Trainingsplan Kritik bitte!

[BernieToBUDS]

Hallo alle miteinander!

also, ich trainieren schon seit ueber 1.5 jahren, naja nicht so lange... Hab bis jetzt nie richtig nach nem trainingsplan gearbeitet, also hab einfach im Kopf eins ausgemacht und dann einige Wochen lang dran gehalten, dann von neu.

Jetzt trainiere ich nach nem Trainingsplan (selbst zusammengestellt) und wuerd gerne mal eure Kritik dazu haben! Ich mach einen 3er split, und trainiere jede Muskelgruppe 2 mal die Woche. Ich wiege 185pfund (um die 80kg) und bin 175cm gross (~14% fett). Hab so das Gefuehl das ich nicht viel "Bigger" ausschaue mit der Zeit... Diet ist meiner Meinung nach in Ordnung, daher poste ich nicht.

Also, wie gesagt, 2 mal Woechentlich jede Muskelgruppe, 6 mal die Woche Gewichte heben (abends), 1 Tag frei... PLUS, sehr wichtig, 5 mal die Woche morgens (5 uhr) Ausdauersport wie laufen, Rucksackmaersche, Parcours u.s.w....

Hier mein Plan:

Sonntag:
Brust und Trizeps
Flachbankdruecken, 3 Sets, 6-8 reps je
Schraegbank, 3 sets, 6-8 reps je
"Declined" Bench, 3 sets, 6-8 reps je
Dips, 3 sets, bis burnout jedes set
Trizep extension liegend, 3 sets, 8-10 reps
Dips auf Bank (liegend, mit gewicht auf oberschenkel), 3 sets zum burnout
Trizepsdruecken am Kabelzug, 3 sets, 6-8 reps

Montag:
Bizeps und Unterarm
pullups bzw. chinups, je nach tag und laune
lh curl, 3 sets, 6-8 reps
kh curl, 3 sets, 6-8 reps
konz. curl, 3 sets, 6-8 reps
unterarmuebung, 3 sets

Dienstag:
Schultern, Trapezius, Ruecken
Kreuzheben, 3 sets, 10 reps
Seitheben, 3 sets, 8-10 reps
front heben, 3 sets, 8-10 reps
inverse butterfly, 3 sets, 8-10 reps
kh umgekehrte fliegen, 3 sets, 8-10 reps
shrugs, 3 sets, 6-8 reps

dann faengts wieder von vorne an am Mittwoch Brust und Trizeps, Donnerstag Bizeps, Freitags Schulter, Samstags frei!!
Ich mach im moment keine Beine und Bauchmuskeln da ich bereits durch das viele Ausdauersport zu sehr beanspruche, wie ich finde.

Also, wie gesagt, hab das gefuehlt das ich nicht viel "wachse"! Hab mir seit kurzem Proteinpulver besorgt, nehme ca. 180g Protein am Tag zu mir, und auf jeden Fall genuegend Calorien...

Hat irgendjemand eine Meinung / KritiK?? Findet ihr das ich vielleicht uebertrainiere?? (Bei der zweiten TE der gleichen Muskelgruppe sind meine Muskeln eigentlich zu 100% regeneriert, keine schmerzen, keine kater)

Vielen Dank,
Gruesse ausm warmen Florida!!
Bernardo

[snowtobi]

Hey,

also zuerst einmal sehe ich das du deine Beine nicht trainierst, gibt es dafür irgendeinen Grund, wenn nicht, dann mach mal KB in deinen Plan mit rein.
Ich würde nicht soooo... viele Übungen machen die für einen Muskel sind. Kann man beim Trizeps gut erkennen. Du machst Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, etc. das belastet alles den Trizeps, ist auf jeden Fall zu viel. Außerdem finde ich das der Bizeps auch zu sehr beansprucht wird. Unterame würde ich nicht extra trainieren, machste ja schon beim Kreuzheben, und du könntestnoch Klimmzüge einbauen, da trainierste die Unterame auch noch.
Also für mich wäre der Plan auf jeden Fall zu umfangreich.



Mfg.

[shahid]

hi,

man sieht eindeutig, das du durch dein ausdauertraining viel zu viel energie verbrauchst, diese ernegrie brauchst du um in der regeneration muskeln aufzubauen. ich kenne das problem selber: ich mache 3 mal die woche kampfsport und seitdem baue ich viel langsamer auf als vorher, weil die ganze energie dabei draufgeht.
also wenn du richtig masse aufbauen willst, dann mach erstmal kein ausdauersport und achte auf den kalorienüberschuss und genug eiweiss (nimmst du ja schon). wenn du krafttraining nur als sekundärsport betreiben willst und den schwerpunkt auf deinem ausdauersport liegt (so wie bei mir) dann musst du damit leben dass du langsamer aufbaust als normaler weise, weil soviel kannst du NICHT fressen (bzw. das hällst du nich lange durch), dass du optimal deinen ausdauersport machst und optimal energie für den masseaufbau zur verfügung hast.

mfg

[Dance]

BD in führung (decline) würde ich weglassen.
stattdessen ggf. flys machen
dips auf den bank würde ich weglassen
gründsätzlich: 4übungen große MG, 3übungen kleine MG

bizeps und unterarm.... warum trainierst du die kleinsten MG in einer seperaten TE?
beine trainiert man nicht der beine willen, sondern wegen dem herz-kreislaufsystem etc. umbedingt reinnehemen, auch wenn es "nur" alle 14tage kniebeugen ist. dann wirst du auch wider wachsen.

[BernieToBUDS]

Hallo nochmal!

Danke fuer euren Input bis jetzt!

Also hier mein Trainingsplan:

Tag 1: Brust / Trizeps
Bankdruecken, 5 sets, 6-8reps, erste zwei sets zum aufwaermen
Schreagbank, 3 sets, 6-8reps
Fliegende/Butterfly, 3 sets, 6-8reps
Dips mit Gewicht, 3 sets, 8-10 reps
FrenchPress/Trizepsdruecken Sitzend, 3 sets, 6-8reps

Tag 2: Bizeps / Lats
SZcurls sitzend, 5 sets, 6-8reps, erste zwei sets zum aufwaermen
Klimmzuege breitgriff/engriff abwechselnd, 4 sets, so viele wie geht
kh curl, 3 sets, 6-8 reps
konz. curl, 3 sets, 6-8 reps

Tag 3: Schultern, Trapezius, Ruecken
Kreuzheben, 3 sets, 10 reps
Seitheben schultern, 3 sets, 8-10 reps
front heben schultern, 3 sets, 8-10 reps
inverse butterfly, 3 sets, 8-10 reps
kh umgekehrte fliegen, 3 sets, 8-10 reps
shrugs, 3 sets, 6-8 reps


Einmal jede 10 Tage mach ich extra Beine auf Kondition am Bizeps tag.
Hab seit einer Woche angefangen Creatine einzunehmen, bin gerade fertig mit der Loading Phase und nehme jetzt 5g am Tag, +die ueblichen 180-190g Protein am tag.

Vielen Dank nochmal fuer euren Feedback!
Bernardo