Grudlagentraining!?

[o.f.2003]

Hallo,

als absoluter Neuling in dem Sport und in desem Forum brauche ich eure Hilfe. Ich habe mich entschieden etwas für meinen Körper zu tun und habe mir natürlich zunächst die Anfängertips hier im Forum durchgelesen. Daraufhin habe ich mir einen Trainingsplan erstellt und möchte nun eure Meinung dazu hören. Ich bin 19 Jahre alt, bin 183 cm groß und wiege 77 +/- 1 Kilos. Laut den Tips soll man mindestens eine Zug- und eine Druckbewegung für den Oberkörper und eine Übung für die Beine machen. Außerdem sollen dies Mehrgelenksübungen sein.

Folgende Übungen:

Druckbewegung Brust - Bankdrücken

Druckbewegung Schulter - Nackendrücken

Zugbewegung Rücken - Rudern

Beine - Kreuzheben

Zu Beginn 2 Sätze zu 15 Wdh., Steigerung in den ersten 2 Wochen auf 2 Sätze zu 8 Wdh., 3.-4. Woche auf 3 Sätze zu 5 Wdh., 5.-6. Woche auf 4 Sätze zu 3 Wdh., Ende

Kreuzheben habe ich gewählt weil ich bei den Kniebeugen in der unteren Rückengegend wahrscheinlich Probleme bekommen werde.

Das Problem bei diesen Übungen ist das benötigte Material, also eine Bank und eine Langhantel, die ich unbedingt kaufen müsste. Da liegt schon das Problem. Als Student ist dafür eigentlich kein Geld übrig. Auch der Gang ins Fitnessstudio hat sich damit erledigt, da alle Studios in meiner Umgebung sehr teuer sind. Ansonsten sind diese Übungen leicht zu Hause ausführbar.


Oder soll ich doch zunächst noch einfachere Übungen machen, bei denen ich keine Geräte brauche?

Dips

Kniebeuge

Klimmzüge

Liegestütze

Ob mir die Kniebeugen Rückenprobleme bereiten müsste ich zunächst ersteinmal ausprobieren. Aber eine Langhantel bräuchte dann doch trotzdem oder?

Ich bin mir ziemlich unsicher.


Mit freundlichen Grüßen,
Oliver

[phel-lyx]

Hallo, schön das du dich eingelesen hast .

Natürlich wär ein Studio am besten, die Bank wär auch gut. Wenn beides jedoch erstmal aus finanziellen Gründen nicht zur Verfügung steht, dann versuch ganz klar schhon mit deinen genannten Gründübungen anzufangen. Besonders Klimmzüge wären gut wenn du die machen könntest. Las dich nicht davon abschrecken wie schwer die am Anfang sind, kommt alles.

Ansonsten spar auf eine Bank, guck ob es vllt. nen erschwingliches Studio gibt (McFit).

[Onemen]

Hi,
ich hab auch erst mit:

Kniebeuge
Klimmzüge
Dips

angefangen. Hat gut geklappt! 3x die Woche
Liegestütze brauchst du nicht. Bei Dips und Klimmzüge wenn du ausreichend Wdh schaffst mit Zusatzgewicht weiter machen (bringt mehr als viele Wdh)

Ich bin dann nach 3 Monaten zum WKM-Plan übergewechselt.
Klappt auch sehr gut.
Ich bin mit dem Training angefangen weil ich Rückenprobleme hatte.
Ich bin mit (zu) leichten Gewicht angefangen (mit Absicht) und habe mich dann
regelmäßig und langsam gesteigert und habe bis heute keine Probleme
mit den Rücken.
(Kniebeuge von 29Kg auf 102Kg in ca 7 Monaten)
Wichtig dabei ist die Technik
Bei den Kniebeugen kannst du erst mit Gerüstböcken aus dem Baumarkt anfangen
(ca 10€ je Bock) ( bei höheren Gewichten brauchst du aber ne richtige Ablagemöglichkeit)
Später ne Hantelbank und ein (Power)-Rack

hier mein Eigenbau:
Anhang 69277

Bank und Rack hab ich mir selbst gebaut (ca 230€ Material)


Viel Spaß noch beim Training

[o.f.2003]

