mein Trainingsplan

[chris2002]

hallo ich wollte dann mal meinen kompletten Trainingsplan vorstellen wenn ihr verbesserungs vorschläge habt nur zu bin für jede verbesserung die das optimum rausholt dankbar alle oberkörper übungen werden mit 6-10 whl trainiert beine mit bis zu 12 whl aus arbeitstechnischen gründen ist das training in der woche für mich nicht mehr möglich ich gehe ausserdem 2 mal die woche locker laufen ca 35 min wollte es jetzt aber eventuell auf hit umstellen

Mittwoch Brust

lh drücken flach 3 s
kh drücken schräg 3 s
fliegende flach 3 s
fliegende schräg 3 s (rückenlehne bei ca 60 grad)
pull over lh 3 s

Freitag Beine und bizeps

Kniebeuge 3 s
für beinbizeps an der maschine 3 s
waden heben 3 s

bizeps
lh curl ganz eng gefasst 3s
scottcurs normaler griff (sz-stange) 3s
kh curls gedreht im sitzen mit schräger rückenlehe 3s
hammercurs 3s

Samstag Schultern und Trizeps

lh drücken hinter kopf 3s
kh front drücken gedreht 3s
kh seitheben 3s anfangspositin variabel
kh vorgebeugt 3s

trizeps

sz stange hinter den kopf senken 3 s (sitzend)
am seil 3s
einarmig mit supi. griff 3 s
frenschpress mit kh 3

Sonntag Rücken

Klimmzüge zum nacken 3s
lat ziehen zur brust 3s
lh rudern mit supi. griff 3s
hyperextension 3s
lh nacken heben 3s


mit sportlich gruß chris

[erdal]

hallo,
als ich denke für beine machst du ziemlich wenig und für die Arme zuviel.
den 4er split den ich dir hier vorschlagen würde:

Rücken: LH-Ruder,Kreuzheben,KH-Rudern,Klimmzüge
Beine,Waden,Bauch:Kniebeugen,Beinpressen,LH-Ausfallschritte,Beincurls
Brust,Deltas: LH-Schrägbankdr.,KH-Drücken,KH-Fliegende,Überzüge
Arme,Waden,Bauch: LH-Curls,Scottcurls,kh-curls,Frenchpress,Dips,Bankdrücken eng

Große partien- 4 übungen max.3sätze
kleine - 3 übungen max. 2-3 sätze

WH-Kadenz 4-2-4
pausen max. 2min.

[erdal]

als bsp.so trainiere ich zur zeit. Klar ist viel!! aber schau dir einfach mal die übungen an.

Montag
Rücken:
Kreuzheben 4 6-12
Langhantelrudern 3 10-12
T-Hantel-Rudern 3 10-12
Einarmiges Kurzhantelrudern 3 10-12
Schultern:
Military Press 4 10-12
KH-Drücken im Sitzen 4 12
im Supersatz mit
KH-Frontheben im Stehen 4 12
Bizeps:
Langhantelcurls 4 12
Alternierende KH-Curls im Sitzen 3 12
Scottcurls mit der SZ-Hantel 3 12
Kabelcurls im Stehen 4 12

Dienstag
Beine :
Kniebeugen 5-6 2-12
Beinpresse 4 12
Ausfallschritte 2 15-20
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 3 12
Beinbizepscurls 3 12

Mittwoch
Brust:
Schrägbankdrücken mit der LH 5 12
Bankdrücken 3 12
Flachbankdrücken mit KH 3 12
Flachbank-Fliegende 4 12
Trizeps:
SZ-Hantel-Strecken im Sitzen 3 12
KH-Strecken im Sitzen 4 12
Bankdrücken mit engem Griff 4 12

Donnerstag
Rücken:
Langhantelrudern 5 10-12
Kabelrudern 4 10-12
Latziehen an der Maschine 3 10-12
Latziehen zur Brust 3 10-12
Schultern
Kurzhanteldrücken im Sitzen 4 12
Kurzhantelfrontheben 3 8-25
Schulterdrücken an der Maschine 3 8-25
Bizeps :
Alternierende KH-Curls Schrägbank4 12
Bizepscurls an der Maschine 3 12
im Supersatz mit
Langhantelcurls 3 12
Kabelcurls im Stehen 4 12

Freitag
Beine Beinstrecken 4 30
Front-Kniebeugen 4 12-15
Hackenschmidt-Kniebeugen 3 12
Beinbizepscurls im Stehen 3 12-15
Beinbizepscurls im Liegen 4 12-15

Samstag
Brust
Schrägbankdrücken mit KH 4 12
LH-drücken negativen Schrägbank 3 12
KH-Fliegende an der Schrägbank 3 12
KH-drücken negativen Schrägbank 3 12
Trizeps:
Trizepsstrecken SZ-Hantel im Liegen 4 12
im Dreiersatz mit
Dips an der Maschine 4 12
im Dreiersatz mit
SZ-Hantel-Strecken im Sitzen 4 12
Zusätzlich
Waden 2x Woche Stehendes-Wadenheben 4 12
Wadenheben im Sitzen 4 12
Bauch 4x Woche Crunches+Knieheben3 max.
Sonntag / Pause
Ernährung: Naturreis,Hartweizennudeln,Haferflocken,Magerquark seeeehr viel Pute,Broccoli,Spinat,Hühnerbrust,Eiklar,Ananas,Nüs se,Leinöl,Reiswaffeln usw.
Supplemente: Whey Protein Isolat,BCAA,Creatin,Glutamin,Vita C,Vita B-Complex,Zink,Multivitamine,CLA

[chris2002]

hallo sag mal wie lange brauchst du denn für eine trainingseinheil.
ja ich weis das ich ziemlich wenig für die beine mache, das mache ich aus den gründen, da ich es nicht ganz so schön finde wenn die beine so massiv aussehen.
jetzt kann ich ja noch mal was zu dem bizepstraining sagen habe eigntlich immer max. 3 übungen für den bizeps gemacht. aber ich habe etwas schwierigkeiten an den armen masse auf zu bauen deswegen wollte ich es so mal ausprobieren.
was meinst du, wollte das jetzt, 6 wochen so bei behalten und dann mal schauen, wie es anschlägt
ich kann mit wh-kadenz 4-2-4 nichts anfangen könntest du mir das nochmal näher erleutern
wenn ich nach deinem trainingsplan gehe trainierst du aber die großen muskelgruppen auch zuviel oder hast du garkein problem mit übertraining

mfg chris