Bewertung 3er Split

[fettesBrain]

Hallo.
Wollte kurz fragen ob die etwas erfahreneren Leute hier Stellung zu meinem 3er Split nehmen können.
Kurz zu mir: 20 Jahre, 180cm, 78 Kilo, hab 4 Monate Ganzkörper trainiert, davor ein halbes Jahr Ganzkörper und ein halbes Jahr Pause, in dem die Erfolge praktisch zu 100% wieder verschwunden sind.
Mein Ziel ist Muskelwachstum.

Wie gesagt, es ist ein 3er Split.

TE1: Brust, Trizeps, Schulter

BD 3x10
SBD Kurzhantel 3x10
Überzüge 3x10

Dips 3x10
Trizepsdrücken 3x10

Nackendrücken 3x10
Frontheben 3x10

TE2: Rücken, Bizeps, Bauch

Kreuzheben 3x6
TBar rudern 3x8
Klimmzüge 3xMAX (schaffe sehr wenige)

SZ Curls 2x10
Konzentrationscurls 2x10
Hammercurls 2x10

Crunches 4x12
Beinheben 3x12

TE3: Beine, Bauch

Beinpresse 3x15
Kniebeuge 3x12
Wadenheben 3x12

Crunches 4x12
Beinheben 3x12


Würde mich freuen wenn ihr gegebenenfalls Vorschläge zu Satz- und Wiederholungszahlen geben könnt oder mir andere Übungen nennen könnt die eurer Meinung besser in den Plan passen.
Mir persönlich kommt es ein wenig viel vor, vor allem für den Bizeps nach den Rückenübungen.

Danke schonmal an alle hilfsbereiten.

[PhilippAlex]

Besser:

TE1: Brust, Trizeps, Schulter

BD 4x6
SBD Kurzhantel 3x12

Kh-Schultdrücken 3x6
Seitheben 3x15

Dips 3x10
Trizepsdrücken 2x20



TE2: Rücken, Bizeps, Bauch

Kreuzheben 3x4
Klimmzüge 3xMAX (schaffe sehr wenige)
TBar rudern 3x15


SZ Curls 2x8
Hammercurls 2x15



TE3: Beine, Bauch

Kniebeuge 4x10
Beinpresse 3x20
Beincurls 3x20
Wadenheben 3x12

[stonie]

meiner meinung nach besser : Ganzkörpertraining bis ca 1 jahr

[fettesBrain]

meiner meinung nach besser : Ganzkörpertraining bis ca 1 jahr

Hab ich ja im Prinzip, nur praktisch mit einer Pause dazwischen. Dachte das das nicht so wild sein würde wegen Memory-Effekt (falls man da schon davon sprechen kann, habe leider nicht so die Ahnung).

Philipp, mich wundert etwas das ich bei manchen Übungen (z.b. Trizepsdrücken, Beinpresse) 20 Wdh pro Satz machen soll, da das ja eigentlich im Muskelausdauerbereich liegt und das ganze noch mit Übungen für dieselben Muskeln im Hypertrophiebereich gepaart wird.
Kannst du da vielleicht kurz Stellung zu nehmen?

Danke schonmal!

Nachtrag: Bauch garnicht extra trainieren, oder ist das ok wie es ist?

[PhilippAlex]

Philipp, mich wundert etwas das ich bei manchen Übungen (z.b. Trizepsdrücken, Beinpresse) 20 Wdh pro Satz machen soll, da das ja eigentlich im Muskelausdauerbereich liegt und das ganze noch mit Übungen für dieselben Muskeln im Hypertrophiebereich gepaart wird.
Kannst du da vielleicht kurz Stellung zu nehmen?

Mal gefragt, warum sollte man sich auf einen Wdh-bereich bergenzen?

Nachtrag: Bauch garnicht extra trainieren, oder ist das ok wie es ist?

Nicht isoliert trainieren

[fettesBrain]

Mal gefragt, warum sollte man sich auf einen Wdh-bereich bergenzen?

Dachte wenn ich Muskelwachstum will das es sich empfiehlt im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen zu bleiben., deshalb war ich verwirrt.
Ok, danke!

[PhilippAlex]

Es gibt wohl verschiedene Wachstumsfaktoren.

[Morphy1980]

HI!

Also finde den "verbesserten" Trainingsplan von PhilippAlex auf jeden Fall besser als deinen.

