durchdachter 3er-Split...?

[thats_life]

Moinsen,

erstmal vorweg, ich trainiere seit 6 Monaten bin 22, 1,98m groß und wiege ca. 95kg.
Die ersten 4 Monate, die ich im FS trainierte waren eigtl. für´n a****,
da ich völlig planlos, unregelmäßig und unsinnig trainiert hab und mich zudem auch noch auf die - damals sehr weise anhörenden - Ratschläge meines Trainers verlassen hatte. tja...
Dann fing ich an mich durch einige BB-Foren zu lesen und mir einen festen TP zusammenzustellen.
Die letzten 2 Monate hab ich nu nach nem HST-TP trainiert.
Ober/Unterkörper - jeweils 2 * die woche
2 wochen schnellkraft, 4 wochen hypertrophie, 2 maximalkraft.

Nu wollt ich halt die nächsten 8-10 wochen nach nem neuen TP trainieren in dem ich auch die 5*5-Methode mit eingebaut hab. TP wie folgt:

Montags: Brust/Bizeps
2 Aufwärmsätze (40%HG)
-Bankdrücken 5*5
-Schrägbankdrücken 5*5
1 Aufwärmsatz (40%HG)
-SZ-Curls 3*10
-Hammercurls 3*10

Mittwoch: Beine/Schultern
2AS (40%HG)
-Kniebeugen 2*10
-Beinpresse 2*10
-Beinbeuger liegend 3*10
-Wadenmaschine 4*10
2AS (40%HG)
-Frontdrücken 5*5
-Seitheben vorgebeugt 3*10

Freitags: Rücken/Trizeps
2AS (40%HG)
-Latziehen zur Brust 5*5
-Kreuzheben 5*5
^^wechselt jede woche mit
-Klimmzüge 5*5
-Rudern vorgebeut 5*5
1AS
-Dips 5*5
-Kabelzug 3*10

Sonntags:
Cardiotraining 45 min. (Ergometer)


Ist der TP so ok (wdh/Übung, Übungen allgemein,...) ?
Tips und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht.

[kleberson]

Hab keine Ahnung vom 5x5-Prinzip und kann dir deshalb nur allgemeine Dinge sagen.

Was auffällt ist, dass du die Brust insgesamt mit weniger Wiederholungen trainierst als den kleinen Bizeps. Beim Rücken und Trizeps das Gleiche.

Warum machst du nicht jede Woche Kreuzheben und Klimmzüge? Bessere Übungen gibt es für den Rücken nicht. Evtl. noch LH-Rudern dazu und die Relationen gegenüber dem Trizeps stimmen wieder einigermaßen.

[Morphy1980]

HI,

Was auffällt ist, ...

Kann dir wieder mal nur zustimmen

Mein Senf"t":
Nimm doch Dips als Brustübung dazu (5x5), Bizeps ist gut so!
Kniebeugen bzw. Beinpressen würd ich 1, 2 Sätze mehr machen!
Rücken mit Kreuzheben, Klimmzügen und Vorg. Rudern bombadieren und Dips durch eine andere Trizepsübung ersetzten (3x10)

Allerdings hat dein Trizeps dann in keiner Einheit Pause, ob das gut ist oder nicht ...?

MfG Morphy

[thats_life]

Hab keine Ahnung vom 5x5-Prinzip<<n´ link dazu http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm und kann dir deshalb nur allgemeine Dinge sagen.

Was auffällt ist, dass du die Brust insgesamt mit weniger Wiederholungen trainierst als den kleinen Bizeps. Beim Rücken und Trizeps das Gleiche. bin alles andere als ein fachmann. doch behaupte ich einfach mal, dass es nicht unbedingt auf die wdh/übung ankommt sondern eher auf die zeit mit der die wdh ausgeführt werden.sprich, ich führ sowohl die 3*10 sätze als auch die 5*5 sätze mit einer satzzeit von 40-50 sek. aus - so das die TUT bei den brustübungen doch im ganzen länger und intensiver ist als bei den bizepsübungen. (bei rücken und trizeps das gleiche)

Warum machst du nicht jede Woche Kreuzheben und Klimmzüge? Bessere Übungen gibt es für den Rücken nicht. Evtl. noch LH-Rudern dazu und die Relationen gegenüber dem Trizeps stimmen wieder einigermaßen. hmm, gute frage. will halt n´ bischen variieren, zudem weiß ich noch nicht ob ich das KH im TP behalte, da ich doch arge probs bei der ausführung hab - kein plan ob ich dafür zu groß oder einfach nur zu dämlich bin.

[thats_life]

@morphy beim brusttraining(montagstraining) möchte ich nicht unbedingt noch ne übung mit dazunehmen, da das training so schon gute 75 min. dauert - mit dehnen und zusätzlichen 4 bauchsätzen.reicht mir eigtl. von der intensivität.
bei den KB und der BP kommen warscheinlich auch noch 1-2 sätze dazu, jenachdem wie fit ich bin.
rückentraining joa..., hmm das latziehen zur brust würdet ihr also gänzlich weglassen? dachte bislang immer, dass es ne gute basicübung für den rücken ist. - selbe bei den dips für den trizeps.

[Govinda]

Warum eigentlich HST? Du bist seit 6 Monaten dabei, da reicht auch gewoehnliches Volumentr. mit einer Menge Grunduebungen evtl. Isos. Mach das ein paar Jahre und wenns mit dem Aufbau schwierig wird, kannste auch auf HIT oder HST umsteigen.

...und eines will ich nur unterstreichen: Grunduebungen, Grunduebungen und Grunduebungen.

[kleberson]

Warum eigentlich HST? Du bist seit 6 Monaten dabei, da reicht auch gewoehnliches Volumentr. mit einer Menge Grunduebungen evtl. Isos. Mach das ein paar Jahre und wenns mit dem Aufbau schwierig wird, kannste auch auf HIT oder HST umsteigen.

Diese Aussage verstehe ich nicht. Warum sollte er denn noch warten , wenn er auf dieses Trainingsprinzip Lust hat? Das einzig Wichtige ist doch die perfekte Beherrschung der Technik. Und die hat er in 6 Monaten bestimmt schon drauf.

Außerdem. Wie kommst du jetzt auf HST? Er will doch 5x5 machen.

[Govinda]

O.K.

Meine Grunduebung fuers naechste Mal: Erst lesen und dann schreiben!

[thats_life]

@kleberson thxxx für den zuspruch. denk schon, dass ich die technik der meisten basics im großen und ganzen drauf hab, nur mit dem KH haperts...
ist das ok wenn ich bei folgender variante(soll ja verschiedene beim KH geben), -beine beugend, LH im ober/untergriff- die LH nicht bis zum boden absenke, eher bis kurz unter die hüfte? bekomme sonst probleme den rücken gerade zu halten, was auf die dauer wiederum zu rückenschmerzen führen wird.
hast du da nen tip für mich - oder ihr anderen?

@Govinda wer lesen kann ist klar im vorteil.zudem besteht mein training zu 90% aus grundübungen,grundübungen und noch mehr grundübungen, aber bist ja einsichtig...

[kleberson]

Wenn du die Beine schon beugst musst du auf jeden Fall bis kurz über den Boden. Bis kurz unter die Hüfte heißt quasi fast gar nicht nach unten. Also wenn ich meine Arme nach unten strecke, bin ich ja schon fast unter der Hüfte.

Dann trainiere solange mit kleinen Gewichten bist du die Technik wirklich beherrschst. Das ist das A und O.

Körper voll anspannen, Becken nach vorne kippen, leichtes Hohlkreuz (also kein Rundrücken) und dann los.