neuer GK-Trainingsplan

[muede taube]

Hallo,
ich habe ca. 1 Jahr fast nicht mehr traininert, jetzt seit ca. 1 Monat wieder unregelmäßig ohne Plan und möchte nun mit einem "richtigen" Plan loslegen.
Ich: 1.80 m 81 kg, schlanke Statur mit leichter Wampe
Trainiert wird ausschließlich zu Hause mit LH, KH und Zugturm.

Kondition ist einigermaßen da, d.h. ich kann problemlos gemäßigt 5 km joggen und fühle mich danach gut. Ohne Training bekonne ich sehr schnell Rückenprobleme (Beruflich ausschließlich sitzende Tätigkeit), duch das unregelmäßige Training und Joggen bin ich diese zum Glück los.

Ziel ist zunächst Gewichtsreduktion auf ca. 76 kg (mein pers. Wohlfühlgewicht ohne Wampe), über mehr Muskeln denke ich dann nach wenn es soweit ist.

Mein Plan

Ganzkörpertraining Dienstag und Freitag, jeweils 3 Sätze
Liegestütze 20
Kniebeugen/Kreuzheben 10/8 (Dienstag/Freitag im Wechsel)
Langhantelrudern 10
Schulterdrücken 10
fliegende Bewegungen 10
Langhantelcurls 10
Crunches 30


5-7 km joggen Montag und Donnerstag oder Samstag.
Ich frage mich jetzt, ob das zuviele Übungen sind oder ob das so ok ist, da ich nur 2 mal pro Woche GK mache. Mehr als 4 mal pro Woche möchte ich nicht trainieren (inkl. Joggen).

edit: Wäre Intervall-Joggen für Fettreduktion sinnvoll? Ich habe früher mal 1 min Vollgas, 4 Min laaangsam und das ganze dreimal gemacht und es war das anstrengenste was ich jemals gemacht habe.

Grüsse

Frank

[NDakota79]

In deinem Plan fehlen einige wichtige Grundübungen.
Schmeiss dafür ein paar isos raus.

Fliegende, Liegestütze:
Statt dessen brauchst du Bankdrücken.
Das Bankdrücken ersetzt beide Übungen.


Kreuzheben und Kniebeugen musst du BEIDE in jedem Training machen.
Mir kommt es nicht in den Sinn wieso du sie abwechselst und damit deine größten Muskeln am wenigstens Trainierst.. Also beide in jedem Training.


Curls:
Statt dessen machst du Klimmzüge im Untergriff, schulterbreit. Hier bekommen Lat und Rücken noch ihren Anteil.



Zu der Fettreduktion: Ja Intervalltraining ist da sehr geeignet.


PS: Bankdrücken würde ich nicht ersetzten wollen, also brauchst du eine Bank, oder führst es zur Not auf dem Boden aus...

[muede taube]

Kreuzheben und Kniebeugen musst du BEIDE in jedem Training machen.
Mir kommt es nicht in den Sinn wieso du sie abwechselst und damit deine größten Muskeln am wenigstens Trainierst.. Also beide in jedem Training.

das hatte ich aus dem Plan eines anderen übernommen. Wenn nichts dagegen spricht mach ich natürlich beide

Curls:
Statt dessen machst du Klimmzüge im Untergriff, schulterbreit. Hier bekommen Lat und Rücken noch ihren Anteil.

Klimmzugstange habe ich noch nicht ist aber in Arbeit und ich bin gerade dabei mich nach etwas geeignetem umzusehen.

Zu der Fettreduktion: Ja Intervalltraining ist da sehr geeignet.

Das habe ich befürchtet

PS: Bankdrücken würde ich nicht ersetzten wollen, also brauchst du eine Bank, oder führst es zur Not auf dem Boden aus...

In Ermangelung einer Bank mit Halterung und eines Trainigspartners habe ich bisher auf Bankdrücken verzichtet, ich werde das aber auf dem Boden versuchen




Vielen Dank für Deine Tipps!

Frank

[beliar]

Habs zwar nie ausprobiert, aber Bankdrücken sollte man doch eigentlich auf einer ganz normalen Bierbank mit nem Polster drauf ausführen können...Oder vielleicht einfach ein stabiles Brett mit Polster drauf auf zwei Böcke oder auch einfach Kisten legen?

[muede taube]

Hallo,
das Training mit Fokus auf die Grundübungen war bisher ein voller Erfolg. In 2 Monaten habe ich zwar nur 1 Kg abgenommen aber 6 cm Bauchumfang verloren und 1 cm Bizeps gewonnen. Ganz verzichtet habe ich dabei auf nichts, also ab und zu am WE die Kante geben, ca. alle 2 Wochen McDonalds u.ä. aber von allem etwas weniger und kein gänzlicher Verzicht damit es kein Motivationsloch gibt.

Bankdrücken mache ich jetzt auf dem Boden liegend mit zwei Wasserkisten, ich werde mir bei Gelegenheit aber etwas besseres basteln.

Dienstag gehts in den Urlaub und für die Strandfigur reicht es wieder einigermaßen.

Grüsse

Frank