Hallo!? Bitte zerreist ihn. Kritik erwünscht!

**Stef1** · 14.07.2007, 10:21

Hallo Leute!

Ich poste hier mal meinen Plan. Ich wechsel die Übungen wie ihr seht jede Woche ab. Das ganze wiederholt sich dann von Woche zu Woche wieder. Könnt ihr mir ein paar Anregungen posten?

1. Woche
Montag, Brust: 4x BD, 4X Seilzug Fliegende, 4x S-BD mit Kurzhantel, Bauch

Dienstag, Rücken: 4x Klimmzüge, 4x Langhantelrudern, 4x Seilzug mit V-griff von Oben, 3x Rückenstrecker

Mittwoch: Pause

Donnerstag, Beine: 3x Kniebeuge, 3x Kreuzheben, Supersatz für Beinbizep, Beintrizep und Waden: Zusätzlich zum steigern beim BD: 3x BD

Freitag, Bizep, Schultern, Trizep: 4x Curls mit Kurzhantel, 3x Scottbank am Seilzug, 3x Nackendrücken, 3x Frontheben, 3x Seitheben

Samstag: Frei

Sonntag: 45 min joggen

2. Woche
Montag, Brust: 4x Schrägbakdr., 4X Butterfly, 4x BD mit Kurzhantel, Bauch

Dienstag, Rücken: 4x Klimmzüge, 4x Klimmzüge am Seil in den Nacken, 4x Seilzug mit V-griff von Vorne, 3x Rückenstrecker

Mittwoch: Pause

Donnerstag, Beine: 3x Kniebeuge, 3x Kreuzheben, Supersatz für Beinbizep, Beintrizep und Waden: Zusätzlich zum steigern beim BD: 3x BD

Freitag, Bizep, Schultern, Trizep: 4x Curls am Seil, 3x Scottbank am Seilzug, 4x Nackendrücken/Frontdrücken (ein Übergang), 3x Seitheben

Samstag: Frei

Sonntag: 45 min joggen

**tarock** · 14.07.2007, 12:01

du solltest immer zwischen jedem trainingstag ein tag pause machen das sich dein körper erholt
du bracuhst egt keine iso übungen machen
wenn du am anfang grundübungen machst reicht das aus
ich würde an deiner stelle machen
bankdrücken
kreuzheben
kniebeugen
lat-zug
klimmzüge
seitenheben
nackendrücken
mehr egt nicht

**wish** · 14.07.2007, 23:30

Schliesse mich tim/tarock an. Ich würde noch Langhantel-Rudern und Dips mit rein nehmen.
Die Übungen würde ich generell nicht im Wochentakt wechseln... was soll das bringen?
Vielleicht monatlich, wenn es denn unbedingt sein muss.

Konzentrier Dich einfach auf die Übungen, die tarock genannt hat und versuche stärker zu werden.

WKM, GK ... sind alles gute Trainingsformen, schau sie dir mal an.

Gruß
wish

***upspaced*** · 15.07.2007, 07:51

es ist völlig egal wie du trainierst. bleib einfach hart am eisen und ziehs ein paar jahre durch. alle wege führen nach rom...

**beliar** · 15.07.2007, 14:59

Weiß nicht, wie es bei dir ist, die meisten leute würden auf keinen Fall Kreuzheben und kniebeugen an einem Tag machen und das würde ich auch nicht empfehlen.

**Stef1** · 15.07.2007, 15:08

Postet mir mal bitte so einen GK-Plan. Ich habe das mal über einen Zeitraum ausprobiert war aber nicht so begeistert....

**Franconio** · 15.07.2007, 16:08

Hallo Stef1,

Zitat von Stef1

Postet mir mal bitte so einen GK-Plan. Ich habe das mal über einen Zeitraum ausprobiert war aber nicht so begeistert....

Der wkm-Plan ist eigentlich ein GK-Plan, weil in jeder TE alle großen Muskelgruppen abgedeckt sind, auch wenn einmal Der Akzent mehr auf Brust und einmal mehr auf Schulter liegt. Was hältst Du davon (TE1 & TE2 im Wechsel; ein Tag Pause dazwischen):

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, French Press, Wadenheben
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken (*), Seitheben, Crunches

(*) Statt Frontdrücken auch Nackendrücken oder Military Press

Hier ist alles drin, was in Deinem ersten Plan enthalten ist, außer Bizepscurls, doch Bizeps wird eigentlich schon genug gefordert. Rückenstrecker muß durch Kreuzheben und Kniebeugen auch genug leisten. Die Muskeln kriegen ihren Reiz, ohne geplättet zu werden. Das Volumen ist zu niedrig? Dann frag mal z.B. den Rücken oder die Beine, die nur einen Tag Pause haben, weil sie in jeder TE drankommen. Ein guter Trainigsplan paßt auf einen Bierdeckel!

Aber wie war denn Dein Plan, mit dem Du nicht so zufrieden warst? Dann kömma's mal vergleichen und noch etwas anpassen. Mit welchen Muskelpartien warst Du nicht so zufrieden?

Viele Grüße,
Franconio

**Stef1** · 15.07.2007, 18:56

So ähnlich sah der auch aus. Jedoch bin ich da nur 2x die Woche gegangen.

Was hälst du davon wenn ich diesen Montag, Mittwoch, Freitag im Wechsel mache?

Ich kann mich mit dem Gedanken noch nicht so recht anfreunden. Ich probiers einfach mal. Pro Übung 3 Sätze?

**Franconio** · 15.07.2007, 19:27

Hallo Stef1,

Mo, Mi, Fr paßt doch. Am WoE ist Zeit zur Regeneration und auch für Cardio, falls gewünscht. Erst mal ein paar Aufwärmsätze mit weniger Gewicht, das halte ich für sehr wichtig. Dann drei Arbeitssätze, die aber richtig hart. 8-12 Wdhs. ist ne Hausnummer, doch jeder ist zum Experimentieren aufgerufen und sollte den Bereich auch mal wechseln. Solltest Du wider Erwarten immer noch zu viel Power haben, mach halt vier Sätze, aber ich halte es für ein Gerücht, daß man für eine effiziente Reizsetzung nach dem Training platt umfallen muß.

Viele Grüße,
Franconio

**Stef1** · 15.07.2007, 23:12

Ok. Ich werde es nochmal probieren. Obwohl ich da wirklick skeptisch bin. Ich kenne keinen der so trainiert.

Es ist ja nicht so. das ich neuling bin. Ich trainiere schon seit 2002. Habe auch wirklich gute ergebnisse erzielt. doch immer verschiedene 4er o. 3er Splitprogramme. Doch es langweilt mich und es tut sich nichts mehr...

Soll ich das Frenchpress nicht besser durch Dips ersetzen, wenn ich Grundübungen reinpacken soll?