Theoderich in 3 Wochen

[Zeno der Isaurier]

Hallo allerseits,

ich benötige euren Rat bezüglich der möglichst optimalen Verbesserung Richtung athletische Figur. Ich spiele in einer Laiengruppe bei dem Theaterstück "Romulus der Große" einer Tragikkomödie nach Dürrenmatt mit. Neben Zeno dem Isaurier verkörpere ich im vierten Akt die Rolle des ostgotischen Theoderich. Die Germanen treten bei uns mit nacktem Oberkörper auf. Ich möchte bei diesem Auftritt eine sehr sportliche Figur machen.

Die Ausgangslage: Ich bin 1,80m groß und 82 kg schwer. Ich baue schnell Muskelmasse auf, lege aber ebensoschnell Fettreserven zu. Da ich schon immer Sport getrieben habe und in letzter Zeit 2-3 Mal die Woche Capoeira betreibe, ist mein Körper auch einigermaßen in Form. Aber das Reicht mir nicht.

Das Ziel: Ich möchte bis zur Premiere am 21.6. so viel wie möglich Fett abbauen, um die Muskeln gut zur Geltung kommen zu lassen und daneben ohne Fitnesscenter(Liegestütze, Bankdrücken, Situps usw.) noch ein wenig Muskeln aufbauen.

Die Lösung: Tja nun seid ihr gefragt. Mir ist bewußt, dass ich kein Waschbrettbauch aus dem Hut zaubern werde, aber es geht mir ja auch nur um die Tendenz. Deswegen wende ich mich an euch. Ihr kennt euch in dieser Hinsicht einfach besser aus. Wie sähe ein gutes und effektives Programm aus, um meine Vorstellungen so weit wie möglich zu verwirklichen?

Gruß Zeno

[Manoah]

Moment, ich fasse mal zusammen..


1. 3 Wochen Zeit
2. Kein Fitnessstudio
3. Möglichst viel Muskelmasse aufbauen
4. Möglichst viel Fett verbrennen


Normalerweise würd ich mir jetzt erstmal derbe einen ablachen, aber da du höflich und ausführlich geschrieben hast, schauen wir mal was man da machen kann.

Zuallererst...

(Liegestütze, Bankdrücken, Situps usw.)

Du hast Hanteln zur Verfügung?
Beantworte mir diese Frage, danach können wir weitersehen...

Zur Ernährung:
-Leichtes bis mittleres kcal Defizit
-Mein Tip: Metabol (morgens und nach dem Sport Kohlenhydrate, sonst möglichst nicht)
-Hohe Eiweiss-Zufuhr
-Ausgewogen und gesund
-Evt Refeeds
-Und unbedingt einlesen!

[FatalError]

Bei 3 Wochen würd ich sogar die Refeeds rauslassen !

Wenn du wirklich das maximum an Härte rausholen willst (halten wirste ohne entsprechendes Training im Studio eh nichts und aufbauen auch nicht) dann würd ich radikale AD machen und täglich mindestens 4-5 Liter trinken...

[maphge]

also 3 wochen is hart wenig!
rein bezüglich der definition habe ich meine schnellsten erfolge so erzielt:

1-2h kickboxentraining, 4x die woche, gepaart mit leichtem krafttraining.
gegessen - wenig kohlenhydrate, viel mageres fleisch.
da hat ich in 2 wochen zumindest anzeichen vonem waschbrett...allerdings weiß ich ja nich was bei dir alles muskeln sind und was nich - ich war damals ja schon gut durchtrainiert etc.

[Zeno der Isaurier]

Vielen Dank für eure Antworten. Ich denke ich werde es mit folgendem Speiseplan versuchen:

08:00:00 1 belegtes Brot
1 Glas O-Saft
1 Tasse Kaffee
2 Gläser Wasser

09:00:00 1 Glas Saft

10:00:00

11:00:00 2 scheiben Brot, belegt
1 Stck Obst nach Wahl
2 Gläser Wasser

12:00:00 2 Glas Wasser

13:00:00 1 Salat

14:00:00 1 Jogurt od. Obst nach Wahl
2 Gläser Wasser

15:00:00 1 Glas Saft

16:00:00 1 Obst nach wahl

17:00:00 1 warme Mahlzeit zB Pizza
1 Glas Milch
2 Gläser Wasser
18:00:00 1 Glas Schorle

19:00:00 1 Glas Wasser

20:00:00 1 Jogurt od. Obst nach Wahl
2 Gläser Wasser

Dazu neben meinem Capoeiratraining noch täglich zwei mal 30 Minuten Intensivtraining mit Liegestützen, Situps, Rückenups, Kniebeugen u.ä. Was meint ihr dazu?

