was nun für ein trainingsplan???

[Heiko89]

servus zusammen,
ich trainier jetzt seid etwas mehr als nem halben jahr.
nach 1,5 monaten training mit nem gk-plan bin ich auf ein 2er-split umgestiegen....

hab mir dann aber von nem kollegen en 4er-split geben lassen der aber zu diesem zeitpunkt wie ihr mir gesagt habt, unangebracht war(jede große muskelgruppe 1 mal die woche, und jede kleine muskelgruppe 2 mal die woche training). bin deswegen wieder auf auf ein 2er-split umgestiegen(jede muskelgruppe 1,5-2 mal die woche training).....

dies ging bis vor ca. 4 wochen gut.....ich drück jetzt beim bankdrücken meine 80 kg 8 widerholungen sauber, und schaffe nochmal 1-2 mit letzter kraft. das problem ist aber das ich bei meinem jetztigen 2er-split immer nach brusttraining 3-4 tage muskelkater in der brust habe. nun wäre es doch sicher schlecht wenn ich nach 4 tagen pause, womöglich noch mit leichtem muskelkater schon wieder brust trainiere!

habe deshalb vor 2 wochen wieder mit dem 4er-split von meinem kollegen angefangen, der damit zwar gute erfolge hat, ich jedoch nicht!!!
habe in der zeit rund en halben cm armumfang an beiden armen verloren(von 38 auf 37,5 cm)
die kraft in der zeit ist gleich geblieben.....

meine frage nun an euch:
ist es sinnvoller den 2er-split weiter zu machen(weil ich ja noch anfänger bin), und den muskelkater zu ignorieren...
oder soll ich den 4er-split machen, weil dieser muskelverlust nicht dramatisch ist, und evtl. nur eine folge der trainingsumstellung ist......
oder ratet ihr mir zu nem komplett anderem plan(womöglich ein 3er-split) ?

hier noch meine daten:
gewicht: 78 kg
größe: 1,80 m
gewicht bankdrücken: 80 kg
gewicht kreuzheben: 90 kg
gewicht kniebeugen: 75 kg
bizepsumfang: 37,5 cm (bzw. 38)
körpertyp: endomorph

fals ihr noch andere daten von mir benötigt, dann bitte sagen!
wäre euch dankbar, wenn mir hier einer ein bestimmten plan empfehlen könnte!
freundliche grüße, heiko

[Icecubic]

wie wärs mit dreier?
und die Umfäge können doch mal mehr mal weniger sein.
Ich glaube nicht das das so schlimm ist mit den 0,5 cm.
Du solltest nicht jede zwei wochen messen, sonder jede drei Monate oder so

[Franconio]

Hallo Heiko,

richtig, nicht dauernd den Bizepsumfang messen. Das macht man zu Weihnachten, um sich ein richtig schönes Weihnachtsgeschenk zu machen.

Aber was anderes solltest Du wöchentlich messen: Dein Gewicht! Wie entwickelt es sich denn? Das muß ganz langsam kontinuierlich nach oben gehen, ansonsten ist die Ernährung anzupassen. Kein Wunder, wenn Fortschritte ausbleiben. Wie sieht es mit Alkohol aus? Durch die dehydrierende Wirkung kann der Bizepsumfang vorübergehend auch etwas schrumpfen.

Ich rate Dir zum 2er-Split. Allerdings hast Du nicht geschrieben, wie Du z.B. Brust trainierst (Anzahl Sätze, Muskelversagen ja / nein), sondern nur daß Du Muskelkater hast. Ich persönlich trainiere auch mit leichtem Muskelkater. Sollte er zu stark sein, einfach einen zusätzlichen Tag Pause oder eine Einheit mit leichteren Gewichten (aktive Regeneration) einbauen.

Viele Grüße,
Franconio

[Heiko89]

ok, danke...
also mein plan für die brust ist:
3 sätze flachbankdrücken
2 sätze bankdrücken -20°
3 sätze schrägbankdrücken an multipresse
3 sätze fly's
ich geh nach dem aufwärmen immer bis ich das gewicht selbst nicht mehr bewältige und beim flachbankdrücken und schrägbankdrücken baue ich beim letzten satz noch ein reduktionssatz ein.
mein gewicht entwickelt sich eigendlich gut....es geht pro woche so ca. um 2 gramm nach oben.....

alkohol trinke ich schon ab und zu, aber ich halte es in grenzen......
(also einmal im monat, bei ner guten party trink ich schon mal ordentlich was)
aber das ist kein dauerzustand....

[Franconio]

Hallo Heiko,

jetzt wird mir klar, warum Du in der Brust so einen fiesen Kater kriegst und pausieren mußt. Es sind einfach sehr viele Sätze und dann auch noch eine Intensitätstechnik. Bei so viel Tobak sollten die Pecs schon ein paar Tage ruhen. Mit weniger Sätzen pro TE kannst Du die Brust aber zwei bis dreimal pro Woche trainieren. Das wäre doch mal einen Versuch wert.

Gewicht meinst Du sicherlich 2 kg pro Woche, was ich viel finde. Wenn das Gewicht so schnell steigt, dann ist ein schneller Anstieg des Körperfettanteils unvermeidlich. Reduziere Deine Kalorien entsprechend.

Viele Grüße,
Franconio

[Heiko89]

also ich meine das mein körpergewicht um ca. 200 gramm pro woche ansteigt.....
ok, ich schwanke jetzt zwischen 2 plänen...
entweder ich mache en 2er-split jeden zweiten tag
der wäre dann:
tag 1: brust/bizeps/beine
tag 2: rücken/schulter/trizeps

bauch würde ich dann 2 mal pro woche, an trainíngsfreien tagen trainieren

oder en 3er-split jeden 2ten tag(wäre mein favorit):
tag 1: brust/bizeps/bauch
tag 2: beine/schulter
tag 3: rücken/trizeps


was meint ihr...welche wäre der bessere...

was mir aber am liebsten wäre, wobei ich mir aber sehr unsicher bin, währe das training auf bestimmte tage der woche zu beschränken:

montag: brust/bizeps
dienstag: pause
mittwoch: rücken/trizeps/schulter
donnerstag: pause
freitag: bauch/beine
samstag: brust/bizeps
sonntag: pause
montag: rücken/trizeps/schulter
dienstag: pause
mittwoch: brust/bizeps
donnerstag: pause
freitag: Bauch/beine
samstag: rücken/trizeps/schulter
sonntag: pause

wie ihr oben sehen könnt, varieren die trainingseinheiten von brust und rücken-training immer abwechselnd an den trainingstagen. das beinprogramm würde ich dann fest auf einen tag legen(indem falle freitag)
was haltet ihr davon?
gruß heiko

[Franconio]

Hallo Heiko,

die unten aufgeführte Trainingsplanung paßt doch. Ausgangspunkt war aber, daß Du oft übermäßigen Muskelkater bekommst. Hier sehe ich zwei Möglichkeiten: Den Umfang der Sätze für eine Muskelgruppe reduzieren, oder einen Tag zusätzlich Pause. Überhaupt sollte kein Trainingsplan starr durchgezogen werden, sondern man soll auf die Signale seines Körpers hören.

Viele Grüße,
Franconio