ERnährung für (Wieder)anfänger mit WKM-Plan

[Frame77]

Hi,
ich habe jetzt schon sämtliche Stickys gelesen, bin aber immer noch nicht schlauer...

Ich beginne nach ca. 2 Jahren Trainingsabstinenz wieder mit dem WKM-Plan.
Ich will diesmal nichts verschenken und mich daher direkt vernünftig ernähren.
Derzeit 1,86cm bei mageren 78kg. Nehme eher schwer zu, dafür aber um so schneller ab. Habe auch schon ohne Training kein Problem, alle 3 Stunden zu futtern.

"Problem", das es zu lösen gilt: Ich gehe morgens um 8 aus dem Haus, habe Mittags nur Kantinenessen und bin auch vor 18 Uhr nicht wieder zu hause. Training werde ich 2-3x die Woche machen, immer gegen 19 Uhr (außer Wochenende, da eher gegen 14Uhr, wird aber selten vorkommen).

Heißt schonmal, dass ich das Mittagessen nur wenig beeinflussen kann. Wo es geht, wähle ich Fleisch, bevorzugt Pute. Aber die Menge ist halt auf Normalos ausgelegt.
Zusätzlich habe ich mir schonmal den Body Attack Weight Gainer und das Protein90 organisiert.

Mal meine erste Überlegung:
Morgens, kurz vor 8:
1 Schüssel Cornflakes, oder besser Vollkornmischbrot?

Vormittags (gegen 10):
Brote und/oder 250g Quark?

Mittags (11.30-12.00) Kantinenfraß

Nachmittags die restlichen 250g Quark

Abends: um 19.00 bzw an Trainingstagen erst danach:
Nudeln-Ei-Gerichte?

Wie man sieht, alles noch recht planlos.
Wo bau ich die Gainer/Protein-Shakes am Besten ein? Die fertig zur Arbeit zu schleppen wäre kein Problem. Ich weiß, "normales" essen wäre billiger als Shakes, aber ich muss hier kompensieren. Kostenfaktor ist dabei recht wurst.

Danke Euch!!!

[Franconio]

Hallo Frame77,

Ich beginne nach ca. 2 Jahren Trainingsabstinenz wieder mit dem WKM-Plan.

Hast du das Problem mit dem Studio mittlerweile gelöst?

Morgens, kurz vor 8:
1 Schüssel Cornflakes, oder besser Vollkornmischbrot?

VK-Mischbrot, VK-Flocken oder Müsli sind den Cornflakes auf jeden Fall vorzuziehen.

Vormittags (gegen 10):
Brote und/oder 250g Quark?

Betonung dürfte bei Dir auf "und" liegen.

Wo bau ich die Gainer/Protein-Shakes am Besten ein?

Wenn Du schon Gainer gekauft hast: direkt nach dem Training. Reine Proteinshakes können zwischendurch genommen werden. Vorschlag: Nimm doch Obst und selbstgekochten Reisbrei auf die Arbeit mit. Abends nicht immer nur Nudeln mit Ei, sondern auch mal ein saftiges Steak (auch Lachssteak) mit Salat. In den Quark kannst Du Dir überdies einen Eßlöffel Leinöl (o.ä.) rühren.

Viele Grüße,
Franconio

[Frame77]

Hi Franconio,

ja, das ist gelöst. Ich geh auf jeden Fall in die Fitness Factory. Keine Kompromisse dieses mal

Dann geh ich heut mal massiv Brot kaufen. "Zwischendurch" mal ein Steak ist klar, mach ich eh schon.... esse eigentlich sehr gern und viel, bringt nur nichts

[Franconio]

Hi Frame77,

wie hoch ist denn Deine tägliche kcal-Aufnahme? Falls Du keine kcal-Tabelle hast, empfehle ich Dir das Ernährungsinformationssystem der Uni Hohenheim:

> kcal-Rechner <

Viele Grüße,
Franconio

[Frame77]

So, nur mal für heute:
Kein Trainingstag, Grundbedarf errechnet: ~2000kcal ohne jede Bewegung. Kommt natürlich noch das tägliche Treppensteigen usw drauf...