[maphge]

also ich habe keine ahnung wie du sonst isst, aber meinste mit der energie kommst du über die runden?
also "eine warme mahlzeit zB pizza" kannste vergessen. pizza is nicht sonderlich gut, wenn man definition kriegen will! iss lieber 5 magere steaks mit gemüse und bissle kartoffeln oder so.
halt was mit viel protein, wenig fett etc..


Capoeiratraining - was is das?!
2x täglich intensivtraining würd ich von abraten. außerdem wär der name intensiv dann auch falsch, wenn du das auf dauer packen würdest.
mach lieber einmal am tag 30-60min das, und caporeiatraining zusätzlich nat...

http://www.balance-of-force.de/train...alsworkout.pdf

damit nimmste 100%ig ab! also, alles musste net machen. denke mal so viel zeit und lust wirste auch nich haben.^^ vom schaffen mal ganz abgesehen.

[Zeno der Isaurier]

Der Speiseplan ist nicht von mir. Habe nach der Bedeutung eurer Fachwörter im Inet gesucht und bin dabei auf eine Seite gestoßen, wo dieser Speiseplan aufgelistet war. Dazu die Angabe mit einem kurzem und hartem Training bis 30 Minuten. Die Steaks sind natürlich auch gut (oder gar besser) und ich muss es ja auch nicht ewig durchhalten. Schwer fallen wird es mir unter Garantie bestimmt trotzdem. Ja eine Trainingseinheit ist auch gut. Danke für den Link.

Capoeira ist eine brasilianische Kampftanzsportart die viel Wert auf akrobatische Elemente, stilvolle Bewegung und den Einklang von Musik, eigener Körperbewegung und der Körperbewegung des Gegners setzt. Ist nicht ganz einfach zu beschreiben, dafür um so herausfordernder. Bei Youtube bekommt man aber einen ganz guten Eindruck, wenn man sich ein wenig umschaut.

Edit: Eine Frage die sich mir noch stellt, ist es sinnvoll nach 20:00 Uhr nichts mehr zu trinken, da ich mindestens bis 24:00 Uhr noch wach bin, meist ein wenig länger?

[maphge]

ja, ansonsten is der plan ja auch ok - musst halt nur gucken das es reicht.

ich glaub das hab ich schonmal gesehen im inet... aber hat mir nich soooo zugesagt. find kickboxen und karate da besser.

[Zeno der Isaurier]

@Manoah
Dein Frage hab ich glatt vergessen. Jein, muss die Antwort lauten. Ich meinte eigentlich die Übung, wo man sich vom Stuhl herabsenkt und dabei die Arme hinten auf der Sitzfläche abstützt. Laienjargon will ich das mal betitteln. Aber ja, ich habe ein paar uralte Handeln meines Großvaters. Wahrscheinlich aus Gußeisen mit gebogenen Griffen. Ich schätze mal zwischen 5 und 10 Kilo. Ich fürchte nur, dass ist nicht die Kategorie in der Du denkst.

Zeno

[Manoah]

Dips nennt sich wohl die Übung, die du meinst...

Naja, wenn du nichtmal zwei Kurzhanteln mit Steckgewichten hast wirds schwierig, dann machen wir das so

Kniebeugen
Klimmzüge
Dips

Nur diese drei Übungen, jeweils 3*8-12, verwende Zusatzgewichte, wenn es zu leicht ist (zb Hantel in Rucksack und den dann auf den Rücken).

Der Plan wird alle 2 Tage ausgeführt, solltest du darüber hinaus weitertrainieren nach den drei Wochen würde ich das allerdings ändern, aber darüber kann man dann noch sprechen.

Der von dir gepostete Ernährungsplan ist schlecht, mach dich da lieber nochmal schlau