Wie geht's weiter / Ernährungsplan / Trainingsplan

[SupPeNlöfFel]

Hey,

Ich trainiere jetz seit nem guten Monat nach einem GK-Plan (MO MI FR) und habe keine (sichtbaren) Zuwächse erhalten, was natürlich in einem Monat auch nciht zu erwarten ist.
Trotzdem habe ich das Gefühl, dass ich zumindest bei der Ernährung noch wirklich gewaltig schludere und ich mir damit eigentlich selber was verbaue.

Kann mir einer von euch vielleicht nen (groben) Ernährungsplan zusammen stellen? Ich tue mich wirklich schwer mti dem Thema Essen deswegen bitte ich um Hilfe.

Ich bin (in ein paar Tagen) 17, 1,80m , 70 KG, Kfa würde ich mal denken 12% ungefähr (Bilder).
Mein KFA war eigentlich immer genau so hoch wie jetzt aber nie höher, weswegen ich vermute dass ich nen ziemlich schnellen Stoffwechsel hab.
Ich mache neben dem BB keinen Sport oderso.

Mein normaler Tag sah für gewöhnlich immer so aus:
Morgens ca. 30 g Kellogskram(schoko) mit Milch - ein Schüsselchen
Morgens (Schule) 1 - 2 Scheiben (grau)Brot
Mittags Meistens irgendwas was schnell geht, Pfannenkuchen, Nudeln, Linsen/Erbsensuppe, an guten tagen Reis mit Fleisch , so eben und meistens komme ich über 1 Teller egal wovon nicht hinaus
Nachmittags Eigentlich ncihts, maximal ma nen Toast oderso
Abends Entweder Brot (dann so 3-4 Scheiben) oder aufgewärmtes von Mittag (also quasi das gleiche wie Mittags)

Das ist zu wenig oder?


Und nun noch zum TP:
Der GK Plan hat mir eigentlich keinen großen Spaß gemacht, ich würde gerne zu nem 3er Splitt wechseln, könnte mir da vielleicht auch einer (grob) was zusammenstellen?

Ok soweit, hier noch die Bilder und danke im Vorraus
Suppenlöffel

[Silbersurfer]

Hi,

ich glaube, dass - wie Du bereits selbst festgestellt hast - Dein Training nicht das Problem ist. Deine Ernährung ist einfach schlecht.

Nach etwa einem Monat Training jetzt auf einen neuen Plan zu wechseln halte ich vom Ansatz her für wenig sinnvoll. Dass Du keine sichtbaren Ergebnisse vorweisen kannst, liegt an Deiner Ernährung und nicht am Training.

Sicherlich sollte das Training Spaß machen, weil man sonst - wie bei Dir - sehr schnell die Motivation verliert.

Ein möglicher EP könnte so aussehen:

1. Frühstück: eine Mischung aus komplexen und einfachen KH; z.B. Haferflocken mit Kakao (Kaba oder so)

2. Frühstück: Vollkornbrot mit geräucherter Putenbrust

3. Mittagessen: Reis mit Pute Gemüse, oder was Mamas Küche hergibt.

4. Nachmittagssnack: Eiweißshake mit Instanthaferflocken

5. Abendessen: siehe Mittagessen

6. Vor dem Schlafen: 250 - 500 gr Magerquark mit Früchten oder Kräutern

Weitere Ernährungstipps: Unterforum "Ernährung"; Wichtig-Stickies (Linksammlung) oder z.B. BamBams Corner - Bodybuilding, Fitness, Forum, Supplements, Ernährung, Rezepte

Grundsätzlich gilt für Dich: Essen, essen, essen.... und Deinen jetztigen TP beibehalten...