Vielen Dank ersteinmal für eure Antworten, aber es haben sich noch neue Fragen aufgetan. Laut des Trainingplans soll man ganz zu Beginn 2 Sätze zu 15 Wiederholungen machen, was insgesamt 30 Wiederholungen macht. Nun habe ich in einem anderen Thread folgendes gelesen. Wenn man zu Beginn nicht genug Kraft hat, 15 Wiederholungen am Stück zu machen, dann macht man mehrere Sätze mit wenigen Wiederholungen bis man die 15 bzw. 30 (2 Sätze) erreicht hat. Ist das richtig? Oder bleibt man doch bei 2 Sätzen und macht nur so viele Wiederholungen wie man schafft und steigert sich dann wie vorgegeben in der Anzahl der Sätze im Laufe des Zyklus?

Sollte ersteres zutreffen, dann stellt sich mir folgende weitere Frage. Da man sich in der 2. Woche auf 8 Wiederholungen in 2 Sätzen steigert, hat man logischerweise insgesamt nur noch 16 Wiederholungen. Wenn man aber diese Zahl immer noch nicht am Stück schafft mit seinem bloßen Körpergewicht und wieder mehrere Sätze machen muss, dann hat man bei nur noch insgesamt 16 Wiederholungen doch einen geringeren Trainingseffekt. Oder muss ich auch wenn ich die vorgegebenen Wiederholungen mit bloßem Körpergewicht nicht schaffe trotzdem Gewicht hinzunehmen in der nächsten Woche? Für mich würde das aber keinen Sinn ergeben. Ich hoffe, Ihr versteht was ich meine.

Ein Zyklus sollte 6-8 Wochen dauern und danach sollte man mindestens 2 Wochen Trainingspause einlegen. Danach beginnt man einen neuen Zyklus nach dem selben Verfahren. Logischerweise beginnt man diesen Zyklus gleich mit einem höheren Zusatzgewicht. Ist das richtig? Erst wenn man damit keine Fortschritte mehr macht stellt man seinen Trainigsplan um oder bereits vorher? Alles weitere ist noch in weiter Ferne und hat somit noch etwas Zeit.

[tarock]

wenn du zuhause trainiern willst brauchst du egt vollgende geräte:
2kh
eine lh
klimmzugstange
bank
und natürlich gewichte

mit diesen geräten kannst du alle grundübungen ausführen und dein ganzen körper trainiern.
klar wäre ein studio von vorteil aber diese geräte reichen aus

[o.f.2003]

Hat sonst noch jemand Antworten auf meine oberen Fragen?

Wie hängt man sich eigentlich am besten Gewichte um, z.B. für die Dips?

[miedsegadse]

Zu den Dips: Hängste dir irgendwas, was annähernd Seilartig oder so ist, um den Hals und daran ne hübsche Scheibe ran.

Zu den WDH: Du solltest lediglich am Anfang 15 WDH mit wenig Gewicht machen, später ist es vollkommen irrelevant wieviel du machst. Am Anfang musst du halt deinen Körper an den Sport gewöhnen.
Wenn du keine 15 WDH schaffst, verringere einfach das Gewicht! Verringere es so lange bis du sie schaffst!
Später sollte man öfters die WDH Zahlen ändern (Dazu dann halt auch immer das Gewicht). Periodisierung ist das Stichwort wenn du mal die Suche anwerfen willst.

Hoffe jetzt ist die Frage für dich geklärt (Ui toll, hier gibts nicht nur nen Hund, sondern auch ne "miedsegadse" xD)

[Onemen]

HI,

Bei Klimmzügen kann man sich das Ziel setzen 10 Wdh, wenn man nur 5 schaft macht man diese 5 Wdh 2x. (2x5=10 zählt dann z.B. als ein Satz) -ist ne Möglichkeit, es ist fast egal wie du ne Steigerung erreichst, hauptsache sie kommt.

Bei Gewichtstraining wäre das Gewicht zu hoch, also weniger nehmen.

Nach einer Trainingspause würde ich mit etwas weniger Gewicht wieder anfangen, nicht mit mehr. Man muß erst wieder ins Training finden und man kann sich recht schnell steigern. (aber jeder so wie er will...)


Viel Spaß noch beim Training