Muskelkater

[kunz]

hallo jungs und mädels

ich trainiere jetzt seit 1 1/2 jahren, konnte am anfang sehr schnell erfolge verbuchen. aber irgendwie geht es jetzt nicht weiter..

wenn ich eine körperpartie trainiert habe, hab ich am nächsten tag IMMER mittleren bis starken muskelkater. ist das normal?
ich dachte der körper sollte sich an das training gewöhnen und so sollte nicht jedes mal muskelkater auftreten? lieg ich da falsch?
mein trainingsplan sieht folgendermasen aus: ist er gut?



Montag: Brust, Trizeps
Dienstag: Schultern, Nacken
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Rücken, Bizeps
Freitag: Beine/Waden
Samstag: Frei
Sonntag: Frei

Ich trainier meinen bauch ca. 3 mal die woche, je nach lust und laune. ausserdem fahre ich velo und gehe noch viel schimmen solange das wetter stimmt.

Bauch:

BAUCH
-situps 2sätze/30 wh.
-seitliche situps 2sätze/ 30 wh.
-beinheben am turm 1 satze/ 20 wh.

(nur beim bauch mache ich viele wiederholungen, so das ich möglichst eine schlanke taille beibehalten kann.)


Trainiere nach Pyramidensystem:


Brust/ Trizeps:

BRUST
-kurzhantel bankdrücken 3sätze/8-12 wh.
-kurzhantel schrägbankdrücken 3sätze/8-12 wh.
-fliegende 2sätze/8wh.
-butterfly 3 sätze/8-12 wh.

TRIZEPS
-dips 2sätze/bis erschöpfung
-dips an der bank 2sätze/ 12wh. + gewicht auf den beinen
-einarmiges trizepsdrücken 3sätze/8wh.
-trizepsdrücken stehend 3sätze/8-12wh.


Schultern/Nacken

SCHULTERN
-kurzhantel frontheben 2sätze/8wh.
-kurzhantel drücken 3sätze/10,8,6 wh.
-langhanteldrücken 3sätze/8-10wh.
-seitenheben liegend 2sätze/6-8wh.

NACKEN
-schulterheben mit kurzhantel 3sätze/8-12wh.
-schulterheben mit langhantel hinter dem rücken 3sätze/8-10wh.


Rücken/Bizeps

RÜCKEN
-hyperextensionen 3sätze/12-15wh.
-klimmzüge in den nacken 2sätze/bis erschöpfung
-klimmzüge mit engem griff 2sätze/bis erschöpfung
-kreuzheben 3sätze/8wh.
-langhantelrudern 3sätze/8wh.
-latziehen 3sätze/8wh.

BIZEPS
-hammercurls 2sätze/8-10 wh.
-kurzhantelcurls 2sätze/8-10 wh.
-scott-curls 2sätze/8wh.


Beine/Waden

BEINE
-beinstrecken 3sätze/8-10wh.
-beinpresse 3sätze/8-10 wh.
-beincurls liegend 3sätze/8wh.
-kniebeugen 3sätze/6-8wh.

WADEN
-wadenheben sitzend 3sätze/8-10wh.
-wadenheben stehend 3sätze/8-10wh.


danke und gruss
kunz

[pogmoe]

wenn ich eine körperpartie trainiert habe, hab ich am nächsten tag IMMER mittleren bis starken muskelkater. ist das normal?

Ist bei mir genauso. normalerweise ein zeichen dass du mit guter intensität trainierst. Gutes aufwärmen kann den Muskelkater etwas verringern!
Ist aber auch von person zu person unterschiedlich, manche haben kein muskelkater mehr.
ich persönlich habe auch immer noch muskelkater - find ich auch gut - merkt man wenigstens dass man was gemacht hat!

Dein Trainingesplan ist ok, vielleicht etwas zu viele iso übungen für trizeps, aber noch im rahmen.

wenn die erfolge ausbleiben liegt das wahrscheinlich nicht am training, versuch vielleicht mal deine ernährung zu optimieren!!
damit kann man noch einiges rausholen.

gruß
pogmoe

[Hümmi]

Du kannst auch mal deine an deinen Übungen varieren neu mit reinbringen oder mit der Satzzahl wahrieren zb 2 Sätze Brust mit 15Wiederholungen a 80kg und dann beim nächstenmal zb 100kg 6mal
z.b. so werden dem Muskel immer wiedermal neue Reitze gesetzt

[Bodystyler.net]

Muskelkater ist ein gutes Zeichen für dich, sollte dein bester Freund sein, denn damit merkst du, dass du mit genügend Intensität trainierst.
Muskelkater ist nichts anderes als kleine intramuskuläre Schäden, auf die dein Körper mit Muskelwchstum reagiert, damit er für die nächste schwere Belastung gewappnet ist.

