Hab die letzen 2 Woche mal bischen im Training rumprobiert und wollte mich nun auf folgenden Plan festlegen:

Montag:

5 x 5 Kniebeugen (aktuell 97,5 kg bei sehr tiefer Ausführung)
2 x 8-10 Beinstrecker
2 x 8-10 Beinbeuger
2 x 10-12 Wadenheben

Mittwoch:

5 x 5 Bankdrücken (aktuell 85 kg)
2 x 8-10 Fliegende
3 x 6-8 Frontdrücken mit Langhantel
2 x 8-10 Seitheben
2 x 6-10 Dips
2 x 8-10 enges BD
4 Sätze Rotatorentraining

Freitag:

5 x 5 Kreuzheben (aktuell 130 kg)
2 Sätze Standholdings (Griffkraftmangel beim KH)
3 x 8-10 Frontziehen
2 x 8-10 Kabelrudern mit mittlerer Griffbreite
3 x 8-10 SZ-Curls
2 x 8-10 Hammercurls mit Kurzhanteln

Diesen Plan will ich 4 Wochen lang durchziehen, im Anschluß dann 4 Wochen 3 x 3, und am Ende mal 1 Woche lang meine aktuellen Werte für Maximalversuche ermitteln, nach 1 Woche leichtem Training dann wieder das ganze von vorne.