Die Mahlzeiten habe ich immer mit einer Leerzeile voneinander getrennt... sollte so passen? Kann die Mengen schlecht abschätzen.

Bezeichnung Menge kcal Fett

8:00 Kellogs Schoko-Müsli mit fettarmer Milch
Schoko-Müsli (Durchschnittswert) 30 gr 119.70 kcal 3.45 gr

9:30-10:00 2 Graubrot-Scheiben zusammengeklappt mit Wurst
Graubrot (Durchschnittswert) 100 gr 210.00 kcal 0.80 gr
Geflügelmortadella (Durchschnittswert) 25 gr 43.50 kcal 2.45 gr

12:00 Kantionenfraß
Brathähnchenfleisch mit Haut frisch (Durchschnittswert) 150 gr 249.00 kcal 14.40 gr <-das war ne eklige Fettbombe!
1 2 3 Frites (Mc Cain) 150 gr 211.50 kcal 6.75 gr
Schokoladenpudding Fertig-Dessert (Durchschnittswert) 200 gr 320.00 kcal 8.00 gr

14:00 nochmal 2 zusammengeklappte Brote wie oben
Graubrot (Durchschnittswert) 100 gr 210.00 kcal 0.80 gr
Geflügelmortadella (Durchschnittswert) 25 gr 43.50 kcal 2.45 gr

15:00
Fruchtquark Vanilla Magerstufe 0,2% Fett absolut (Exquisa) 500 gr 435.00 kcal 1.00 gr

...bin gut voll. heute abend dann geplant:

18:00-19:00
Birkel's No. 1 Penne (Birkel) 250 gr 718.00 kcal 6.00 gr
Ei (Durchschnittswert) 4 Stück 336.00 kcal 24.80 gr
...hier kommt noch was für den Geschmack mit rein, Paprika usw.

Summe: 2896.20 kcal
12125.81 kJ 70.90 gr F+kcal: 55.59 P
LF30: 22.03%

[Franconio]

Hi Frame77,

bevor Du um 12 Uhr in die Kantine gehst, wo's sowieso überwiegend zweifelhafte Ernährung gibt, hast Du nicht mal 400 kcal zu Dir genommen. Lies Dir mal durch, was Andreas Frey so ißt:

> Guckst Du hier <

Statt 30 g Müsli morgens sollten es schon mehr sein. Ich kann zum Beispiel locker 150 g Müsli verdrücken und muß mich da etwas bremsen. Du hast kürzlich den wkm-Plan angefangen, nicht wahr? Zieh den dreimal die Woche durch und beobachte Deine Kraftzunahme. So wie ich die Sache sehe, wird die allerdings bei 3000 kcal täglich bei Dir bald stagnieren. Hier bleibt Dir nichts anderes übrig, als zu erhöhen. Es ist jedoch gut möglich, daß nach einiger Zeit des Trainings Dein Hunger steigt und Du automatisch zu schaufeln beginnst.

Viele Grüße,
Franconio

[Frame77]

Danke erstmal für die Hilfe.
Wie gesagt, ich kann die Gramm-Mengen kaum abschätzen.
Ich hau mir morgens schon ne gut gefüllte Schüssel rein, keine Ahnung, wie schwer der Kram ist. WErde mir heute noch VK-Müsli holen, das scheint ja deutlich mehr zu liefern.

Wird schon. Wenn ich merke, das an fester Nahrung nicht mehr aufzunehmen ist, sauf ich eben Shakes.
Nur wann am Besten?

[Franconio]

Hi Frame77,

Shakes am besten als Zwischenmahlzeit. Kein Weight Gainer, sondern Proteinpulver mit Milch und am besten noch einer Banane. Das ganze im Mixer pürieren - geht runter wie Öl.

Maj sa krasne
Franconio