3er Split

[basti²]

Hu, bin neu hier und wollt mal Leute mit etwas mehr Ahnung als ich über meinen Trainingsplan schauen lassen. Wiege derzeit 72kg bei 1,78m und bin eig. eher schmal gebaut.

Hab was Rückenprobleme, also laufe oft wie ein "S" und lass die Schultern hängen. Brauch also vor allem Tipps für ein gutes Rückenprogramm...

Najo schiesst einfach mal los was euch so einfällt, schonmal thx.

Tag 1

Brust

Butterfly
Bankdrücken
Fliegende auf der Schrägbank

Triceps

French Press
Trizepsdrücken am Kabelzug

Tag 2

Rücken

Klimmzüge
Rudern im Sitzen an der Zugmaschine
Latziehen zur Brust

Biceps

Hammercurls
Langhantelcurls
Kabelcurls

Tag 3

Schultern

Reverse Butterfly
Frontheben
Seitheben
Arnold-Pressen

Beine

Beinpresse
Beinstrecken
Beincurl

Bauch

Crunches
Bauchmaschine

[Xcelent84]

Passt soweit.

Aber:

Kreuzheben? Kniebeugen?

Ausserdem würde ich anstelle von Rudern im Sitzen KH-Rudern machen.

[PhilippAlex]

Aaallso:

Zuerst einmal ist die Aufteilung nicht optimal, lesen:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Dann sollte man grundsätzlich zuerst mit der Grundübung beginnen. Also BD und SBD vor Butterfly.
Im Rückentraining fehlt dir eine der wichtigsten Übungen, nämlich Kreuzheben. Im Moment wird dein Rückenstrecker überhaupt nicht trainiert!
Dafür hast du aber Klimmzüge und Latziehen im Programm. Die Übungen sind redundant, also Latziehen raus und Kreuzheben rein.
Statt Rudern in der Maschine könntest du Grundübungen vorziehen, also LH-Rudern vorgebeugt oder alternativ Rudern am Kabelzug.
3 Bizepsübungen finde ich etwas viel nach dem Rückentraining. Da kannst du eine Übung rauswerfen.
Schultern mit einer Grundübung beginnen, also KH-drücken oder Military Press (besser MP, weil mehr Muskeln einbezogen). Danach Seitheben und Seitheben vorgebeugt. Frontheben raus, die vordere Schulter bekommt genug ab.
Das Beintraining ist nicht der Hit. Grundübunegn fehlen. Kniebeugen vorne oder hinten rein. Waden nicht vergessen!
Bauchtraining kannst du weglassen, dieser wird genug trainiert wenn die Grundübungen schwer ausgeführt werden.

Soviel zu deinem Plan.

Als Anfänger wäre derWKM-Plan aber besser für dich geeignet.

[basti²]

Oki also hab's mal nach euren Vorschlägen geändert. Hoffe dass ich Kreuzheben mit meinem schlechten Rücken auch sauber ausführen kann.

Tag 1

Brust

Bankdrücken
Butterfly
Fliegende auf der Schrägbank

Triceps

French Press
Trizepsdrücken am Kabelzug

Tag 2

Rücken

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern im Sitzen an der Zugmaschine

Biceps

Hammercurls
Langhantelcurls

Tag 3

Schultern

Arnold-Pressen
Reverse Butterfly
Seitheben

Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Wadenheben stehend

Bauch

Crunches
Bauchmaschine

[PhilippAlex]

Schon besser, aber vollständig hast du meine Vorschläge nicht befolgt. Das wären dann auch meine Kritikpunkte.