4er Split

[sensee]

Bin jetzt über 1 Jahr lang mit einem 3er Split gefahren (den ständig mal verändert habe). Ich denke, ich könnte jetzt mal nen 4er versuchen.



MONTAG: Brust/Schultern

- Bankdrücken 3 x 8-12
- KH Schrägbankdrücken 3 x 8-12
- Fliegende 3 x 8-12
- Military Press 3 x 8-12
- Seitenheben 3 x 8-12
- Shrugs 3 x 8-12

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DIENSTAG: Rücken/Bauch

- Kreuzheben 3 x 8-12
- Klimmzüge weit 3 x 8-12
- LH rudern 3 x 8-12
- Crunches 3 x 20-30
- seitliche Crunches 3 x 15-20

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MITTWOCH: PAUSE

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DONNERSTAG: Beine

- Kniebeugen 3 x 15-20
- Beinpresse 3 x 8-12
- Beinbeuger maschine 3 x 8-12
- Wadenheben maschine 3 x 8-12

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FREITAG: Bizeps/Trizeps

- Klimmzüge eng (Untergriff) 3 x 8-12
- Dips 3 x 8-12

Supersatz:

- LH curls 1 x 8-12
- Trizepsdrücken am Kabel 1 x 8-12

Supersatz:

- Konzentration curls 1 x 8-12
- Frenchpress liegend mit KH 1 x 8-12

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SAMSTAG & SONNTAG: Pause

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Hoffe, der Plan taugt was. Bitte mal bewerten




/edit: ich poste noch meinen bisherigen 3er split rein (hab ihn kürzlich hier überarbeiten lassen )




Tag 1: Brust/Bizeps

- Bankdrücken 3x
- KH Schrägbankdrücken 3x
- Fliegende 3x
- Klimmzüge eng (Untergriff) 3x
- LH curls 3x
- Konzentrations curls 1-2x


Tag 3: Beine/Schultern

- Kniebeugen 3x
- Beinpresse 3x
- Beinbeuger maschine 3x
- Wadenheben maschine 3x
- Military Press 3x
- vorgebeugtes Seitenheben 3x
- Shrugs 3x


Tag 5: Rücken/Trizeps

- Kreuzheben 3x
- LH rudern 3x
- Klimmzüge weit 3x
- Dips 3x
- Frenchpress liegend mit KH 3x
- Trizepsdrücken am Kabel 1-2x



Soll ich den 3er womöglich beibehalten? Wie findet ihr ihn?
Wäre dann halt nur 3mal statt 4mal Training in der Woche. Weiss nicht, ob das besser oder schlechter ist...

[halotestin]

hm..typischer 4er...sagt aber nix aus wie du trainierst ...ob er was taugt merkst wenn was weiter geht...

[sensee]

naja es ging mir vorallem auch darum zu erfahren, ob der plan gut ausgewogen und sinnvoll ist, ob vielleicht etwas wichtiges fehlt, etc.

[Stone Cold]

Den Plan finde ich völlig i. O.
Sobald du mit diesem etwas trainiert hast, wirst du ja merken ob er für dich geeignet ist.

[sensee]

alles klar, werd den plan mal so durchziehen

falls noch jemand verbesserungs und änderungsvorschläge hat, darf er sie gerne noch posten.

[kleberson]

Eine Iso für die hinteren Deltas sollte rein, die vorderen werden in diesem Plan stark beansprucht => Disbalance.
Würde die Shruggs zum Rückentag nehmen und für diese dann vorgebeugtes Seitheben/Reverse-Flys zum Schultertag nehmen.

Wenn du Lust hast, dann versuche nach deinen 3 Rückenübungen mal Farmers-Walk zumachen. Ist zur Zeit mein Liebling und unglaublich effektiv, sowohl für Rücken, Beine, Nacken, Unterarme, Bauch,... und die gesamte Körperkraft.

Die Beine, als größter Muskel, kommen mir satzmäßig zu kurz, aber das entscheidest du.

Gruß kleberson

[Alexander Sturm]

Der Plan ist mangelhaft. Was aber insofern egal ist, da das bloße Posten eine Trainingsplanes überhaupt nichts aussagt.
Ob er funktioniert oder nicht hängt primär von der Ernährung ab und davon wie die Übungen ausgeführt werden.
D.h. selbst wenn der Plan perfekt wäre, was er bei weitem nicht ist, sagt das gar nichts.