Suche sinnvollen 2er Splitt mit Grundübungen!

[Die Puderquaste]

Hab zu dem Thema zwar schon einen Thread gestartet, aber nachdem ich irgendwie nicht genug bzw. unbefriedigende Antworten bekommen habe, versuch ich es nochmal. Nachdem ich nun von vielen gehört habe, dass ich als Anfänger nicht allzuviel Übungen in meinen Plan einbauen soll, denke ich, dass ein 2er Splitt am sinnvollsten ist. Ich gehe 3x die Woche trainieren, seit 3-4 Monaten.

Kreuzheben ist bei mir momentan nciht so angebracht, aufgrund kleiner Rückenprobleme. Kann ich stellvertretend auch diese negativ SitUp´s (bin mir nicht sicher ob die so heißen) machen? Ansonsten kann alles rein.

Wäre echt mal froh wenn ich langsam mal einen anständigen Plan hab

[chris87]

trainier einfach erstmal nur gü, nach dem wkm-plan guckst du hier <-- hilfreiche informationen, falls du dich noch nich so eingelesen hast

ansonsten schau einfach mal hier bei den stickies..

mfg chris

[Die Puderquaste]

Erst mal danke für den Link. Hört sich interessant an.


TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Irgendwo im Forum hab ich in einem Post (war glaub ich sogar ein Sticky) gelesen, dass man sofort mit den Klimmzügen anfangen soll, egal wie viele man schafft, ist das richtig?

Wie siehts mit Bauchübungen aus, wollte bis zum Sommer mein Sixpack ein wenig ausprägen, schadet es wenn ich 2-3 Übungen für den Bauch mit einbauen? Crunches, Beinheben und den Rotator Torso...

[chris87]

als anfänger sollte man in der regel nicht sofort mit klimmzügen anfangen. erstmal lat zug machen. wenn man ca. 60kg schafft, kann man zu klimmzügen übergehen.

weiss nicht, warum da steht lat ziehen ZUR BRUST (?) eigentlich müsste es in den nacken heissen.

natürlich kannst du bauchübungen einbauen, schweres kreuzheben bezieht eigentlich auch sehr den bauch ein, wenn dir das nicht reicht kannst du wie du lust hast beinheben und/oder crunches einbauen. (mach eher beinheben (hängend) als crunches, bringt mehr) kann dir aber keine garantie für sixpack bis zum sommer geben

[SmartFish]

weiss nicht, warum da steht lat ziehen ZUR BRUST (?) eigentlich müsste es in den nacken heissen.

In den Nacken ist schlecht für Deine Schultern. Ich finde da steht völlig zu Recht zur Brust.

Hmm, die Frage war doch nach einem 2er Split mit Grundübungen. Der
WKM Plan ist aber kein 2er Split sondern ein GK Plan. Hier im Forum gibt's
doch genug Ideen für einen 2er Split. Such halt mal...

Gruß,
Smartfish

[Die Puderquaste]

Hab schon viel gesucht und gelesen, aber hab nunmal keine Lust die ganze Suche durchzulesen. Bei vielen 2er Splits sind abenteuerliche Übungen eingebaut, den optimalen Musterplan hab ich noch nicht gefunden.
Der Bedarf nach einem 2er Split besteht weiterhin, da ich momentan nicht weiß wie die Kniebeugen und das Kreuzheben mit meinem Rücken harmonieren. Nehme momentan Aknemedikamente und die Nebenwirkungen haben mir aufs Kreuz geschlagen. Hab mal den PLan hier entworfen:

TE1:
Butterfly
Klimmzüge
negativ Sit Up´s (stellvertretend fürs Kreuzheben, ist noch eher vereinbar mit den Kreuzschmerzen)
Butterfly reverse
Bankdrücken
Dips
Shrugs

TE2:
Kniebeugen (wohl eher Beinpresse momentan)
Wadenheben
Beinheben
Rotatoren Torso (für eitliche Bauchmuskeln)
Bizepscurls



Sollte man eigentlich auch schrägbankdrücken (Kopf unten und oben) machen um die Brust gleichmäßiger auszuprägen? Ich glaube es wirkt ästetischer wenn meine Brust weiter oben mehr ausgeprägt ist. Sollte ich die Art des BD also nach Vorlieben wählen, oder im Zyklus wechseln, oder generell beim klassische BD bleiben?

[tomho]

Du hast in diesem Thread sogar was reingeschrieben:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=132563

Das wäre z.B. ein möglicher 2er Split komplett ohne Beinbeteiligung (der Plan von Forrest Funk).
Einige Übungen könntest du für den Anfang weglassen, konzentrier dich auf die wesentlichen Grundübungen+ ein paar Ergänzungen. Sieht dann z.B. so aus:

TAG1 (Push): Brust, Schulter, Trizeps
- Bankdrücken LH
- Schrägbankdrücken KH
- Fliegende
- Frontdrücken mit der LH
- Seitheben mit KH


TAG2 (Pull): Rücken, Bizeps
- Klimmzüge
- Rudern mit KH (stehend vorgebeugt, mit einer Hand auf der Flachbank abgestützt...)
- Butterfly reverse mit KH (Stehend vorgebeugt)
- Bizepscurls LH
- Bizepscurls mit KH in variierender Ausführung (im stehen, auf der Schägbank sitzend, eingedreht, Hammercurls, konzentrationscurls...)

Damit könntest du mal anfangen bis du auch KB bzw. KH einbauen kannst.
Zu deiner Brustfrage: bleib am Anfang bei normalen BD + 1,2 Brustübungen mit der KH, solche Kleinigkeiten wie eine ausgeprägtere obere Brust kannst du dann in Angriff nehmen wenn du ein paar Kilo mehr auf den Rippen hast.

Also: Biagen, essen, schlafen, essen, biagen!

mfg

[Mr.Green]

Seit wann werden hier denn Trainingspläne ohne Beinbeteiligung empfohlen?!

[tomho]

Seit wann werden hier denn Trainingspläne ohne Beinbeteiligung empfohlen?!

Der Bedarf nach einem 2er Split besteht weiterhin, da ich momentan nicht weiß wie die Kniebeugen und das Kreuzheben mit meinem Rücken harmonieren. Nehme momentan Aknemedikamente und die Nebenwirkungen haben mir aufs Kreuz geschlagen.

Ohne ihn persönlich zu kennen werde ich auf keinen Fall irgendwelche Ferndiagnosen ala "probier halt obs vlt. trotzdem geht" machen. Wenn er wieder KH/KB machen kann wird er sie hoffentlich einbauen.

mfg

[RuSh7]

Und wenn Du wieder KB und KH machen kannst, kann ich Dir das empfehlen:


Tag 1

-Schrägbankdrücken(Lh)
-Flachbankdrücken(Kh)
-Frontdrücken(Lh)
-Waden(stehend/sitzend)
-Übung für den Bizeps (z.B. Curls mit d. Lh)


Tag 2

-Kniebeuge/Kreuzheben>>alternierend
-Beinpresse
-Latzug/Klimmzug
-Rudern(nicht vorgebeugt, sondern irgendeine andere Art)
-Übung für den Trizeps (z.B. Dips oder French Press)


-alle Übungen frei machen! (kaum oder gar nicht Maschinen oder Multipressen beuntzen!)
-da ist alles drin!
-ist ein knackiger, relativ kurzer anstrengender Split
-es ist ein 2er split mit fast nur Grundübungen! also reicht es bei manchen auch nur 2 mal die Woche mit dem programm zu trainieren!
-wegen KB/KH les Dir die stickys durch! >>> und zykos´ "Kraft kommt aus den Beinen"


sers