Neuer Plan. WKM Grundlagen!!!

[MP-Mann]

So ich trainere nun schon seit nem halben Jahr und werde jetzt in den nächsten Wochen auf einen GÜ-Plan umsteigen den ich nach dem Topic von WKM zusammengestellt habe. Der Plan sieht wie folgt aus:

TE1: Bankdrücken, Kniebeugen, LH rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE2: Kreusheben, Lat ziehen zur Brust mit engem Griff eventuell im
Tausch mit breitem Griff. Frontdrücken.

So das ganze wäre auf die Woche wie folgt aufgeteilt:

Woche 1

Montag: TE1
Dienstag: Bauch, Nacken, Waden
Mittwoch: TE2
Donnerstag: Bauch, Nacken, Waden
Freitag: TE1

Woche 2

Montag: TE2
Dienstag: Bauch, Nacken, Waden
Mittwoch: TE1
Donnerstag: Bauch, Nacken, Waden
Freitag: TE2

so in etwa hab ich mir das vorgestellt. Ja mei muss halt erst ma renkommen und dann weitersehen wie ich damit arbeiten kann.
Was mir Sorgen macht ist das nichts für Arme dabei ist aber laut WKM werden die Arme in diesem Programm ja schon genug belastet.

Bevor die fragen losgehen. Dips schaffe ich noch nicht da fehlt mir einfach die Kraft. Deswegen werde ich eventuell noch Dips zwischen zwei Bänken einbauen um irgendwann richtige Dips zu machen.

Das gleiche Problem besteht bei Klimmis mit weitem Griff. Ich schaffe im Latziehen weiter Griff momentan 70kilo. Ich gehe davon aus wenn cih etwa 90 schaffe, also etwas mehr als mein momentanes Körpergewicht werde ich auch auf Klimmis mit weitem Griff umsteigen.

Den WH und Satz Bereich habe ich so etwa in 4 bis 14 Wiederholungen und 3, maximal 4 Sätze angesetzt.

Ich habe mir lange Zeit Gedanken gemacht ob und wie ich noch irgendwelche Übungen reinbauen kann. Eventuell paar Maschinen und so Sachen nur fällt mir nichts ein weil ich zwischen den TEs nichts einbauen kann was am Vortag nicht schon trainiert wurde und da befürchte ich das die Regeneration zu kurz kommt. Mit der Zeit wenn ich im Plan dirn bin sehe ich was gut kommt und wo ich eventuell noch etwas verändern/erweitern kann.

So nun meine Fragen:

1. Kann man so mit dem Plan arbeiten? Ich erwarte mir Masse, Kraft und Gewicht deswegen lasse ich Cardio auch völlig weg.

2. Nackdendrücken. Eventuell im Wechsel mit Frontdrücken? Sinnvoll?

So im MOment fällt mir nichts mehr ein, habe mir viele Gedanken mit der ganzen Sache gemacht und werde posten wenn ich etwas änder.

Meine Kraftleistungen sind z. Zt.:

Kniebeugen: 80 kilo
Kreuzheben: 90 kilo
Bankdrücken: 60 kilo

ich bin gespannt wie sich das entwickelt.

So das solls ma gewesen sein über Tpps, Ratschläge, Kritik würde ich mich freuen.

[Commanda]

Die Extra-Einheiten für NAcken Waden und Bauch kannst du dir sparen,besonders Nacken und Bauch werden beim Kreuzheben schon sehr stark beansprucht.
Das Wadentraining würde ich noch an irgendeine TE anhängen.
Wenn du die GÜ richtig (schwer) ausführst bist du froh über die Pause zwischen den TE's.
Zu Frage 2: ich würde nur Frontdrücken im stehen machen

Greetz Commanda

[MP-Mann]

hmm gut wie gesagt das ist alles noch theorie. Mir macht es nur sorgen nur dreimal die Woche zu trainieren. Deswegen will ich die beiden "leeren" Tage irgendwie ausfüllen.

[virgil]

kann dich nur zu deinem trainingsplan beglückwünschen.
hatte früher einen dreier split und jetzt fast genau den selben TP wie du und hab erst seit dem zeitpunkt wieder ordentlich fortschritte gemacht.

wegen den 2 Tagen pause hatte ich auch zunächst meine Bedenken aber die haben sich in puncto Regeneration wirklich ausgezahlt. Du kannst ja am freitag noch 1 bis 2 wirklich harte Negativ-Sätze pro Übung dranhängen, dann wirst du die die 2 freien tage begrüßen.

[MP-Mann]

jetzt ma ne Anfänger Frage was sind negativ sätze??

[Christoph2]

Als Anfänger brauchst du keine Negativsätze. Es bedeutet, dass du das Gewicht kontrolliert herablässt aber es alleine nicht mehr hochdrücken kannst.

Mach eher 2 Arbeitssätze und 1 Aufwärmsatz pro Übung. Wenn deine Gewichte schwerer werden wirst du länger durchhalten können.

Habe kein schlechtes Gewissen wegen den wenigen Trainingstagen. Ganz im Gegenteil. Wenn du dich jede Woche entweder in den WDH oder in den Gewichten steigern kannst hast du gewonnen, denn dann bist du weiter als 80 % der Leute in deinen Studio und wirst wachsen!
Mach nicht mehr als 12 WDH! Gerade bei Kreuzheben und Kniebeugen wirst über soviele WDH nicht die Form halten können und dich eher verletzten.

Bleib bei engem Latziehen. Es ist besser für deine Schultern, du kannst damit mehr Gewicht bewegen (mehr Muskelgruppen im Einsatz) und der Lat wird hier stärker beansprucht.

Mach keine Bankdips. Sie sind schlecht für die Schultern, weil man sich die schnell überdehnen kann. Mach lieber an einer Dipmaschine ne gute Kraftvorbereitung. Schonmal gibts im Studion auch Barren mit so ner Fußablage an die sich Gewichte montieren lassen damit man nicht sein ganzes Gewicht pressen muss.

Mach abwechselnd am Ende des Training entweder Shrugs oder Wadenheben zu 2 Sätzen und Bauchtraining zweimal die Woche!

[MP-Mann]

wieso Waden und Shrugs nach dem training und nicht wie ich es mir vorgestellt habe? Ne Dip Maschine gibt es bei uns leider nicht wir haben nur nen normalen Dip Ständer

Aber danke für die Tipps.

[MP-Mann]

sonst keiner paar Tipps?

[kleberson]

sonst keiner paar Tipps?

Doch. Behalte den originalen WKM-Plan bei und verändere ihn falls notwendig in kleinen Schritten.

Nackendrücken würde ich weglassen, lieber Frontdrücken.

[Brandineser]

Mach die KB vorm BD da die Beuge schwerer is und du dich leicht(er) verletzen kannst wenn du nicht "voll da" bist