EP für fast fettfreien Masseaufbau

[WhitePhoenix]

Hallo zusammen,

ich bin auf der Suche nach einen optimierten EP für den fast fettreien Masseaufbau. Mein Ziel ist es ca. 6Kg Muskeln bis März 08 aufzubauen. Vielleicht sind die 6kg zu hochangesetzt, dennoch ist dies meine Hausnummer. Mein kfa liegt derzeit bei ca. 13-14%, eher 13 denke ich.

Den ganzen Sommer über habe ich mich nach LowCarb ernährt, dabei habe ich immer so ca. 300-400g EW, 100-160g Khs und ca 50-100g Fett zu mir genommen.

Hätte zu dem Aufbau einige Fragen:

1. Wie hoch wähle ich zu Beginn den kcal-Überschuss?

2. Muss der kcal-Überschuss zwingend aus KHs bestehen?

3. Wie und in welchem Abständen steigere ich die kcal?

4. Wie oft sollte Cardio im fettreduzierenden Pulsbereich in der Woche gemacht werden? Voralem bringt das was? Oder werden hier auch wichtige kcal für den Aufbau verbrannt?

5. Welche Supps sind neben der normalen Ernährung und EW-Shakes noch sinnvoll?

6. Wolle EW wieder recht hoch halten. Wie teile ich KH und Fett auf?

Ich hoffe auf ein paar qualifizierte Antworten. Später werde ich mal meinen geplanten EP posten.

Seperat erstelle ich einen Thread für mein Massetraining. Hier brauche ich auch noch ein paar Tips.

[Franconio]

Hallo WhitePhoenix,

Mein Ziel ist es ca. 6Kg Muskeln bis März 08 aufzubauen.

Steilvorlage...

1. Rantasten. Mit 200 kcal würde ich anfangen und dann den Gewichtstrend verfolgen. Von Woche zu Woche anpassen. Grundumsatz wird sich verändern.

2. Nein. Aber es ist sinnvoll, die KHs à priori um's Training herum zu erhöhen.

3. Feedbackmethode, also immer in Abhängigkeit des Gewichts. Eine Woche wäre aber eigentlich zu kurz, um schon Bilanz zu ziehen.

4. Nein, Cardio ist nicht nötig. Nicht daß es Kalorien für's Training frißt, denn die kannst Du locker wieder reinfuttern, sondern es ist eine Zusatzbelastung ohne größeren Nutzen für den Muskelaufbau. Ich mach selber Cardio, weil es viele andere positive Effekte hat. Aber für Dein gestecktes Ziel ist es nicht nötig.

5. Ich bin nicht so der Supp-Fan. Ein Mineral-Vitaminpräparat und ein sinnvoll zusammengestellter Postworkoutshake (SuFu: PWN) wären nicht schlecht. Guck mal im Supp-Forum, da war grad ein Fred, in dem andere übere ihre Supps berichten.

6. EW: ca. 2 g / kg Körpergewicht, Fett irgendwas zwischen 60 und 100 g. Rest KH. Sehe ich nicht dogmatisch, abends aber weniger KH; ums Training rum mehr. Das Essen muß vor allem schmecken. Klar, tierische Fette nach Möglichkeit ersetzen.

Eine Sache noch: Wenn Du mit den Kalos nur einen knappen Übeschuß hälst, wird der Aufbau zwar langsamer vorangehen, doch dafür gibt's hinterher nicht so viel wegzudiäten.

Viele Grüße,
Franconio

[WhitePhoenix]

danke für die Tips. Hört sich gut an. Werde morgen mal meinen Plan posten. bin jetzt etwas müde

[WhitePhoenix]

Also für die ersten 14 Tage des Masseaufbaus wollte ich mich wie folgt ernähren:

08.00 Uhr 100g Seitenbacher Müsli
10.00 Uhr 1 EW-Riegel Weider Lowcarb mit 40% EW
12.00 Uhr Mittag mit 400 Hühnchen
13.30 Uhr 400g Hüttenkäse
16.00 Uhr 2 Bananen und 1 EW-Shake
18.00 Uhr Training
20.00 uhr Subway-Sandwich mit Wheat-Brot, doppelt belegt mit Truthahn- und Hähnchenbrust ohne soße
22.00 Uhr EWShake

insgesamt trinke ich mit Shakes und Müsli 1l 1,5%ige Milch


2954,60kcal // EW=336,60g // KH=268,22g // Fett=66,07g

Bevor alle über Subway motzen... Habe es deshalb gewählt, da ich es sehr sehr gern esse und mir nur in der Massephae gönnen kann. Außerdem hat es das ganze Sandwich sehr viel EW (62g) und wenig Fett, außerdem viel Gemüse. Die KHs sind zwar nicht alle langkettig, was aber direkt nach dem Train kein Problem sein sollte.

Nach und nach werde ich dann Mittags Reis einbauen und somit die KHs und die Gesamtkcal hochschrauben. Fange mit wenig KHs an, da ich direkt aus dem LowCarb komme.

Jemand noch Tips, Änderungen?