Einige Tipps für die Waschbrettfreaks unter euch:
1. Absolviert HIIT oder wenn ihr auch Muskeln abbauen wollt Cardio unbedingt nach dem Aufstehen! Ich habe aus zeitlichen Gründen (muss schon um 6:30 am Bahnhof sein) bis vor ca. drei Wochen HIIT meist abends absolviert. Seitdem ich es wieder früh um 6:00 mache sind die Resultate mehr als verblüffend. Aber besonders die Resultate meines Trainingspartners, welcher vor drei Wochen noch relativ "---pieeep---" im Vergleich zu sonst aussah, sind phänomenal.
Folgende Strategien hat er implementiert:
- Einschränkung der KH-Zufuhr ohne Kalorieneinschränkung
- HIIT frühs mit mir
- sonst nichts
2. Vergesst drastische Kalorieneinschränkungen und implementiert stattdessen MAT. MAT bedeutet Metabolic Activation Training und wurde durch Dr. Serrano, ein Spezialist für außergewöhnliche Krankeitsbilder, geprägt.
Ziel eines 3-5-minütigen MAT ist es lediglich zwei- bis dreimal den Puls so hoch wie möglich zu treiben und die innere Homöostase aus dem Gleichgewicht zu bringen. Das verursacht u.a.
- einen GH-Spike, welcher sich lipolytisch auswirkt
- erhöhte Ausschüttung von Katecholaminen, welche sich auch lipolytisch auswirken
- eine fettvernichtende EPOC (Nachbrenneffekt)
Beispiel-Einheit:
60 s high speed Seilhüpfen > 30 Liegestützen > 60 Hochsprünge > 60 Situps > 30 s Pause > Wiederholung des Ablaufs
3. TEs nie länger als 30 min.
Zu MAT und keine Kalorieneinschränkung im Allgemeinen:
Meine Sachlage schaut momentan so aus, dass ich vor ca. drei Wochen einen Steroidzyklus beendet habe und somit während der post-Zykus-Therapie
1. eine Kalorieneinschränkung außer Frage steht und Kalorienüberschuss anabole Hormone (IGF-1, Testosteron, Insulin) für eine Periode von ca. drei Wochen maximiert.(1)
2. während der Workouts ein hoher Glucose- und folglich auch hoher Insulinspiegel ein Muss ist > anti-katabol
Aber...
Ich zugleich zwei weitere Ziele verfolge:
1. Fettreduktion, da Photoshoot geplant ist
2. Erhalt der Kraft- und Sprintleistungen
Ich bin eigentlich immer mit vier Problemen konfrontiert:
1. zu hohe Hypertrophie > Sprintleistung schlechter, Gewichtsklasse beim Gewichtheben
2. div. Ernährungs- und Pharmakaexperimente, welche sich evtl. neg. auf die sportl. Leistungssteigerung ausüben
3. "ripped" sein zu müssen (für mich als natürlicher Endomorph nicht immer einfach)
4. sehr wenig Schlaf (ca. 5 h)
Wie man leicht sieht, verfolge ich mehrere Ziele auf einmal und das ist nicht immer optimal für den Fortschritt.
Zurück zur post-Zyklus-Therapie: Da ja nun für mich keine Kalorienreduktion und auch keine häufigen und langen TEs (zu katabol; außerdem niedrige Proteinsynthese > verschlechterte Erholung) in Frage kamen/kommen, überlegte ich mir, was ich nun tun könnte, um eine möglichst großen EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) sprich Nachbrenneffekt schaffen könnte.
Warum lege ich soviel wert auf EPOC? Da Wissenschaftler diesem Effekt von intensivem Training immer mehr wert anrechnen! So haben Forscher der Universität Süd Australien (2) bei einer Untersuchung von Mittelstreckenläufern, welche entweder 30 min. am Stück gelaufen sind oder 20x 1 min. "gib alles"-Sprints mit jeweils zweiminütigen Pausen dazwischen absolviert hatten, haben die Wissenschaftler bei der Sprint-Gruppe eine um 439% größere Gesamtsauerstoffaufnahme festgestellt. Wie sich das auf die Fettoxidation auswirkt ist hier wohl Jedem klar!
Zurück zu mir: Und da ich ja zwecks anti-kataboler Eigenschaft unbedingt während des Trainings einen erhöhten Insulinspiegel haben muss, heißt das wiederum aber auch einen Kompromiss schließen. Und zwar verminderter durch Training induzierter GH-Ausschüttung, was wiederum in noch weniger Fettverbrennung während dieser Zeit mit sich bringt. Also musste was her!
