Mein 2-er Split Trainingsplan

[M3ph]

So, das ist hier die erste Version meines Trainingsplanes
Ich bin immer für verbesserungen und dergleichen offen
- Der 2er Split, nach ca 4 Monaten GK. Ich möchte aufjedenfall immer dabei einen Großen Muskel + mit den etwas kleineren Muskeln kombinieren.
Ziel: Ein durchtrainierter Muskelöser Sunnyboy Body ;D (hört sich fast an wie bei Wünsch dir was..)

Ich habe meinen Körper unterteilt folgendermaßen:
Brust + Bizeps (Trizeps) + Schultern + Bauch
Beine + Rücken + Bauch

1.Tag
Dazwischen immer wieder dehnen
- 5 Minuten Cardio Training
- Zum warm werden Butterflyreverse => 1x10 2x8 (Bei Steigung der Intensität natürlich)
- Brust => Bankdrücken 2x10 + Dips 2x7 + Fliegende 2x10
- Bizeps => Kabelcurls 2x10 + 2x10 Bizepscurl
- Schultern => Kurzhantelschulterdrücken 2x10 + Kurzhantelseitenheben 2x10 + Schulterheben 2x10
- Bauch => Negativ Crunchs 2x20 + Crunchs 2x20
+ 2x8 Klimmzüge "normal"
2. Tag

-5 Minuten Cardio Training
Beine => 4x20 Beinpresse (120Kg) (Kniebeugen ist mir das Risiko für meinen Rücken zu groß )
Rücken => Rudern sitzend 2x10 + Latzug zur Brust 2x10 + Klimmzüge eng zur Brust 2x10
Bauch =>
2x20 Negativ Crunchs/Normale Crunchs


=> Ich dachte mir Klimmzüge, meine Lieblingsübung kann nie schaden deshalb 2x mal drinne =)
=> Ich will es eventuell noch anders verteilen, da der erste Tag mir so vollgepappt vorkommt und cih deshalb z.B Beine durch etwas anderes austausche
=>Ich mach nicht immer 10, ich versuche beim ersten mal 9-10 mal zu schaffen, danach so 8-9, hauptsache saubere Ausführung d.h ich pass es meiner Leistung an, dass es aber denoch fordernd bleibt

[Morphy1980]

HI!

Einige Anmerkungen:

1. Tag:

Butterfluyrevers?
So wie ich das verstehe mußt du bei dieser Übung Kraft aufwenden um die Ellenbogen voneinander weg zu bewegen, oder?
Was soll das dann für eine Aufwärmübung für deinen Brust/Arme/Schulter-Tag sein?
Wärm dich einfach mit Bankdrücken auf.
Nach Brust machst du Bizeps, der bis dahin nicht beansprucht wurde, d.h. du solltest ihn aufwärmen.
Schulterheben ist eher für den Nacken, würde die Übung auf den 2ten Tag legen.
Und die Klimmzüge "normal", wie sollen die aussehen? Ich würde die weglassen, wenn du dich schon entschlossen hast zu splitten.

2. Tag:

4x20 Beinpressen mit 120kg! Und dann sind dir Kniebeugen zu risikoreich, Schwachsinn! Bau Kniebeugen ruhig mit ein, fang langsam an und erlerne die Technik, dann ist da auch kein Risiko. Kannst ja tortzdem Beinpressen weiter machen.
Und das war schon dein ganzes Beintraining? 4 Sätze für eine so große Muskelgruppe und für Brust machst du 6?
Latziehen und dann Klimmzüge find ich nicht gut (machst ja auch nicht Flachbankdrücken mit Langhantel und dann nochmal weitere Sätze mit Kurzhanlteln), entweder oder, ich würde nur Klimmzüge machen und zwar richtig und noch eine andere Übung dazunehmen, wie wäre es mit Kreuzheben, das würde dann auch den Beinbizeps etwas mittrainieren.

PS: Was ist mit Trizeps?

MfG
Morphy

[M3ph]

Thx

Butterflyreverse dachte ich einfahc um den Nacken und die Schultern einfach bissl zu belasten, ich fühl mich nach dem Butterflyreverse immer so...vitalisiert o.O


Okay dann hier leicht überarbeitet, was sagt ihr:
1.Tag
Dazwischen immer wieder dehnen
- 5 Minuten Cardio Training
- Zum warm werden Butterflyreverse => 1x10 2x8 (Bei Steigung der Intensität natürlich)
- Brust => Bankdrücken 2x10 + Dips 2x7 + Fliegende 2x10
- Bizeps => Kabelcurls 2x10 + 2x10 Bizepscurl
- Bauch => Negativ Crunchs 2x20 + Crunchs 2x20
+ 2x8 Klimmzüge "normal"

2. Tag
- 5 Minuten Cardio Training
- Beine => 4x20 Beinpresse (120Kg) + Hackeschmidt (+10Kg) 2x10
- Rücken => Rudern sitzend 2x10 + Latzug zur Brust 2x10 + Klimmzüge eng zur - Brust 2x10
- Schultern => Kurzhantelschulterdrücken 2x10 + Kurzhantelseitenheben 2x10 + Schulterheben 2x10
- Bauch => 2x20 Negativ Crunchs/Normale Crunchs


Kniebeugen möche ich einfach nicht, mir tut schon jetzt der Rücken weh z.B wenn ich gebeugt sitze und eine Klausur schriebe, 10mins so sitzen und ich hab Schmerzen ohne Ende.

[PhilippAlex]

Schulter zu Brust und Bizeps und danach Bizeps und Trizeps tauschen.

[M3ph]

Gemacht.

Und ansonsten wie findet ihr den Plan ? Optimal ? Nicht Optimal ?

[Morphy1980]

HI!
Naja, viel hast du ja nicht verändert, hier mal ein Vorschlag:

1.Tag
Dazwischen immer wieder dehnen
- 5 Minuten Cardio Training
- Brust => Bankdrücken 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x10 + Dips 2x7 + Fliegende 2x10
- Schultern => Kurzhantelschulterdrücken 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x10 + Kurzhantelseitenheben 2x10
- Bizeps => Bizepscurl 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x10 + Kabelcurls 2x10
- Trizeps => Frenchpress 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x10 + Trizepsstecken über den Kopf 2x10
- Bauch => Negativ Crunchs 2x20 + Crunchs 2x20

2. Tag
- 5 Minuten Cardio Training
- Beine => Beinpresse 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x15 + Hackeschmidt 2x15 +Beinstrecken 2x15 + Beincurls 2x15
- Waden => Wadenheben 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x15
- Rücken => Rudern sitzend 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x10 + Klimmzüge eng zur Brust 2x10 + Butterfluy revers 2x10
- Nacken => Schulterheben 1-2 Aufwärmsätze, dann 2x10
- Bauch => Negativ Crunchs 2x20 + Crunchs 2x20

MfG
Morphy

[M3ph]

Aber ansich, wie findeste den ? Ist das ein guter TP, also sehr gut oder verbesserungswürdig ?

[M3ph]

hallo ?.....

[Morphy1980]

HI!

Eigentlich ganz gut finde ich ihn!
Mir fehlen halt die Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.
Das andere sind nur Kleineigkeiten.
Was ich umstellen würde, ohne KB und KH reinzubringen, hab ich dir ja geschrieben.

MfG
Morphy

[sheep2]

Hallo.. Ich mache nun auch einen 2er Split, Suche noch ein wenig für die beste Strategie, bzw. Anzahl Sätze usw..

Frage an dich: führst du diesen Split 2 mal pro woche oder 1.5 pro Woche aus??

lg

sheep