Help me please

[steven28]

Hallo leute .
bin neu hier und suche erfahrene menschen die sich erst mal meinen Trainingsplan und ernährungsplan online anschauen würden um mir zu sagen ob dies der richtige weg ist!?

Habe siet drei monaten wieder angefangen intensiv zu tranieren
mache seit fünf wochen eine ernährungsumstellung von apex Fitness solution.
ziel muskelaufbau und körperfett zu verlieren.
Fakt plan fünf wochen . gewicht von 92.5 ca. auf 88kg.
schon mal ein kleiner erfolg.
muskelaufbau wird nicht gemessen ist aber für die kurze zeit zu spüren.

hier mein trainingsplan erst mal
habe den jetzt hochgeladen weiss net so ganz ob es funktioniert hat,
bin ständig daren interessiert leute zu finden mit denen man sich korrekt und fachlich kurzschliessen kann. wenn ihr euch angesprochen fühlt meldet euch.

gruss steven

[Franconio]

Moin Steven,

ein Split ist der von Dir beigehangene Plan nicht, weil Du die Muskelgruppen nicht trennst. Auf der anderen Seite ist es aber auch wiederum kein GK-Plan. Ich würde Dir einen GK-Plan empfehen, z.B. den wkm-Plan, den Du hier im Forum findest. Wenn Du aber lieber splitten willst, dann hätte ich einen 2er push-pull für Dich:

TE1: Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtes Lanhantelrudern, vorgebeugtes Seitheben, (LH/KH-)Curls
TE2: Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press, Dips (oder French Press), Wadenheben

Mach Cardio lieber an den Tagen, an denen Du kein Krafttraining machst, um die TE nicht unnötig zu verlängern. Zum Aufwärmen: Vergiß das spezifische Aufwärmen nicht, also die Sätze mit leichterem Gewicht, die den Arbeitssätzen vorangehen.

Viele Grüße,
Franconio

[steven28]

hi endlich mal jemand der was gescheites äußert
was versteh ich unter trennen der muskelgruppen?
meld mich später nochmal muss weg jetzt
mfg steven

[Franconio]

Trennung der Muskelgruppen heißt, daß Du in einer TE Muskelgruppen trainierst, die in der anderen TE geschont werden bzw. höchstens synergistisch mitarbeiten. Da also die Regenerationszeit länger ist, können die betreffenden Muskeln im Training härter rangenommen werden. Dem gegenüber steht ein Ganzkörper (GK) Plan, mit dem man in einer TE möglichst den ganzen Körper abdeckt. Trainiert wird jeder Muskel mehrmals pro Woche, dafür aber weniger heftig. Für Newcomer empfiehlt sich in der Regel ein GK-Plan, von dem selbst Fortgeschrittene immer noch profitieren können. Jedoch wird man früher oder später bei einer Stagnation im GK-Plan das Experimentieren anfangen. Dazu gehört neben dem Spielen mit den Wdh-Bereichen auch das Umstellen des Plans (Split) oder ein Reinschnuppern in andere Trainingssysteme. Mit zunehmender Erfahrung findet jeder das für ihn passende Konzept am besten selbst raus.

Wie schon gesagt empfehle ich Dir eher einen GK-Plan, es sei denn Du hast bisher negative Erfahrungen mit solchen Plänen gemacht. Dann wäre ein 2er oder 3er-Split der nächste Schritt.

Viele Grüße,
Franconio