Zu schnell zugenommen...

[babyboy]

Soo... Hätte nicht gedacht, dass ich hier mal posten würde, vor allem nicht so früh. Ist nun doch so gekommen, dumm gelaufen. Habe vor ca. 6 Monaten mit 76kg beschlossen, dass ich zunehmen möchte (Profilbild). Nun ca. 6 Monate später wiege ich um die 90kg und ich fühl mich nicht mehr wohl. An den Armen habe ich gerade einmal 2cm an Umfang zugelegt. Am Bauch ists auch mehr geworden, kann aber nicht sagen wie viel ich da zugelegt habe.

Ich habe einen geschätzten KF von mittlerweile 16%. Bauchmuskeln sind noch sichtbar, allerdings gleichen meine Hüften allmählich wirklich Rettungsringen. Habe mich bereits ein wenig eingelesen und mich in den Stickys informiert. Die Sache hört sich mal wieder verdammt kompliziert an.

Mein Ziel ist es den KF so auf ca. 12% runterzuschrauben.

Wie soll ich vorgehen? Das ganze Gerede von Refeedtagen und Stoffwechselgeschichten verwirrt mich. Je mehr ich darüber lese, desto weniger kapier ich die Sache.

Ich hätte jetzt einfach meine Kohlenhydratzufuhr verringert und die eine oder Mahlzeit durch einen Salat mit Eiern, Thunfisch,... oder so was in der Art ersetzt. So einfach scheint die Sache allerdings nicht zu funktionieren, oder wird einfach eine zu grosse Wissenschaft aus diesem Thema gemacht?

Noch ein paar Angaben zu mir:
Grosse: 180cm
Gewicht: 90kg
Training: 2x die Woche syn. GK gemäss Deadlifter (HIT)
Ernährung: An nicht-Trainingstagen um die 3500kcal an Trainingstagen um die 4200kcal

Ein normaler Tag:

Morgen:
100g Haferflocken
250g Magerquark

Mittag:
150g Reis
300g Hühnchen

Nachmittag:
100g Haferflocken
250g Magerquark

Abend
150g Reis
+3-4 Eier, oder wieder Fleisch

Vor dem Schlafen gehen:
100g Haferflocken
500g Magerquark

Irgendwann am Tag: 100g Baumnüsse

[Floschi]

Bei deinen Daten, dem geringen Trainingsvolumen und der Abstinenz von Cardio in deinem Programm ist es kein Wunder, dass du bei diesen Kalorienmengen fett geworden bist. Schraub mal die Kalorien um ca. 500 runter und pack noch 2-3 mal die Woche nen schön intensives Intervall Cardio dazu, dann müsste sich das einpendeln.

[babyboy]

Kalorien reduziere ich auf jedenfall. Nur bin ich mir nicht sicher wie ich nun am besten vorgehen soll. Mit Diäten hatte ich bisher nie gross etwas am Hut, da ständig die Masse fehlte. Jetzt habe ich weder die Muskelmasse, noch die Defi

Wenn ich "normal" esse, ohne grossartig viel zu fressen komme ich so auf 2500kcal an nicht-Trainingstage und 3000kcal an Trainingstagen.

[Floschi]

Nicht falsch verstehen, ich denke du solltest weiter aufbauen, nur moderater und nicht mit diesem Überfressen. Einfach mal mit 400-500 kcal weniger probieren, das müsste klappen.

[_n0_F4T_]

vor dem schlafen gehen keine Khs mehr (einfach die Haferflocken weglassen)....

nur 50 "Baum"nüsse....

nach dem Training 50-100g Dextrose...


mein tipp, viel erfolg

[babyboy]

Weiter zunehmen ist ganz klar auch mein Ziel. Allerdings ist es mir nun erstmal wichtiger wieder einen moderaten KF% zu erreichen.

- ca. 2500kcal pro Tag (Benötigter Wert laut http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...rbrennung.html sind 2700kcal pro Tag)
- Weiterhin 2x die Woche syn. GK
- 2x die Woche Intervalltraining auf dem Fahrrad

Sinnvoll?

@no fat: Was ist der Sinn dahinter? Durch kurzkettige KH die Glykosespeicher wieder auffüllen, gehts dir darum? Nach dem Training gab ich mir bisher ein Protein/Whey Protein - gesüsstes Getränk.

[andy]

wenn du keine muskeln, sondern eher fett wirst, dann hast du zum einen eine positive kalorienbilanz und eine negative stickstoffbilanz.

[babyboy]

@Andy: Soll heissen ich sollte den Proteinkonsum ausgleichen? Wenn ich mir meinen EP so anschaue müsste ich eigentlich über den ganzen Tag verteilt immer mehr als genug Proteine zur Verfügung haben. Wenn das bei diesem EP nicht der Fall ist, wie soll dass den funktionieren wenn ich nur noch um die 2500kcal zu mir nehme?

Im Übrigen dachte ich, diese Annahme sei veraltet und es komme nur auf die Tagesmenge an.

[Pottproll]

Stickstoffbilanz entscheidet sich nicht automatisch über die Ernährung, bei den meisten ist wohl eher fehlende Intensivität beim Training schuld.

[babyboy]

@Pottproll: Wer fetter anstatt muskulöser wird, hat eine negative Stickstoffbilanz. Fakt?

Negative Stickstoffbilanz entscheidet sich bei den meisten über fehlende Intensität beim Training. Fakt?

Falls es an diesen beiden Punkten nichts zu rütteln gibt, müsste ich daraus den Schluss ziehen, dass der syn. GK für mich das falsche Trainingssystem ist. Jedenfalls nicht in Kombination mit 3500kcal - 4200kcal.

Also kann ich entweder die Energiezufuhr drosseln und bei dem System bleiben oder ich erhöhe die "Intensität" (in diesem Fall würde dass wohl bedeute die Trainingstage zu erhöhen) und drossle die Energiezufuhr allenfalls leicht.

- Habe ich die richtigen Schlüsse gezogen oder liege ich daneben? Was würdest mir raten?