3er Split

[chingfu]

Hallo erst mal an alle! Lese zwar schon eine ganze Weile mit hab mich aber erst jetzt dazu aufgerafft mich anzumelden.

Hab da nämlich ein paar Fragen:
Bin jetzt von meinem Langzeit 2er Split 2 Tage on 1 Tag off auf einen 3er Split umgestiegen 3 Tage on 1 Tag off, da sich der Trainingsumfang an einem der 2er Split Tage auf fast 2h30min. ausgedehnt hat da wird man bei den letzten sätzen einfach müde

So jetzt zu den Fragen:
Ich hab mein Training aufgeteilt in Brust/Tri/Bauch, Rücken/Bi, Beine/Schultern -> Macht das Sinn oder kann man das besser teilen?
Dachte mir bei den Brust Übungen hat man ja sowieso Tri dabei so kann man das ja kombinieren (genauso bei den anderen Tagen). Denn bei Brust/Bi bleibt dann keine Kraft für nächsten Tag Rücken/Tri übrig.

Vielleicht könnte sich wer meinen Trainingsplan zu Gemüte führen und ein paar Pros und Contras melden?

Workout #1 Montag
Übung
Bankdrücken Langhantel flach
Trizeps Pushdowns one-arm
Bankdrücken Langhantel schräg
Decline Sit-Ups
Flys
Trizeps Kickbacks
Dips
Twisted Sit-Ups


Workout #2 Dienstag
Übung
Klimmzug weit
Curls Kabelzug
Rudern beidarmig Kabel
Curls alternating mit Drehung
Latzug zur Brust (eng)
Deadlift
Rudern einarmig Kurzhantel
Rückenaufzug (Hyper-Extension)


Workout #3 Mittwoch
Übung
Kniebeugen
Leg Curls
Abduktor
Shoulder Press
Calf Press
Reverse Flys
Beinpresse 45°
Seitheben (Lateral Raise)
Leg Extension
Shrugs

Danke schon mal an alle im vorhinein die sich die Mühe machen mir ein paar Tipps zu geben.

cu chingfu

[-=SchiZo=-]

Du trainierst 3 Tage hintereinander

Wo bleibt den die Zeit für den Körper sich zu erholen??

Davon ab,ich trainiere auch nach den 3er Plan.
Jedoch schaut meiner so aus:

Tag 1
Brust+ Bizeps
-Bd. Sbd. Neg Bd. immer im Wechsel mit Lh. Kh.
-Flys oder und Dips
-Seil
Lh Curls
Arnie Curls Kh.

PAUSE

Tag 2
Rücken+ Trizeps
-Klimm. eng im Unterg.
-Rudern sitzend
-T-Bar frei.
(wegen Knie Prob kein Kh mehr. LEIDER!)
Lh. eng-drücken oder Nasenbrecher
-Pushdowns Seil
-Seilzug hinterm Rücken.

PAUSE

Tag 3

Schultern+ Beine

-Nackendr. Lh
-Schulterndr. Kh.
-Seitheben mal seil mal Kh.
-Shrugs Lh.
-Beinpresse
-Beinstr.
-Waden mal stehen mal sitzend das 2x die Woche
Für Beine geht LEIDER nicht mehr


Bauch immer zum Anfang jeden Trainingstag (wenn Lust drauf)

Da fehlt wo noch einiges da ich immer mal wieder was Wechsel sonst wird es mir zu langweilig.

ABER immer genug Pause um dem Körper sich auch Erholung zu können!!!

MAL GESPANNT WAS DIE ANDEREN WIEDER ZU DIR SAGEN??!!


Sonnigen Gruß aus dem Pott

[excel]

[chingfu]

Bei deinem Übungsvolumen, sind 3 Tage hintereinander allerdings wirklich nicht empfehlenswert. Besser wäre da schon Mo, Mi, Fr.

und wenn ich einen 2. off-tag einführe (3 tage on 2 tage off) wovon einer als Cardiotag genützt wird?

dann wäre es aber gleich besser die tage zu teilen :/ auch logisch.

meine Trainingsdurchgänge haben sich bis jetzt immer aus maximal 3 Tagen Regeneration zusammengesetzt (sprich 2 tage on 1 tag off == 72 Stunden Regeneration pro Muskelgruppe) und es hat wunderbar funktioniert.

wenn ich aber alle 3 Trainings auf die Woche aufteile hab ich 7 Tage (!!) Reg. pro Muskelgruppe. da kann ich meine sucht nicht befriedigen

mfg chingfu

[excel]

[-=SchiZo=-]

wenn ich aber alle 3 Trainings auf die Woche aufteile hab ich 7 Tage (!!) Reg. pro Muskelgruppe. da kann ich meine sucht nicht befriedigen

Ich weiß ganz genau was du mit "Sucht" meinst. Ich möchte auch am liebsten jeden Tag gehen.

Wenn du so wie ich, Öfters gehen willst, dann mach doch ein 4er oder gar 5er Splitt.

Ein 5er, könnte z.B so aussehen:

(Mo) Rücken, h. Schulter
Klimmzüge weit
T-Rudern eng
Rudern Haltegriff
Rudern eng
KH Seith. in Vorbeuge sitzend
Hyperextension

(Di) Waden, Brust
Waden stehen
Waden hocke
LH Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
KH Flachbankfliege
Flachbankfliege an Station

(Mi) Arme
SZ French Press
Dips
Bankdrücken eng
SZ Curls
KH Curls sitzend
KH Hammercurls

(Fr) Beine, unter. Rücken
Beinbeuger
LH Kniebeuge
45° Beinpresse Füße mitte
Kreuzheben ohne Rücken
Hyperextension

(Sa) Schultern, Bauch
LH Schulterdrücken Nacken
KH Schulterdrücken
KH Seitheben sitzend
Seitheben an Station beidar.
Sit Ups
Crunches

Sätze wie im obrigem Posting von mir.
Bei 3 Sätzen pro Übung, ergebe das etwa 60-65min. Trainingszeit.

Sieht auch ganz nett aus.
Wenn mein Studio nit 25 Km entfernt wäre würde ich das auch mal ausprobieren.
Mal gucken , vllt. im Winter. Aber bis dahin koste der Liter Sprit sicher schon 1,50 €

[chingfu]

Wenn du so wie ich, Öfters gehen willst, dann mach doch ein 4er oder gar 5er Splitt.

Aber wenn man zwischen den einzelnen Muskelgruppen so viel Regeneration hat, bringt das dann was?

Wie gesagt bis jetzt hab ich keiner Muskelgruppe mehr als 72 Stunden Zeit gegeben sich zu erholen :/ deswegen irritiert mich das ein wenig 7 Tage dazwischen zu lassen.

Das von Dir vorgebrachte Workout an sich find ich ganz gut (sogar richtig gut )

mfg chingfu

[excel]

[chingfu]

boa des is ja mal ein plan gut aber wäre es dann nicht noch besser die übungen MO-MI zu machen dann 1 Tag frei und dann wieder 3 Tage am Stück nur halt die anderen Übungen.

Probiere diesen aus. Bekommst du die ersten Grippeähnlichen Symptome wie Husten, Halskratzen, Antriebslosigkeit... dann sind das die ersten Anzeichen von Übertraining. Bei mir Funktioniert diese Form des Trainings natural sehr gut.

natural bin ich ja auch aber ich kanns trotzdem nicht lassen so richtig feste zu trainieren ohne Training wüsste ich gar nicht was ich nach der Arbeit machen soll

und wo packst du da noch evtl. cardio rein

mit cardio hatt ich bis jetzt nicht so viel am hut

mfg chingfu

[excel]