Dass es nu7r noch langsam vorran geht ist absolut normal. Es gibt KEINEN Naturalbodybuilder der stetig wahnsinns Zuwächse verzeichnen kann. Kein Körper regaiert auf die andauernde Belastung mit Adaption.
Um ein Plateu zu überwinden kannst du folgendes machen:

1. (extrem wichtig) Ernährung optimieren und IMMER einen Kalorienüberschuß (= positive Stickstoffbilanz = erhöhte Einlagerung von Aminosäuren in den Muskel = Wachstum) erzwingen. Hochwertige Proteinquellen, "gute" KH´s, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralien etc. Da gibt es einiges, was man optimieren kann.

2. Variation
Übungen, WH, Satzzahlen, Übungszusammenstellung, Regenerationszeiten etc. variieren, damit dein Körper sich wieder auf einen neue Belastung einstellt.

3. Regeneration
Probier mal eine bis max. 2 Wochen OHNE Training aus, du wirst sehen, nach kurzer Anlaufzeit reagiert dein Körper mit enormen Kraft.-und Wachstumsschüben

4. Creatin
Wenn manh ein Plateu nach einer gewissen Zeit erreicht hat, kann einem Creatin helfen dieses zu überwinden und den Muskel wieder so zu stimulieren, dass er mit Wachstum reagiert.
Zuerst müssen aber IMMER die ersten drei Möglichkeiten in Augenschein genommen werden, denn sonst bringt dir auch Creatin nichts (vor allem nichts, was du nicht durch die ersten drei Möglichkeiten sowieso erreicht hättest)

Mach dir da keine Gedanken, mit deinem Problem hat jeder Natural zu kämpfen, das ist das Normalste auf der Welt.

[zausel]

---Mach dir da keine Gedanken, mit deinem Problem hat jeder Natural zu kämpfen, das ist das Normalste auf der Welt.---

Den Satz kann ich nur unterstreichen!!!,einiges andere jedoch nicht.

Du befindest dich im klassischen Plateau was immer so nach 1-2Jahren auftritt und einen zu Verzweiflung bringen kann.
Die einfachste Methode ist,etwas völlig anderes zu machen.Ich meine jetzt nicht Tischtennis spielen oder so,sondern deine Trainingsgewohnheiten zu ändern.

Wenn ich deinen Plan lese wird mir schwindelig.Wenn du nach 3 Sätzen Kreuzheben noch in der Lage bist Langhantelrudern zu machen,machst du was verkehrt.
Es ist eigentlich immer dasselbe.Zuviele Isos,zuviele unnütze Übungen,dadurch zuwenig Erholung für die Hilfsmuskeln und damit nicht genug Kraft für die Grundübungen.
Kniebeuge als letzte Übung?Warum?Wer braucht Beincurls?

Konzentriere dich auf die großen Grundübungen,verringere dein Trainingsvolumen,dann geht es auch wieder voran.Die Regeneration spielt eine große Rolle,die du jetzt nicht ausreichend beachtest.

Mache 1-2 Wochen Pause und beginne dann mit einem neuen Plan,der auf Grundübungen aufbaut und deutlich weniger Volumen hat.

---wenn die erfolge ausbleiben liegt das wahrscheinlich nicht am training---

Wenn du Natural bist,liegt es 100%ig am Training.

Gruß-Zausel

[Schippenstielshein]

Mogen zusammen
@ Bodystyler.net: Was du sagst ist so nicht richtig,Muskelkater ist eben nicht immer ein Freund. Es muss nicht zwingend heissen das man während der Superkompensation Muskelkate rhaben muss,ich z.B. habe auch keinen und meine Muskeln wachsen trotzdem. Würde ich nach dem MK gehen, hätte bei mir seit über 3 Jahrne nichts mehr passieren dürfen
in Sachen Muskelwachstum. Normalerweise reagiert der Körper nämlich nur auf ungewohnte Belastungen mit MK. Gibt natürlich auch Ausnahmen, die nach mehreren Jahren Training trotzdem noch MK haben.
Desweiteren braucht man keinen Kcal Überschuß um eine positive Stickstoffbilanz zu ahben. diese wird einzig und allein durch die Zufuhr von genügend Protein gesichert, also kann man auch eine positive Bilanz mit einem Kcal Defizit erreichen. Nichts für ungut.
MfG

[Bodystyler.net]

Hallo,

ich sagte ja auch nicht, dass man alleinig mit einem Muskelkater wachstum erzielt, sondern dass man wenn einer Auftritt davon ausgehen kann, dass der Muskel auch mit Wachstum (solange die benötigten Nährstoffe vorhanden sind) reagiert.

