3er-Split, Ziel: Masseaufbau

[vokar]

Alter: 19
Größe: 183cm
Gewicht: 80kg
Erfahrung: 2 Jahre

Vorwort
Ich hatte bis jetzt für ca. 4 Monate einen 4er Split (immer wieder ein wenig verändert).
Ich möchte jetzt aber wieder einen 3er Split um Masse aufzubauen. Dabei habe ich die Muskeln so unterteilt, dass kein Muskel 2mal in der Woche trainiert wird (auch nicht als Hilfsmuskel).
Außerdem habe ich einen Tag nur für Beine (Dicsopumper würden mich erschießen)
Ich hoffe, dass hier mir welche einige Verbesserungsvorschläge geben könnten, wo zu viele/wenige/falsche Übungen stehen und/oder ob die Aufteilung so ok ist (z.B. das Nacken da so alleine im Brusttag mittrainiert wird).
Ich bedanke mich schon im Vorraus


3er Split –Masseplan-


5min laufen bei 12-16 km/h

1. Tag Rücken/Schulter/Bizeps

Rücken:

1)SS:
- Latzug zum Nacken
- Klimmzüge

2)Kreuzheben

3)Einarmiges Rudern mit Kurzhantel

4)Rudern mit engem Griff

Schulter:

1)Schulterdrücken

2)Butterfly Reverse

3)Seitenheben am Seil

4)Kurzhantelseitenheben

Bizeps:

1)SS:
- Langhantelcurls
- Hammercurls

2)Kurzhantelcurls



2. Tag Beine/Bauch

Beine:

1)Kniebeugen

2)Negative Beinpresse

3)Wadenheber (Am Ende wäre die Motivation gleich Null)

4)Beinbeuger

5)Beinstrecker

Bauch:
1) Crunches

3. Tag Brust/Trizeps/Nacken

Brust:

1) Bankdrücken

2) Schrägbankdrücken mit Kurzhantel

3) SS:
- Butterfly
- Dips

Trizeps:

1) SZ-Frenchpress

2) Einarmige Push-Downs

3) Pushdowns

Nacken:

1) Schulterheben



Am Ende 15min auslaufen bei 8 km/h

[PhilippAlex]

Solider Plan.
Das Beintraining wäre mir zu mikrig, aber sonst sehr gut.

"Massetraining" gibt es übrigens nicht.

[vokar]

Ok Masseplan ist ein ******* Name .

Was sollte ich bei Beinen noch hinzufügen?

[PhilippAlex]

Beinpresse, Ausfallschritte....., irgend sowas

[vokar]

So negativ Beinpresse hinzugefügt

[pacechris]

Dein Ziel jeden Muskel nur 1x zu Trainieren hast du mit diesem Plan nicht erreicht.

Nacken und hintere Schulter würde ich zusammen mit Rücken Trainieren.
Und den vorderen und seitlichen Bereich des Deltas zusammen mit Brust und Trizeps.

Dann würde es passen, und beim Seitheben die arme mit über die waagerechte sonst hast du den Nacken wieder involviert. Ist eine Gefühlssache, kann man aber Lernen daß der Nacken nicht mitspielt beim Schultertraining.

Eigentlich ganz einfache, TE1 nur Zugübungen und in TE3 nur Druckübungen. Schon hast du nix mehr doppelt.

Rücken/hintere Delta/Bizeps

Beine/Bauch

Brust/vordere und seitlicher Delta/Trizeps


Waden kannst du auch an einem anderen Tag Trainieren wenn du dich noch fit fühlst, ich würde die aber nicht dazwischen schieben bzw. deinem Oberschenkel so eine lange pause gönnen, dir geht ja der ganze Pump verloren und du musst dich eventuelle wieder aufwärmen.

Ob wirklich noch die Beinpresse sein muss, kann dir keiner beantworten außer du selbst. Wenn du ohne die nach dem Plan total platt bis lass sie weg. Lieber das Volumen etwas geringer wählen aber dafür jede Übung motiviert und konzentriert durchführen.

Weniger ist oft mehr.

Wie viele Sätze machst du pro Übung, und wie lange brauchst du pro TE?