Diät zu Ende. jetzt langsam auf masse.

[BigBadPapa]

Hallo,
Zur Person:
1,96 groß
21 Jahre alt
87kg
2,5 jahre Training
KFA 11,1%( 3-Falten)

da meine Diät nun zu ende ist werde ich die nächste zeit über meine Kcal wieder hochfahren und wieder ein bisschen auf masse gehen.
mein jetztiger plan zieht wie folgt aus.

Frühstück:
160 g Haferflocken
300ml Milch

kcal: 700 Eiweiss 29,90 KH 108,32 Fett 15,7

2.Frühstück
3.Scheibenvollkornbrot
60g gekochten Schinken
50g fettarmer Hüttenkäse

kcal 516 Eiweiss 28,7 KH 65,44 fett 8,65

Snack1
3.Scheibenvollkornbrot
60g gekochten Schinken
50g fettarmer Hüttenkäse

kcal 516 Eiweiss 28,7 KH 65,44 fett 8,65

Mittag
-Das was Mama kocht-
sprich Kartoffeln/Nudeln/Reis mit fleisch und gemüse

Kcal ca. 500

Snack2:
250g Magerquark
100g Haferflocken
10g erdnussbutter

kcal 591 Eiweiss 45,10 KH 73,95 fett 12,25

Abendessen
250g Magerquark
2 Eier
40g Hasselnüsse

kcal 552 Eiweiss 43,45 KH 19,17 fett 33,46
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gesamt ca. 3300 kcal Eiweiss 200g KH 395g fett 85g

Der Plan ist erstmal vorläufig und wird noch angepasst von den kH her, je nachdem wie sich mein KFA verändert, mehr oder weniger.

Bin mir mit der Aufteilung von KH und Fett nicht ganz sicher. Weiß nicht ob ich beim Snack zwei weniger KH nehmen soll.

Was haltet ihr von dem Plan.

Konstruktive Kritik ist immer erwünscht.

[Franconio]

Hallo BigBadPapa,

ich vermisse etwas die essentiellen Fettsäuren.

Vorschlag:
- Walnüsse statt Haselnüsse
- Mittags ab und an Fisch
- Olivenöl zum Salat

Die Verteilung finde ich ok, manche tendieren beim Fett eher hin zu 60 g, aber das ist kein großer Unterschied. Ob die kcals reichen, kannst Du nur durch wöchtentliches Wiegen und Anpassen des Plans für die nächste Woche rauskriegen.

Viele Grüße,
Franconio

[BigBadPapa]

Erstmal Danke für die Antwort.

ja klar hab ich vergessen mit rein zu schreiben. mittags gibts auch nicht selten Fisch.
Gebraten wird immer mit Rapsoder olivenöl. Kommt auch in das salatdressing.

Wegen den Walnüssen, die sind im vergleich zu den Hasselnüssen dreimal so teuer. Dachte Hasselnüsse tun es auch. Sind doch auch essentielle Fettsäuren,oder nicht?

Zudem nehme ich noch 7 Lachsölkapseln,zur ergänzung.

Ja wegen den kcal bin ich noch am probieren. Werde die langsam hochfahren, da ich noch nicht so lange aus der Diät binund nicht möchte das die Fettzellen sich sofort wieder voll ziehen.

MfG