Dont be a Hardgainer!

[moLucky]

hi,

da ich grad ein bisschen Zeit habe und ich gerade Lust habe, will ich einen kleinen Beitrag an alle selbsternannten Hardgainer (Personen die durch Krankheit ein "Hardgainer" sind, sollten sich jetzt allerdings nicht angesprochen fühlen) widmen.

Wenn man sich so durch die Threads durchliest, fällt einem regelmäßig auf, dass Sätze wie: "ich kann nicht aufbauen, bin Hardgainer...baue nur schlecht auf...esse extrem viel, geht trotzdem nicht weiter...usw.", die Regel sind. Na fühlen sich schon welche angesprochen? Dann lies weiter!

Früher dachte ich auch, ich gehöre zu dieser Sorte; habe mir WeightGainer gekauft und genohmen usw. Es wollte und wollte nicht weiter gehen. Es waren ja Regeln gültig wie: Low Fat usw. Da stand man teils auch ne stunde in der Küche und kochte sich was Leckeres, das sättigte. 5 Mahlzeiten versuchte man am Tag auch einzuhalten. Irgendwie half aber das alles nichts.

Gut dachte ich mir, jetzt sei es an der Zeit, was zu unternehmen. Zettel und Stift rausgenohmen und mal aufgeschrieben was so an kcal täglich reinkommen. War ziemlich ernüchternd! Komisch ich war ja auch immer satt, nachm essen, jetzt noch mehr Essen?!

Nach einer Woche "Hardcore-Traininig" des Magens gings dann. Und jetzt ich esse weiterhin meine 5-6 Mahlzeiten am Tag und es funkz wunderbar.

Was ich sagen will (werden die Anderen zustimmen), jeder kann zunehmen wenn er es will und einmal oder auch zweimal versucht, sich zu organisieren!


So hier mal eine kleine Liste, was man alles tun kann bzw sollte :

1) Papier anfertigen auf dem folgende Angaben stehen sollten:
- Grundumsatz + täglicher Kalorienverbrauch (abhängig von der Tätigkeit) + 500kcal; so dann bekommt ihr ne kcal-Anzahl raus, dir ihr täglich zu euch nehmen solltet
- dann ein Verhältnis: KH/EW/Fett - z.B. 50%/30%/20%
- von der errechneten kcal-Anzahl nun jeweils ausrechnen, wieviel KH/EW/Fett-Kalorien es sein sollten (ausgehend von den Prozentangaben)
- um dann auf die tägliche Menge zu kommen: kcal-Anzahl von KH durch 4.1, dies ebenfalls für EW tun und kcal-Anzahl von Fett durch 9.2
- so jetzt habt ihr schon ma einen Richtwert, wieviel von KH/EW/Fett ihr täglich essen solltet

2) Geeignete Lebensmittel raussuchen, dazu schaut euch einfach die "Einkaufslisten" der anderen User an und erstellt eine Liste. Ihr solltet dann eine Standardliste, von Lebensmittel ermitteln, die ihr immer im Haus haben solltet bzw. wollt, z.b. Vollkornnudeln, Fleisch usw...

3) Geht einkaufen, aber mit Sinn. Ihr habt die Liste, ihr kennt euren zeitlichen Rahmen fürs Einkaufen, fürs Kochen usw. Daraus ergeben sich weitere Überlegungen: Wieviel Packungen Quark? Was gibts morgen? usw. Dies könnt ihr nur lösen, in dem ihr euch nen relativ festen Ernährungsplan aufstellt. 5-6 Mahlzeiten am tag und deren weißt ihr euere kcal-Anzahlen zu, z.b. 40g EW/70g KH/10g Fett.

4) So jetzt habt ihr das ganze Essen zu Hause - jetzt kommt die Zubereitung, aber ich habe garkeine Lust dazu, dauert so lange...Kommt euch das bekannt vor? Dabei kann man leckere Gerichte innerhalb 20min zaubern. Als kleines Beispiel:
- Suppe, mit Nudeln und Fleisch und Gemüse:
Fleischmenge die ihr verzehren wollt, in 1EL Olivenöl kurz anbraten lassen. Mit Wasser aufgießen. Zum Kochen bringen, Nudeln rein - ca. 8min köcheln lassen. TK-Gemüse dazu + Gewürze (Gemüsebrühe, Oregano, usw.). Kurz nochmal aufkochen lassen und fertig ist das Essen. Das ganze braucht nur einen Topf.

Ein kleiner Tipp noch zum Fleisch ausm Kühlregel. Die gibts ja meistens in 300-800g Packungen. Natürlich kann man das nicht aufeinmal alles essen. Wenn ihr nach Hause kommt, schneidet das Fleisch gleich zurecht und portioniert es in Gefrierbeuteln und ab damit ins Gefrierfach.

5) Schüler, Ausflüge usw. und was jetzt, ich hab keinen Kochtopf, keinen Herd dabei?! Was jetzt? Ganz einfach dafür hat man Tupperware erfunden; kocht euer Essen und reindamit

6) Lasst es euch schmecken!

Jetzt liegt es an euch...

Falls ich noch was vergessen habe oder ihr weitere Tipps habt, postet ihr es doch einfach Achja keine Fragen jetzt, welches Fett usw., dafür gibt es andere Threads und wenn ihr euch damit beschäftigt, dann müsstet ihr das eigentlich selber wissen!

Noch eine kleine Anmerkung zu der kcal-Anzahl, falls ihr keine Änderungen bemerken solltet, dann erhöht als erstes eure KH-Zufuhr und dann erst die Fett-Zufuhr. EW solltet ihr nie wirklich erhöhen.

MfG moLucky

[Joe_sitk]

guter Beitrag

Bin auch dank der Gene meines Vaters Hardgainer. Wog zur Bundeswehrzeit ca. 80 kg auf 1,86, wobei ich schon immer sehr dicke Oberschenkel hatte. Konnte fettige/ süße Sachen reinfuttern ohne Ende und nie an Fett zugelegt.

Nachdem ich zum BB/Kraftsport kam hab ich Ernährung umgestellt. Ausreichend Eiweiß und gute KH. Und einfach versucht mein Grundumsatz sehr hoch zu halten. Damit konnte ich sehr gut zulegen. Denke ich schaffe natural noch locker die 120 kg Grenze. Sicher ist da dann auch Fett dabei von 80 auf 120. Aber mehr als 5-10 kg auf keinen Fall. (zusätzlich, natürlich nicht insgesamt )