Übungsbeschreibung "Press"/Frontdrücken

[Nick J.C.]

Quelle: Starting Strength von Mark Rippetoe. Absolut empfehlenswert das Buch!! Das Kapitel zur Press umfasst rund 20 Seiten und ist damit im Vergleich zu den anderen Kapiteln eher klein. Es gibt ausreichend Bildmaterial, die die Übungserklärungen immer sehr schön veranschaulichen.
Übersetzt hab ich nur das wichtigste...


Rotatoren arbeiten isometrisch und werden dadurch gestärkt (stärker als beim Bankdrücken!!) =>Für jedes Bankdrückworkout mindestens ein Überkopfdrückworkout

1. Griff pro Seite nicht weiter als ~2,5cm (1inch) außerhalb der Schulter greifen -> Zeigefinger etwa 3,75cm innerhalb der Riffelung bei einer Standard Olympiastange (=42cm Platz zwischen den Riffelungen).
Daumen um die Stange, Schwerpunkt so nah wie nur irgendwie möglich an der „heel of the hand“ (dt. Begriff fällt mir nicht ein), auch wenn sichs ******* anfühlt

2. Bar aus der Ablage nehmen, sie liegt zu Beginn der Bewegung auf dem vorderen Delta. Jetzt werden die Ellbogen vorwärts und nach oben rotiert, so dass sich diese von der Seite betrachtet vor der Hantelstange befinden.
Blick geradeaus auf einen festen Punkt an der Wand

3. Brust/Brustbein heben (->auch Stange geht nach oben), das bedeutet, dass man den Erector Spinae („oberer Rückenstrecker“) kontrahiert
Anmerkung: Frontdrücken und Frontkniebeuge sind die beiden besten Übungen um diese Muskeln zu stärken

4. Einatmen, Valsalva Manöver, Luft anhalten bis sich die Stange wieder in der Augangsposition befindet

5. Die Stange nach oben Drücken; nicht gerade, sie soll sich in der Endstellung über den Ohren befinden!* Am Ende der Bewegung, wenn die Ellbogen fast durchgestreckt sind, macht man zusätzlich eine Shrugbewegung, als ob man die Stange gar nicht richtig drücken würde ->Lockout
*Man muss beim Drücken unter die Stange kommen: beim Drücken am Anfang leicht (!) zurücklehnen, die Stange gerade, nah am Gesicht, nach oben Drücken („aim for the nose“). Sobald die Stange den Kopf passiert hat muss man unter die Stange kommen (nicht die Stange zurückbewegen. Dazu bewegt man seinen Körper nach vorne

Anmerkung zur Atmung:
Anfänger atmen eher (kurz) beim Lockout. Vorteil: Strech-Reflex kann genutzt werden
Fortgeschrittene atmen eher in der unteren Position, wenn die Stange auf den Schulter ruht. Vorteil: man kann die Stange etwas ruhen lassen
Je nachdem, ob man den Satz durchgehend oder nicht ausführen möchte die Atmung anpassen.

Fehlerkorrekturen:

Zu starkes zurücklehnen: Evtl. sind die Ellbogen zu niedrig (hinter der Stange); Zurücklehnen ist dann zu stark, wenn man aufgrund des Zurücklehnens eine Wiederholung nicht mehr schafft.
Evtl. ist die Kontraktion des rectus abdominis zu schwach. Rippetoe empfiehlt in diesem Fall Roman Chair Sit-ups (parallele Hyperextensions falsch rum; Rom von Oberkörper parallel zum Boden bis Oberkörper senkrecht zum Boden)

Brust bleibt nicht oben:
„oberen Rückenstrecker“ bewusst kontrahieren, so dass sich der Brustkorb hebt und gegen die Gewichtskraft wirkt

Stange wird zu weit vom Körper weggedrückt:
Ellbogen heben und die Stange Richtung Kinn/Nase drücken

Nicht richtig unter die Stange kommen:
Siehe 5. Außerdem: Den Lockout kann man als Bewegung der Schultern unter die Stange betrachten, aber auch als eine Rückwärtsbewegung der Hüfte, während die Stange den Kopf passiert.

Balanceproblem: Gewicht über den ganzen Fuß verteilen (nicht nur Ferse) Wenn man versucht unter die Stange zu kommen nur die Position des Torsos verändern, nicht die des ganzen Körpers


Anmerkung Push Press: Bar liegt ruhig auf den Deltas, es folgt ein scharfes Abfallen+Stoßen aus Hüfte und Beinen, kein langsames Drücken aus den Beinen/Knien


Anregungen, Fragen, Kritik bitte posten, auf eventuelle Fehler gerne aufmerksam machen!

Grüße,
J.C.

[Nick J.C.]

Folgende Frage tauchte in einem anderen Forum auf:

Ist die beschriebene Technik für jeden Anwender geeignet?
-> Egal welches Alter, Trainingserfahrung, Verletzungshistorie, Ziele, Umfeld?

Alter: Es gibt ein extra Kapitel, nach dem man auch schon in jungem Alter anfangen kann zu trainieren. Bzgl. fortgeschrittenerem Alter hab ich nix gefunden.
Trainingserfahrung: Richtet sich wohl an absolute Anfänger (=noch nie ne Hantel in der Hand), als auch an Fortgeschrittene
Verletzungshistorie: Hab nix dazu gefunden
Umfeld: Hab nix dazu gefunden

Ziele:
Hier erstmal ein Zitat, aus dem Bankdrückkapitel (bzgl. Range of Motion), das wohl aber die Absicht des Buchs gut widerspiegelt:

There is a school of thought that justifies the use of the kess than full range of motion buy claiming that the pecs stop contributing to the movement when the humerus reaches a 90° angle with the forearm.[...] We want them to work lots of muscles through a long range of motion. We like it when some muscles are called into function as other msucles drop out of function. This is because we are training atheletes, not models or bodybuilders. We are concerned with improving the functional motion around a joint.

S. 85

Und zur Press:

For an exercise to be usefull as a conditioning tool for a sport, it must utilize the same muscles and the same type of neurological activation pattern as that sport. [...] A sport such as football requires the use of all the muscles in the body [...]
As a generel rule, the more of the body involved in an exercise, the better the exercise. The press produces strength in the trunk muscles [..] as well as the shoulders and arms. It trains the whole body to balance while standing with a heavy weight in the hands. [...] And it produces force in a more useful direction than the bench press. [...] Doing both [Anm.: Bankdrücken und Press] enanble the strength from the bench press to be applied in a more useful way for sports.

S. 141/142