Muskelmasse steigern

[sol.0958471]

Hallo!

Wer kann mir weiterhelfen? Ich möchte mein Training bzw. meine Ernährung optimieren um meinen Anteil an Muskelmasse so rasch wie möglich zu steigern.

Ich wiege 93 kg, 180 cm. Körperfettanteil im grünen Bereich (leichter Bauch- und Hüftansatz)

Trainiere 4x wöchentlich, je 2 Durchgänge, stumpfe Pyramide (Aufwärmsatz 20 Wh -12 Wh - 8 Wh - 6 Wh)

Montag und Freitag
Brust
Unterarm außen
Trizeps
Bauch
Oberschenkelbizeps und Adduktoren
Wade

Mittwoch und Samstag
Bizeps
Nacken und Schulter
Rücken
Unterarm innen
Bauch
Gesäß
Oberschenkeltrizeps und Abduktoren

An Trainingstagen nehme ich ca. 5000 kcal Nahrung auf und an trainingsfreien Tagen ca. 3000 kcal. Bestehend aus 20 % Fett, 30 % Eiweiss und 50 % Kohlenhydraten. Wobei ich an Trainingstagen Eiweiss unter anderem durch Milcheiweissshakes zuführe (einer vor und einer nach dem Training). Tägliche Flüssigkeitsaufnahme: 2 - 3 Liter Mineralwasser.

Zusätlich nehme ich noch Aminosäuren und Creatine (5 g tgl.). Jeweils in Tablettenform.

Mfg sol

[GoRy]

Du scheinst dir ja gut Gedanken über deine Ernährung etc zu machen... hört sich auch gut an, aber 5000kcal find ich bissl viel oder ?

zum Training : Kann ich dir nur schwere Grundübungen empfehlen, was besseres für Masseaufbau fällt mir ned ein

[Jackstone]

na dann mach ma und poste dann aber auch nach 2-4 monaten ma die ergebnisse ... würde mich interessieren obs gut angeschlagen hat ... bis dahin "good luck"

[67er]

Mittwoch und Samstag
Bizeps
Nacken und Schulter
Rücken
Unterarm innen
Bauch
Gesäß
Oberschenkeltrizeps und Abduktoren

Rücken, Bauch u. Obersch. sind sehr große Muskeln die man wenns geht net zusammen macht, da langt die Energie net um alle Ausreichend zu Versorgen. Für mehr Masse würd ich nochmal Aufsplitten, max. 8 Wdh bei max. Gewichten bis MV.
Gruß
Stephan

[railkiller]

Rücken, Bauch u. Obersch. sind sehr große Muskeln

Der Bauch ist ein großer Muskel? Ist mir neu...

[Manoah]

Der Bauch ist ein großer Muskel? Ist mir neu...

Im Vergleich zum Bizeps schon...

[sol.0958471]

Rücken, Bauch u. Obersch. sind sehr große Muskeln die man wenns geht net zusammen macht, da langt die Energie net um alle Ausreichend zu Versorgen. Für mehr Masse würd ich nochmal Aufsplitten, max. 8 Wdh bei max. Gewichten bis MV.
Gruß
Stephan

Ich werds mit einem 3er-Splitt versuchen. Glaub nämlich auch, das ich so effektiver trainieren kann.
Hat von euch eigentlich schon mal jemand die sogenannte "Anabole Diät" ausprobiert? Würde es gerne versuchen, um überschüssiges Fett zu verlieren. Für max. für 4 Wochen. Zu lang? Zu kurz?

mfg sol

[railkiller]

Im Vergleich zum Bizeps schon...

Aber allgemein gesehen doch nicht.

Er hatte den Bauch in Zusammenhang mit dem Rücken und den Oberschenkeln geschrieben. Würde man das jetzt so stehen lassen, dann müsste man den Bauch ja mit genauso vielen Übungen und Sätzen behandeln, weils ja ein "großer" Muskel ist, und das wäre Blödsinn.

[67er]

..werd mich hier net Streiten was ne große Muskelgruppe ist, iss auch nicht die Frage hier, Fakt iss dass Rücken, Oberschenkel u. Bauch zusammen einfach zu viel ist wenn auf masse Trainiert wird.

@sol.0958471

Wer kann mir weiterhelfen? Ich möchte mein Training bzw. meine Ernährung optimieren um meinen Anteil an Muskelmasse so rasch wie möglich zu steigern.

dann würd ich das mit der Diät lassen.

[sol.0958471]

dann würd ich das mit der Diät lassen.

Muskelmasse steigern, Fettanteil senken. Bei Anabolen Diät gehe ich mit den Kohlehydraten gegen 0 g am Tag. Gewohnte tgl. Kalorienzufuhr möchte ich aber beibehalten, um keine Muskelmasse zu verlieren. Setze vermehrt auf Protein und trainiere mit dem 3er-Splitt.

Durch Krafttraining alleine verliere ich ja keine Fett, oder nur kaum. Müsste dann schon mit Ausdauertraining anfangen. Dazu fehlt mir aber die nötige Zeit. Oder eben eine Diät.