Und Jesus sprach zu seinen Jüngern: "Es werde MAT!"
Und verdammt nochmal, es funzt. Es funzt wie die Hölle! Manche Leute haben mich schon angesprochen, ob ich denn nie mit dem Stoffen aufhören will, denn langsam aber sicher hätte es schon jeder bemerkt! Warum würde sie das denken? Fettabbau mit gleichzeitig durch Kreatin und Glutamin induzierter Zellvolumsierung. D.h. im Klartext ich bin mehr ripped als je zuvor und schaue außerdem muskulöser aus.
Anyway, MAT hatte ich ja oft schon vorher für Klienten benutzt (siehe den geposteten Plan), aber nicht auf dieser Art und Weise. Diesmal ging es mir vor alle darum, meinen Puls in kürzester Zeit von Null auf Hundert zu treiben.
Das sah dann z.B. so aus:
Situation im Schwimmbad)
25 m Sprint im Wasser > 5-Meter-Turm hochgerast und gesprungen >
25 m Sprint > Wasserrutsche hochgerast > fertig
Situation zu Hause)
20 s Kniehebelauf mit hohem Kniehub stehend* > Curls 20 WH > Frontdrücken 20 WH > Rudern vorgebeugt 20 WH > 60 s high speed Seilhüpfen > fertig
Situation auf dem Heimweg vom Studio)
500 m Mountainbike Vmax > 30 Hochsprünge > 30 Liegestützen > fertig
* wie Sprinten im Stehen
MAT Richtlinien
Eigentlich geht es nicht so sehr um die Übungen, die man benutzt, sondern mehr darum, dass man Übungen auswähl, die einen so schnell wie möglich auf Hochtouren bringen. Übungen die sich hierfür eignen sind z.B.:
+ Jumping Jacks (Hammpelmänner; high speed)
+ Seilhüpfen (high speed)
+ Strecksprünge (aus der Hocke vertikal)*
+ Hocksprünge*
+ Kniehebelauf stehend*
+ Schnelles Anfersen*
+ Skippings
+ Crosssprünge über Bank
* siehe
www.spomedis.de
Außerdem sollte MAT nicht länger als ca. 4 min. dauern. Weitere Richtlinien werden in Zukunft folgen. Ich betreue momentan eine sehr übergewichtige Person (30+% KFA) und it is a matter of fact, dass er mich vorhin (während ich hier schreibe) angerufen hat und er mir erzählt hat, dass er heute früh zum ersten Mal Kniehebeläufe sowie repetitive Kurzsprints (10 m im Flur seiner Wohnung) gemacht hat und er fast "gekotzt" hätte danach.
Warten wir ab wie weit er in 8 Wochen ist. Jedoch muss ich hier gleich noch betonen, dass er ernährungstechnisch nicht sehr kooperativ ist und ich daher nicht sicher bin wie weit wir zwei kommen werden. Außerdem kommt dazu, dass der GH-Respons zu Training bei Fettleibigen nicht besonders stark ausgeprägt ist und ich genau diesem GH-Respons eine sehr große lipolytische Wirkung anrechne!
Desweiteren denke ich, dass es übertrainingstechnisch vorzuziehen ist, wenn man die MAT-Workouts unterschiedlich gestaltet.
Was macht MAT so effektiv?
Ich bin mir nicht genau sicher, aber es steckt sicherlich mehr als nur ein Mechanismus dahinter. Zum einem eine hohe Gh-Ausschüttung, die jedoch in meinem Fall durch den erhöhten Insulinspiegel negativ beeinträchtigt wird. Außerdem vermehrte Ausschüttung der Katecholamine, welche sich auch auf den Fettabbau auswirken. Vor allem jedoch das Eingehen einer großen Sauerstoffschuld, welche für die große EPOC sorgt. Zudem die Wiederherstellungskosten der Homöostase, welche dem Organismus zusätzliche Energie kostet.
Ist MAT DER ultimative Weg der Fettverbrennung?
Weiß ich nicht, aber es ist sicherlich wesentlich effektiver als LSD (long steady distance). Dr. Serrano, welcher was Fettleibigkeit betrifft, eine sehr hohe Erfolgsquote hat, weist speziell darauf hin, dass häufiges konv. Cardio sogar für eine Verlagerung und zusätzlichem Fettansatz sorgen kann indem es katabole Hormone chronisch erhöht und anabole Hormone unterdrückt. Dieser Meinung bin auch ich, da man dies täglich in Fitnessstudios beobachten kann.
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