Frage zu Trainingsumstellung

[Kruck]

Hallo Sportsfreunde,

nach nunmehr fast 17 Jahren Volumentraining und Anfang dieses Jahres mal 6 Wochen lang HIT denke ich darüber nach, die Trainingsfrequenz pro Woche zu erhöhen. D.h., ich möchte jeden Muskel möglichst oft einen Wachstumsreiz geben.
Ich gehe regelmäßig Mo, Mi und Fr ins Studio, arbeite am liebsten mit KH bzw. freien Gewichten und stehe eigentlich auf kurz und heftig oder besser gesagt intensives Workout (habe nach so gut wie jedem Training MK im Zielmuskel).

Habe mir jetzt mal folgenden Plan überlegt, der mir in Summe aber doch ein bisschen heftig erscheint, wegen der vielen Sätze (42) pro Übungstag. Mich würde eure Meinung interessieren und wenn ihr welche habt, auch eure Verbesserungsvorschläge. Meine Eckdaten seht ihr ja.

Jeweils Montags, Mittwochs, Freitags:

Beine
4 Sätze Kniebeuge oder wahlweise Beinpresse
2 Sätze Hyperextensions
3 Sätze Waden stehend

Rücken
4 Sätze Klimmis
3 Sätze KH-Rudern
2 Sätze Überzüge

Brust
4 Sätze Bankdrücken schräg mit KH
2 Sätze Dips
1 Satz Flies

Schultern
4 Sätze Nackendrücken mit LH oder KH
2 Sätze Seitheben stehend
2 Sätze Seitheben vorgebeugt

Arme
Tri à 3 Sätze French Press
Bi à 3 Sätze KH-Curls
Tri à 3 Sätze einarmiges Drücken am Turm
Bi à 3 Sätze LH-Curls oder am Seilzug

Habe dabei beherzigt, was Kollege Darden so von sich gibt, d.h. vom großen zum kleinsten Muskel.
Mein Ziel ist die Masse insgesamt zu halten und ich hoffe mit diesem Training ein wenig KF zu reduzieren. Ernährung und Erholung passt schon.

Kreuzheben will ich aufgrund von einem Bandscheibenschaden vor einem Jahr (noch) nicht wieder ins Programm nehmen (nur bevor ihr mich wegen dem Fehlen der Übung in der Luft zerreist). Bauchübungen mache ich meist nur zwischendurch, da der bei vielen Übungen doch auch arg mit strapaziert wird.

Würde mich über ein paar brauchbare Tips und Anregungen freuen. Danke im voraus.

Grüsse

Kruck

[PhilippAlex]

Das ist ja ein Mörderprogramm...
Für mich wäre das unmöglich, ich mache selten mehr als 15 Sätze pro Training...

[AndyDoom3]

Würde die Übungen (musklegruppen) auf die einzelnen tage verteilen...

[Kruck]

Wie verteilen? Wahrscheinlich meinst Du damit das, was ich derzeit mache. Will heißen:
Montags: Brust und Arme
Mittwochs: Beine
Freitags: Rücken und Schultern

Genau davon will ich ja mal versuchsweise weg.

Habe gestern mal beim Beintraining (Kniebeugen, Beinbizeps, Beinpresse, Hyperextensions, Wadenheben stehend) noch Dips, Bankdrücken und Bizepscurls eingebaut. Während und nach dem Training dachte ich schon mir bleibt die Luft weg und ich muss mich übergeben. Scheint also wirklich ganz schön heftig zu sein, auch wenn ich dann natürlich weniger Beine machen würde als gestern, da häufiger. Aber wer Kniebeugen und Beinpresse ordentlich schwer trainiert, weiß ich der Regel hinterher, was er getan hat. Zum anschließenden VHS-Kurs hab ich jedenfalls nicht mehr viel brauchbares beigetragen.

Ich würde mich also freuen, wenn konstruktive Kritik zum meinem Planvorschlag käme. Sicherlich werde ich den kürzen müssen, weiss aber nicht woran ich sparen sollte.

Many thanks.

[PhilippAlex]

Beine
4 Sätze Kniebeuge oder wahlweise Beinpresse
3 Sätze Hyperextension

Rücken
4 Sätze Klimmis
3 Sätze Lh-Rudern

Brust
4 Sätze Bankdrücken schräg mit KH
2 Sätze Dips

Schultern
2 Sätze Frontdrücken mit LH
2 Sätze Seitheben in leichter Vorbeuge

Arme
Tri à 3 Sätze French Press
Bi à 3 Sätze KH-Curls

[Kruck]

Merci. Hab den Plan gerade mal meinem Trainingspartner geschickt und will mal sehen, ob er sich auch damit anfreunden könnte.

[AndyDoom3]

Ja wenn du das machen willst würde ich von der intensität runter gehen.
Sonst ist das resultat nur übertraining...

[Kruck]

Wir haben uns jetzt darauf geeinigt:

Beine
3 Sätze Kniebeuge oder wahlweise Beinpresse
2 Sätze Hyperextension

Rücken
3 Sätze Klimmis
3 Sätze Lh-Rudern

Brust
3 Sätze Bankdrücken schräg mit KH
2 Sätze Dips

Schultern
3 Sätze Frontdrücken mit LH
2 Sätze Seitheben in leichter Vorbeuge

Arme
Tri à 3 Sätze French Press
Bi à 3 Sätze KH-Curls
Tri 3 Sätze einarmig am Kabel
Bi 3 Sätze am Seilzug oder Konzentrationscurls

und wir müssen uns jetzt damit anfreunden, nicht jedesmal bis zum Muskelversagen zu gehen.

Danke Euch nochmals. Das nächste Eiweis geht auf mich.

Kruck

[Kruck]

Wen es noch interessiert: Wir haben den Plan gestern zum ersten Mal durchgezogen und dafür 75 Minuten gebraucht. Es war extrem anstrengend. Besonders die Unterarme kamen mit Klimmzügen, Rudern und anschl. Bankdrücken nicht recht klar. Fühlte sich alles etwas schwammig an. Jedenfalls haben wir geschlafen wie die Babys.
Anschließend hatte ich jedenfalls einen leichten Brechreiz, den ich aber unterdrücken konnte.
Weil es doch ein bisserl heftig war (jeder Satz mit zum MV) haben wir uns überlegt, Beine und Arme im Wechsel in das Training aufzunehmen und den Rest so zu belassen. Muskelkater haben wir jedenfalls alle beide heute. Aber das ist eigentlich nichts ungewöhnliches.

Grüsse

Kruck

[Kruck]

Hallo grammostola, irgendwie erschließt sich mir deine Ironie nicht so richtig.

Zum Verhältnis Beine/Arme: Beine sind natürlich wichtig und eigentlich schon ganz gut entwickelt (irgendwie brauchen die nicht soviel Impulse scheint mir). Und dicke Keulen sind einfach nur geil. Zudem macht Armtraining mehr Freude als Beintraining.

Grüsse

Kruck