Aber die Aufteilung auf die TE´s und die Satzzahl gefällt mir überhaupt nicht.
Wie lange brauchst du so im Studio durchschnittlich?
Kannst du überhaupt noch Leistung beim Schulterdrücken bringen, nach dem ganzen Brusttraining? Und dann auch noch bei Trizeps?

MfG
Morphy

[TheKillerBounty]

Hallo.
Wollte kurz fragen ob die etwas erfahreneren Leute hier Stellung zu meinem 3er Split nehmen können.
Kurz zu mir: 20 Jahre, 180cm, 78 Kilo, hab 4 Monate Ganzkörper trainiert, davor ein halbes Jahr Ganzkörper und ein halbes Jahr Pause, in dem die Erfolge praktisch zu 100% wieder verschwunden sind.
Mein Ziel ist Muskelwachstum.

Wie gesagt, es ist ein 3er Split.

TE1: Brust, Trizeps, Schulter

BD 3x10
SBD Kurzhantel 3x10
Überzüge 3x10

Dips 3x10
Trizepsdrücken 3x10

Nackendrücken 3x10
Frontheben 3x10

TE2: Rücken, Bizeps, Bauch

Kreuzheben 3x6
TBar rudern 3x8
Klimmzüge 3xMAX (schaffe sehr wenige)

SZ Curls 2x10
Konzentrationscurls 2x10
Hammercurls 2x10

Crunches 4x12
Beinheben 3x12

TE3: Beine, Bauch

Beinpresse 3x15
Kniebeuge 3x12
Wadenheben 3x12

Crunches 4x12
Beinheben 3x12


Würde mich freuen wenn ihr gegebenenfalls Vorschläge zu Satz- und Wiederholungszahlen geben könnt oder mir andere Übungen nennen könnt die eurer Meinung besser in den Plan passen.
Mir persönlich kommt es ein wenig viel vor, vor allem für den Bizeps nach den Rückenübungen.

Danke schonmal an alle hilfsbereiten.

also ich lass es einfach mal dir punkt für punkt deinen TP zu korrigieren und poste dir lieber gleich mal einen, den ich pers. besser finde:

TE1:

Bankdrücken 3 x 8-10
Schrägbankfliegende (positiv und negative bank im wechsel) 3 x 8-10 Wdh

Trizepsdrücken mit der Seilkordel 2 x 8-10 Wdh
Frenchpress 2 x 8-10 Wdh

Seitheben 2 x 8-10 Wdh
Frontheben 2 x 8-10 Wdh

TE2:

Kreuzheben 3 x 6-8 Wdh

Klimmzüge zur Brust mit engem Untergriff 3 x 8-10 Wdh (falls möglich

vorg. Langhantelrudern 3 x 8-10 Wdh

Shruggs 3 x 8-10 Wdh

SZ-Curls 2 x 8-10 Wdh
Hammercurls 2 x 8-10 Wdh

TE3:

Kniebeugen 3 x 12-15 Wdh
Beinpresse 2 x 10-12 Wdh

Beinbizepscurls 3 x 8-10 Wdh

Wadenheben 3 x 8-10 Wdh

Bauchmaschiene oder Chrunches 3 x 8-10 Wdh
Beiheben 3 x 8-10 Wdh



Friendly Greetz
TKB

[fettesBrain]

@ Morphy:
Brauche meist so um die 75 Minuten.
Mit der Leistung ist es halt so ein Problem. Ich führe die Übungen ja in der Reihenfolge aus wie sie im Plan stehen. Beim Trizeps hab ich noch kein Problem, das kommt dann aber spätestens beim Nackendrücken, aber nur auf einer Seite (denke das hängt damit zusammen das eins meiner Beine knapp einen Cemtimeter länger ist als das Andere)
Probleme bekomm ich aber beim Bizepstraining, wo ich nurnoch einen Bruchteil der Kraft habe um die Übungen auszuführen.

@ KillerBounty
Habe aus meinem Plan jetzt die Überzüge rausgenommen, das Nackendrücken durch Seitenheben ersetzt, eine Bizepsübung rausgenommen und das Beintraining vervollständigt. Sonst halt die Sätze- und Wiederholungsanzahl weitestgehend dem Plan von Philipp angepasst.

Danke euch!