Devil´s Plan(3er Split)

[MR-DEVIL-]

Hi Leute!

Tariniere jetzt seit ca. 14 Monaten!

hab mir eben mal nen neuen Plan entwurfen.....über euer Feedback würde ich mich sehr freuen!

Mein 3er-Split!

Mo.:

Beine/Schultern/Bauch

Kniebeuge 4-5*8-10
Beincurler 3*8-10
Wadenheben 3*10-12

Schulterdrücken 4*8-10
Seitheben 3*8-10
Frontheben 3*8-10
+Bauch

Mi.:

Rücken/Trizeps/Bauch

Kreuzheben 4*8-10
Klimmis 3*8-10
Latziehen(eng) 3*8-10
rudern(Seil) 3*8-10
oder
rudern(Kh) 3*8-10

Dips m. Zusatzgewicht 4-5*8-10
Ziehen am Seil
oder
French press 3*8-10
+Bauch

Do.:

45 min. Cardio
-->laufen o. schwimmen

Sa.:

Brust/Bizeps

Bankdrücken 3-4*8-10
Kh-Bankdrücken 4*6-10
fliegende(KH) 3*8-12
Fliegende(Maschine)
"superslow" 2-3*10-12

Curls(stehende oder sitzend) 4*8-10
konz.-curls 3*8-10

[kleberson]

sieht gut aus. Was mich stört, du machst für die großen Beinmuskeln genau so vile Sätze wie für die kleinen Schultermuskeln, die zusätzlich noch beim Brust und Rücken indirekt trainiert werden. Nach Schulterdrücken ist Frontheben überflüssig. Lieber noch Shrugs oder vorgebeugtes Seitheben.

[MR-DEVIL-]

Nach 5 Sätzen Kniebeugen, wobei ich fast immer bis zum kompletten MV gehe, kann ich kaum noch andere übungen machen die auf die Quads gehen.
nach schwerem Schulterdrücken kann ich eigentlich ohne probs noch Frontdrücken machen. Ich vertraue aber mal deiner Erfahrung und baue stattdessen shruggs oder vorgebeugtes Seitheben ein. Was meinst du was effektiver ist und besser hineinpast?

[kleberson]

Das hat nichts damit zutun, ob du noch eine Übung rabhängen kannst. Wenn du Muskeln, gerade die kleinen wie Schultern oder Bizeps zu viel rannimmst kann das Training genau das Gegenteil bewirken.

Wegen den Übungen =>Ausprobieren. Vielleicht brauchst du beides überhaupt nicht. Klimmzüge und Rudern belasten auch die hintere Schulter. Kreuzheben den Nacken.

[Dorian Gray]

Ich finde das volumen zu hoch.

Hab lange nach einem ähnlichen Plan trainiert.
Nur habe ich für die Grossen Muskeln 3 übungen und für die Kleinen 2.
Hab auch meistens nur zwei Arbeitssätze pro Übung gemacht, manchmalauch drei und manchmal nur einen. So eher im Dorian Yates Stil. (Etwas abgewandeltes HIT) Bis zum Muskelversagen in jedem Satz, ist dein Volumen nicht über lange zeit machbar. Wenn du nicht bis zum Versagen gehst, dann gibt es bessere Pläne. Wenn du aber das Gewicht von Satz zu Satz steigerst und nur im Letzten Satz jeder Übung alles gibst, dann ist der Plan schon OK.

Ich fand es ganz ok.

[MR-DEVIL-]

Ich trainier meist Abwärtspyramide und geh fast bei jedem satz zum MV!
Das heisst 1-2 Aufwärmsätze und dann das Gewicht drauf mit dem ich mind. 8 wdh schaffe!

[MR-DEVIL-]

keiner mehr nen tip......Wie sollte ich am besten die Satzzahl gestalten und mit welchen Gewichten soll ich arbeiten.....wie sieht es mit MV aus???

[kleberson]

Bei Splittraining bin ich für MV. Bei Ganzkörpertraining nicht.

[Mr.Sonnenstrand]

Und ich hab mich schon gewundert ("Devil" u. ein 3er Split......)

[Dorian Gray]

Ich würde dir vorschlagen nur den Letzten höchstens die zwei letzten zätze einer Übung Bis Muskelversagen zu gehen. Das gewicht solltest du von satz zu satz steigern.
Wenn du z.B. 100kg mit Mühe 8-10 mal auf der Bank schaffstt, könnte es so aussehen.
10 wh Leere Hantel
10 wh 40 kg
6 wh 60 kg
5 wh 80 kg
10 wh 100 kg bis Muskelversagen
Wenn du immer noch nicht total fertig bist (wird meistens der Fall sein), dann
8 wh 100 kg
DieErsten 4 Sätze würdeich als Aufwärmen ansehen. Die letzten zwei sind Trainingssätze.
Kannst auch bei allen Übungen so machen.
Die whzahlen sin nur Beispiele kannst auch mehr oder weniger machen.
Nur zu beachten ist das du Bei den Aufwärmsätzen immer aufhörst bevor es irgendwie ansträngend wird und dir die Ganze Energie für den Letzten schweren Satz aufhebst.
Hat bei mir ganz gut Funktioniert.
Sehe oft genug leute im Studio die sich mit unzähligen Leichten Sätzen mit vielen wh verausgaben und dann keine Kraft mehr für die schweren Sätze haben, die das Muskelwachstum wirklich stimulieren.