwitzen und stöhnen bist, es aber alleine schaffst)
Das bewältigst du 6mal, dann machst du eine Wiederholung mit Hilfestellung und noch eine negative Wiederholung.
Dann das selbe mit einem Gewicht das du 8mal schaffst.
Das bewältigst du 8mal, dann machst du eine Wiederholung mit Hilfestellung und noch eine negative Wiederholung.
Prinzip ist klar, oder?
(Wiedrholungen sind also 6,8,10...Um das zu schaffen mit deinem größten Gewicht anfangen und das Gewicht leicht reduzieren oder gleich lassen.
Aber gewicht wirkl. nur minimal reduzieren, dann lieber weniger Wd.)

Zu den eingeklammerten, solltest du nach den davor gekommenen Übungen merken du kannst nicht mehr, dann mach sie nicht.

Bevor du eine Widerholung machst den Muskel richtig schön anspannen, dann die Wiederholung kontroliert machen(so dass du jederZeit die Richtung wechseln könntest)


Soviel zum allgemeinen Training.
Essen:Normal Essen, hab deinen anderen Thread gelesen, tu nicht soviel fressen.
Ernährung normal und ausgewogen, mit Augenmerk auf EW und komplexen Kohlenhydraten.
Keine Massephasen mit Defiphasen.
Wenn du bei Mami wohnst immer schön Gemüse essen.
Im allgemeinen essen wenn du hunger hast, lass dich nicht zum Essen zwingen.
Der Körper wird dir schon sagen wieviel du wann essen musst.
Und immer versuchen vernünftige Sachen zu essen!

3)Essen:
Hast dich ja schon mit einigen unterhalten.
Wichtig:Ausgewogen Essen, Kohlenhydrate=Reis, Kartoffeln, Nudeln, Müsli, Dunkles Körnerbrot, etc
Fett=Nüsse, Olivenöl
EW=für dich reichen anfangs 1,5g/kg, langsam auf 2g/kg steigern

Essen und Training:
Das vorherige gilt natürlich für Trainingsfreie Tage.
An Train-Tage kommt 1h vor Training hochkomplexe Kohlenhydrate dazu.
Direkt vor dem Training nen EW-Shake.
Während des Training mind. 2Liter Wasser+Saft trinken.
(ca. Mischverhältniss 1:1)
Ruhig auch iergendwas Süßes essen.(Oder Müsliriegel, oder Obst)
Nichts was zu fettig ist!!
Wenn du Gelt hast kannst du während des Training auch noch Amminos in Reinform zu dir nehmen.
Nach dem Training EW-Shake.
Hochkomplexe Kohlenhydrate.
Mind. 1h nach dem Eiweißshake kommt Zink, Magnesium, Eisen in deinen Körper.
Kannst die Brausetabletten vom Schlecker nehmen, kosten nichts.
(Nicht gemeinsam auflösen, je 2Stück)
Die kannst du auch an Trainingsfreien Tagen nehmen, musste aber nicht, dann auch nicht so hoch dosiert.


Erholung:

Vor dem Training:3min aufwärmen mit laufen/rad, etc.
Vor den Übungen die Muskelgruppen mit 1(oder von mir aus auch 2)
Satz aufwärmen.(ca.50%-60% des Gewichts mit dem du 10Wd. schaffst.)
Nach den Übungen dehnen(zwei mal)
Nach dem Training schwitzen(5min cardio, sauna, heiß baden, egal)

Dehnen vorsichtig,nicht zu heftig, besonderst am Anfang, sonst kriegst du Muskelkater!!
(Musst du ausprobieren)

Was kurzes Allgemeines zum Muskelversagen.
Du trainierst bist du dass Gewicht nicht mehr hochkriegst.
Solltest du aber nach 4Sätzen merken dass du nicht einmal mehr die Hälfte deines Anfangsgewicht mit gleichbleibenden Wd. hochkriegst nimmst du ein richtig schön kleines Gewicht und trainierst bis zu nicht mehr kannst(mind.15Wd.)



So, dann noch etwas allgemeines.
1)Besorg die ein Trainingstagebuch.
Datum, Übung, Satz, Wiederholung, Gewicht eintragen, auch noch eine Spalte für bes. Bemerkungen.Mach auch ruhig jeden Monat Fotos.

2)Gehst du das nächstemal zum Training dann guck erstmal was für Gewichte du nehmen kannst um z.B. 6Wd. zu schaffen.
Trag sie ins Tainingstagebuch ein.

3)Versuch immer ob du dein Anfangsgewicht steigern kannst!!!!!
Nim dazu schön brav die 1.25 kg.
Am besten jede Woche eine mehr drauf.


4)Wenn du dein Traininga anfängst:
Solltest du nach 2Wochen die immer noch immer richtig richtig müde fühlen und auf garnichts Lust hast, auch aus Training nicht, dann geh mit der Satzanzahl runter.
Du bist im Übertraining.
Oder trainier nur zwei der 3Gruppen vom Training.
Denn das training ist schon ziemlich intensiv.

5)
Hast du die Zeit, und dein Training ist nicht zu hard, wie in Punkt 4),
dann mach noch immer am Samstag nen kurzen Dauerlauf(mind.2, max.3 km) über ne weiche Strecke(z.B.: Sand, kein Asphalt!!)
und mach danach nen paar Situps, so 6x10.(Aber richtig, heißt Oberschenkel 90° zum Bauch, dann Schultern zu Gesäß.
"Gewicht" wird mit der Armhaltung geregelt)
Dann noch 6x10 schräge Situps.

6)
Üb ruhig mal vorm Spiegel oder einfach aus Langeweile nur einen einzigen Muskeln anzuspannen.Das bringt ein bissle Körpergefühl.



Hast du dein Training 4Monate durchgezogen machst du mal folgendes:

Dann teilen wir dein Training mal in 4Wochen ein.
In einer Woche trainierst du bis 12 Wd. (z.B.: 12,10,8)
in den nächsten beiden bis 10 Wd. (z.B.: 10,8,6)
in der nächsten Woche bis 8Wd. (z.B.:8,6,4)
dann fängts wieder von vorne an...




Fazit:
Nach ca. 1 Jahr wirst du Ordentlich an Masse zugelegt haben, man wir erkennen dass du BB'ler bist.Darauf zielt der Plan auch hin.
Schreib mir dann bitte auch ne PM!!!
(Höhre gerne Lob)
Allerdings wird dir dann auch klar werden dass du viel vernachlässigt hast.
(z.B.: Abduktoren, hintere Schultern)
Musstest du aber, sonst wäre der Plan wieder zu komplex geworden.
Willst du dann weiter machen empfehle ich dir einen anderen Plan.

Also, trainir schön stetig und fleißig und schwitz ordentlich Blut und Wasser und schon dich in der Zeit in der du es nicht tust.



Ps.: Wer Kritik/Fragen/Anmerkungen/Verbesserungsvorschläge loswerden will, immer zu!