Thema Stickstoffbilanz:

Richtig was du sagst, aber da es vielen mit einem Kaloriendefizit schwer falllen wird, eine postitive Stickstoffbilanz zu erreichen, nehme ich das Modell Kalorienüberschuß = positive Stickstoffbilanz gerne her.
Viele werden mit einem Kaloriendefizit einen Fettabbau erreichen wollen, und gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau sind schwer (und vor allem Viel zu langsam ) erreichbar, da es sich hier um zwei komplett gegensächliche Stoffwechselsituationen handelt, die u.a. auch von sehr unterschiedlichen Hormonen gelenkt werden.

Fazit: postivie Stickstoffbilanz bei kcal-Überschuß ja, bei kcal-Defizit vielleicht...

Sonst würde es ja keine Masse.-und Definitionsphase mehr geben, wenn ich das ganze Jahr (ohne Roids) signifikant Muskeln aufbauen und Fett abbauen könnte, oder?

[Bodystyler.net]

@ zausel

Worin widersprichst du mir mit deiner Antwort, bzw. was kannst du bei mir nicht unterstreichen?

Die einfachste Methode ist,etwas völlig anderes zu machen.Ich meine jetzt nicht Tischtennis spielen oder so,sondern deine Trainingsgewohnheiten zu ändern.

sprach ich mit 2. Variation an, warum und wieso, ließ ich wertungsfrei außen vor.

Wenn ich deinen Plan lese wird mir schwindelig.Wenn du nach 3 Sätzen Kreuzheben noch in der Lage bist Langhantelrudern zu machen,machst du was verkehrt.
Es ist eigentlich immer dasselbe.Zuviele Isos,zuviele unnütze Übungen,dadurch zuwenig Erholung für die Hilfsmuskeln und damit nicht genug Kraft für die Grundübungen.
Kniebeuge als letzte Übung?Warum?Wer braucht Beincurls?

Punkt 2.

Konzentriere dich auf die großen Grundübungen,verringere dein Trainingsvolumen,dann geht es auch wieder voran.Die Regeneration spielt eine große Rolle,die du jetzt nicht ausreichend beachtest.

Punkt 2 und 3 bei mir

Mache 1-2 Wochen Pause

Punkt 3

Ich würde sagen, unsere Statments widersprechen sich nicht, sondern ergänzen sich zu einer Symbiose, oder?

[Bodystyler.net]

Hier noch ein Zitat (Quelle: upspaced.com)

» Muskelkater:



Der Muskelkater ist im Grunde nichts weiter, als Mikrofaserrisse in den Myofibrillen der Muskelfasern. Da es sich hierbei um einen "normalen" Gewebsschaden handelt, reagiert der Körper mit Wasseransammlungen an der defekten Stelle, was den Muskel auch etwas größer aussehen lässt.


Aus diesem Grunde trainieren auch Viele extra darauf hin.



Muskelkater entsteht durch Kontraktion und gleichzeitiges Dehnen des Muskels. Der Muskelkater kann also auch leicht verstärkt werden.



Msueklwachstum (Hypertrphie) in Form von Muskelfaserverdickung ist dabei durchaus möglich. Eine "Hyperplasie" wurde auch schon beobachtet.


Hyperplasie ist der Begriff für Muskelfaserneubildung. Dies wurde schon oft bei einigen Tieren beobachtet, aber beim Menschen nur sehr selten z.B. bei Gewichthebern.


Für die Muskelkatertheorie spricht, dass erfahrene Wanderer meist riesige Waden mit einer gut entwickelten Muskulatur haben, ohne sie richtig zu trainieren. Beim Bergaufgehen wird die Wade gedehnt und muss auch kontrahieren. Dabei entsteht ein guter Muskelkater und lässt anscheinend den Muskel gut wachsen.

[Christian]

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