Greetz

Silbersurfer

[kleberson]

1. Bezüglich deinem "Essen" ist das eindeutig zu wenig.

2. Hast du die WICHTIG-Threads schon gelesen?

3. Sei mal nicht so faul!
Hier im Forum gibt es tausende von Threads, die Trainingspläne und Ernährungspläne beinhalten. Was bringt das, wenn man dir jetzt hier irgendwas vorgibt. Jeder Körper reagiert anders. Such dir einen vernünftigen Plan aus, der dir Spaß macht. Wenn du nach ein paar Wochen/Monaten trotz guter und ausreichender Ernährung immer noch denkst, du machst keine Fortschritte, dann ändere deine Pläne in kleinen Schritten. So lernst du auch deinen Körper besser kennen. Das bringt langfristig einige Vorteile mitsich.


4. Im BB muss man sich alles erarbeiten, nicht nur körperlich sondern auch die dazubenötigten Informationen, Erfahrungen usw. Von nichts kommt nichts.

Also, mach was daraus!
Gruß kleberson

[SupPeNlöfFel]

@ Silbersurfer
Danke für deine Tipps,

also wenn ich so essen würde wie du es jetzt geschrieben hast, würde das reichen...? Wieviel von was muss ich essen? Also wieviel gramm Haferflocken morgens, wieviele teller von dem was aufen tisch kommt?

Naja wie gesagt mein Training macht mir mit diesem GK den ich mache einfach keinen Spaß (war der WKM)... Würde lieber mal andere Übungen wie z.B. Scottcurls oder Rudern anner Maschine odersowas machen, macht mir viel mehr Spaß... Du sagst zwar es sei wenig sinnvoll, aber ich will den PLan ja nicht wechseln weil die Erfolge ausbleiben sondern weil er mit halt keinen Spaß macht

@ kleberson

1. Ok, danke... Könntest du vielleicht sagen was ich BESSER machen könnte?
2. Zum Großteil ja, nur das es mir irgendwie sehr schwer fällt die wirklich wichtigen Informationen rauszuziehen und auf mich anzuwenden... Ich "kapiere" es irgendwie nciht wenn ich es einfach nur lese...
3. Ok, ich versuchs
Ich hatte so meine Schwierigkeiten einen anderen als "gut" bezeichneten PLan hier zu finden als den WKM und GRUNDLAGEN-Plan... alle Splittprogramme die man per suche findet sind im anfängerforum und die antworten der "großen" lautet immer: mach ersma nen GK also so einfach ist es wirklich nciht hier was anderes als nen GK zu finden der als "GUT" bezeichnet wird.
Zu EP hab ich noch nicht geguckt, aber das ist doch auch nch individueller als ein TP, deswegen hab ich auhc FOTOS + INFOS in meinem ersten Post dazugepackt

4. Ja, sehe ich ein aber wenn es schon sowas wie ein Anfängerforum gibt, kann man doch auch ma fragen, außerdem hab ich mir wirklich die Grundlagen Stickies alle reingezogen...


Ich mach was draus... aber hilf mir dabei

SuPPenLöFFel

[Silbersurfer]

Hi,

probiere mal die Links, die in der Linksammlung erwähnt werden http://www.bbszene.de/board/wichtige-links-54442.html

Hier sollte unter einem der Links auch ein brauchbarer Kalorienrechner zu finden sein, über den Du Deinen Tagesbedarf an Kalorien ungefähr berechnen lassen kannst.

Wenn Du das herausbekommen hast, kannst Du ca. 350 bis 500 kcal dazurechnen, die Dein Körper (mit 16 bist Du noch im Wachstum) braucht, um etwas "draufzupacken". Unter Berücksichtigung Deiner Wachstumsphase könnten es sicherlich noch ein paar kcal mehr sein.

Wenn Dir der GK-Plan keinen Spaß macht, dann solltest Du auf einen anderen wechseln. Training sollte - wie bereits gesagt - Spaß machen, ansonsten ist es verschwendete Zeit. Das ist meine Meinung.

Vielleicht findest Du unter Übungen hier Hilfe.

