Das "mehr" an Intensität

**der_tiede** · 28.05.2007, 20:05

moin liebe eisenfetischisten,

ich trainiere seit gut einem jahr (bin 18) und habe so um die 10 kilo zugenommen.
ich darf sagen das ich bodybuilding sehr ernst nehme und ich das mit sehr viel disziplin angehe.

Mein problem ist wie bei vielen der trainingsplan... ich hab mich von viel zuvielen meinungen beeinflussen lassen, was ich aber wirklich bräuchte wär keine neuen ideen für übungen sondern einfach ein guten 4er split bei dem ich alle meine muskeln voll ausreize.
Ich will nicht hören warum man damit gut aufbaut, das ist auc hwas in meinem studio fehlt: ein kompetenter trainer der sagt ****** halten und trainieren

ich will mit einer creatin kur anfangen und wollte dafür n neuen plan erstellen, doch da ich zuviele übungen kenne und die am liebsten alle im plan hätte hat das keinen sinn mehr

würd mich freuen wenn mir da jemand einen seiner zusammenstellungen vortragen würde und bedanke mich schon mal

gruß, der tiede

**PhilippAlex** · 28.05.2007, 20:14

Üblicherweise läuft das hier so ab, dass du einen von dir ausgearbeiteten Plan vorstellst und wir ihn gemeinsam optimieren.
Also zeig mal was du dir so vorstellst und wir zeigen dir dann wie mans besser macht.

**der_tiede** · 28.05.2007, 20:52

im moment trainier ich wie gesagt nach einem 4er split:

montag: brust= KH flach, LH schräg, Kabelzug seitlich nach vorne( weiss nicht genau wie man das nennt)
Bizeps= scott curl, hammercurls KH frei, kabelzug einzelnd

Dienstag: beine= beinpresse liegend, beinstrecker, beinbeuger, wadenmaschine
Bauch= jeweils nur ein satz: bauchbank, bauchmaschine, seitliche crunches

MIttwoch: pause

Donnerstag: rücken= rückenzug zur brust(breit), rückenzug zur brust(eng), rudergerät
unterer rücken= rückenmaschine

Freitag: schultern= KH schulterdrücken, nach vorn gebeugtes seitheben, frontheben mit kabelzug
trizeps= bin ich im moment im totalen wechsel weil ich mich nicht entscheiden kann welche übungen alle muskeln beanspruchen beim trizeps

alle übungen mit 3 sätzen( höchstens 4 je nachdem) mit 8-12 wiederholungen,
dabei mach ich bei der ersten übung am tag meist ein pyramidensatz und die letzte übung wird ein supersatz zur besten ermüdung des muskels, meist ist das aber übungsabhängig wie ich das mache.

so sieht mein plan aus und ich wollte eig auch beim 4er bleiben, bin da aber auch recht offen für neue ideen

**dennis79** · 28.05.2007, 20:56

Aufteilung geht meines Erachtens durchaus noch klar, aber die Übungsauswahl klingt eine wenig larifari. Die gemeinen, anstrengenden Dinger hast du dir gespart....

Ich editier gleich nochmal was rein.

Edit:

montag: brust= KH flach, LH schräg, Kabelzug seitlich nach vorne( weiss nicht genau wie man das nennt) von mir aus...
Bizeps= scott curl, hammercurls KH frei, kabelzug einzelnd 2 Übungen Bizeps reichen eigentlich, hammercurls und kabel evtl. alternieren

Dienstag: beine= beinpresse liegend, beinstrecker, beinbeuger, wadenmaschine
Kniebeugen oder Frontkniebeugen, Beinpresse kann bleiben, Ausfallschritte, stiff legged deads etc.
Bauch= jeweils nur ein satz: bauchbank, bauchmaschine, seitliche crunches

MIttwoch: pause

Donnerstag: rücken= rückenzug zur brust(breit), rückenzug zur brust(eng), rudergerät Kreuzheben, Klimmzugvariationen?
unterer rücken= rückenmaschine brauchst du nach Kreuzheben nicht

Freitag: schultern= KH schulterdrücken, nach vorn gebeugtes seitheben, frontheben mit kabelzug
trizeps= bin ich im moment im totalen wechsel weil ich mich nicht entscheiden kann welche übungen alle muskeln beanspruchen beim trizeps Dips, French Press liegend oder sitzend, Engbankdrücken, Push downs...

**der_tiede** · 28.05.2007, 21:21

sollte ich nach rückenzug zusätzlich klimmzüge machen?? oder besser austauschen?
und was das training zum trizeps angeht kenne ich die übungen alle, was für mich wichtig wäre: die anzahl der übungen zb.... wären 2 übungen zu wenig? wenn es für bizeps reicht meine ich?

**dennis79** · 28.05.2007, 21:28

Zitat von der_tiede

sollte ich nach rückenzug zusätzlich klimmzüge machen?? oder besser austauschen?
und was das training zum trizeps angeht kenne ich die übungen alle, was für mich wichtig wäre: die anzahl der übungen zb.... wären 2 übungen zu wenig? wenn es für bizeps reicht meine ich?

Da sollten auch zwei reichen, man könnte da jeweils eine "große" mit einer "kleinen" abwechselnd zum Einsatz kommen lassen, z.B.:

A
Engbank
Push downs am Seil

B
Dips
French Press

jeweils 3 z.B.

Rückenzug durch Klimmis ersetzen.