Trotzdem würde ich an Deiner Stelle das Grundprizip des GK Plans beibehalten. D.h. nicht exakt die Übungen, sondern diese durch andere ersetzen, die Dir Spaß machen. Also falls Du wirklich auf einen 3er Split gehen möchtest, könnte der evtl. so aussehen:

TE 1
Brust (Bankdrücken, Schrägbank, evtl. Dips)
Klimmzüge zur Brust (alternativ an der Latzugmaschine; hier aber auch eng zur Brust)
evtl. Bizepscurls LH- oder SZ-Stange

TE2
Beine (Beinpresse oder/und Kniebeuge an der Multipresse, falls Du KB nicht mit Freihanteln machen möchtest)
Schultern (Frontdrücken mit LH oder KH)
vorgebeugtes Seitheben

TE3
Rücken (Hyperextentions, LH-Rudern alternativ auch an der Maschine)
Trizeps (Dips, Trizepsdrücken an der Maschine)
Wadenheben (Langhantel oder Wadenmaschine)

Ich weiß zwar nicht, ob Du damit glücklicher wirst, aber von der Aufteilung her sollte das passen....

Greetz

Silbersurfer

[kleberson]

In dem geposteten Link von Silbersurfer findest du eigentlich alles wichtige.

Wenn dir die GK-Pläne nicht gefallen, dann schau mal im Unterforum "Klassisches Training" nach. Da gibt es tausende Pläne inkl. Verbesserungsvorschlägen.

[SupPeNlöfFel]

Hallohallo, Danke, dass ihr euch die Zeit genommen habt!
Ich habe mir jetzt "die 25 Wege zu ernsthafter Muskelmasse" durchgelsen und Kaloma runtergeladen...

Bin somit auf diesen EP gekommen:

Morgens:
100 g Haferlflocken + 100 g Milch
50g Hüttenkäse
300 ml O-Saft
__________________________ 635 Kcal, 105 KH, 26,9 EW

Morgens(2):
2 Scheiben Mehr/Vollkornbrot mit Magerquark
400 ml Milch
100 g Schnitzel

________________________ 450 Kcal, 27 KH, 36 EW

Mittags:

100g Putenschnitzel
70 g Kartoffelpüree
40 g Möhren (gekocht)
300 ml O-Saft

_________________________ 364 Kcal, 42 KH, 34 EW

Nachmittags:

200g Magerquark
50 ml Milch
50 g Haferflocken

_________________________330 Kcal, 40 KH, 33 EW

Abends

100 g Schweinefleisch
50 g Salat
50 g Kartoffeln
300 ml O-Saft

__________________________ 525 Kcal, 42 KH, 18,9 EW

Insgesammt: 2312 Kcal, 71,72 Fett, 150 EW




Was haltet ihr nun von dem?

[SupPeNlöfFel]

....... na?

[txqr]

Morgens:
Haferflocken+Milch ist schon ziemlich gut so. Würde hier mehr Hüttenkäse, oder Quark essen. 200-300g.
Ausserdem würde ich persönlich den O-Saft weglassen.

Morgens2:
Schaut ganz ok aus, evtl. bissl Obst/Walnüsse.

Mittags:
Sorry, aber das ist ja nur 'n Pfurz.
200-300g Putenschnitzel (am besten unpaniert!)
200-300g Kartoffelpüree (besser Kartoffeln)
200-300g Möhren/Brokkoli/Erbsen (gekocht)
So wird 'n Schuh draus

Nachmittags:
Ganz ok, wenns vorm Training die letzte ist, kannst auch den Quark weglassen und mehr Flöckchen nehmen.

Abends:
Siehe Mittag.

Insgesamt würde ich weniger O-Saft trinken! Und die Menge ein wenig rauf, 2600kcal dürften es schon mindestens sein.

[SupPeNlöfFel]

hey, gibts nen Grund warum ich den O-Saft weglassen soll? Bzw was soll ich stadtdessen trinken?