Sport-LK

[Member of Mayday]

Hi,

also habe mich in den Sportleistungskurs eingewählt und der ganze spass fängt dann im Februar an zum neuen Halbjahr an.
Ich merke selber wie miserabel meine Kondition ist - wir haben doppelstunde Badminton gespielt und ich war danach ziehmlich aus der puste. im coopertest im september bin ich gerade mal 2600m beim coopertest ghelaufen.
ich möchte jetzt anfangen wieder fit zu werden, wie ich es einmal war. denke einigiges ist darauf hinauszuführen, dass ich kein leistungsturnen mehr mache und jetzt in einem jahr knappe 10kg zugenommen habe.
Wie kann ich mich bis frühling wieder fit machen( bis dahin muss ich irgendwie fit werden, weil wir da wieder mitleichtathletik draussen anfangen).
bräuchte einen plan. denke dass ich etwa bis mai zeit habe.
so,bedanke michs chonm,al und hoffe das ihr mir hier eine plan hereinstellt

ps: wie kann ich noch bewerkstelligen, dass ich nicht abnehme wieder, wenn ich wieder mit ausdauersport anfange? reicht ein höherer kalorienüberschuss?

[hawk_sly]

Naja... erstmal zu deinen Aussagen:

1. ohne Abnehmen wirst du in der kurzen Zeit nichts bewerkstelligen können!!! Außer du warst mal in der Lage so 3300m oder mehr im Cooper-Test zu laufen.

2. wirst du deine Ausdauerfähigkeit mit Maximalkrafttraining garantiert nicht merklich verbessern können.

Also...

Eine Möglichkeit wäre das Krafttraining zu verändern. Soll heißen du machst mehr Wiederhoungen (ca. 20-30) und musst demzufolge das Gewicht deutlich reduzieren. Mit 6-12 Wdh. wirst du nur sehr sehr schwer deine Ausdauerfähigkeit verbessern können.

Wenn ich mir deine Werte die du angibst so anschaue, dann fällt's mir echt schwer, dir nen ordentlichen Plan zu schreiben, weil 2600m sind mal vosichtig ausgedrückt nicht allzu viel Wert, was du ja auch anhand der Punktetabelle ablesen kannst. Ich bin im Abi dieses Jahr 3350m gelaufen. Ich werd's mal versuchen...

Um sich nicht kaputt zu machen, würde ich sagen du läufst mal 3-5 Wochen 2 mal die Woche um deine Koordination zu verbessern und ein gewisses Laufgefühl zu erlangen. Als Dauer würde ich 30-45 Minuten vorschalgen, dass sollte machbar sein, sonst wird's ganz ganz schwierig.
Dazu solltest du Koordinationstraining und spezielles Stabilisationstraining in deinen Plan einbauen. Dehnen setz ich mal voraus, wenn du mal geturnt hast...
Schau dir mal den Link an:
http://www.laufcampus.com/www1/knowh...p?bereichsid=3

Wenn du das durchziehst, dann solltest du in der Lage sein eine Tempoeinheit einzubauen. Ich würde dir raten beispielsweise 4x2000m zu laufen, um Tempohärte zu bekommen. Als Zeit würde ich dir ca. 9min raten. Diese Erweiterung solltest du so bis Mitte Februar durchziehen.

Danach kannst du die 2 Dauerläufe auf ca. 60 min verlängern. Diese immer!!! locker laufen, nie nie nie mit großer Anstrengung. Die Tempoeinheit würde ich dann folgendermaßen verändern:
Du läufst 600-800-1000-800-600 Meter mit je 2 Minuten Pause. Hier musst du deine individuell mögliche Zeit in den ersten ein- oder zwei Einheiten finden. Dieses Programm kannst du bis eine Woche vor den Coopertest laufen. Sollte die Zeit bis dahin noch lang sein, dann mach das Programm immer 4 Wochen, dann eine Woche Pause!!! In dieser Woche höchstens mal ne Runde radeln oder schwimmen, aber möglichst nicht laufen.

Dir sollte klar sein, dass dieses Programm auf jeden Fall eine Gewichtsreduktion zur Folge haben wird! Wenn du das nicht in Kauf nehmen willst, dann wird's schwierig. Auf jeden Fall solltest du nicht diäten während dieser Zeit, dein Stoffwechsel wird's dir danken.

Ahoi

[Member of Mayday]

Vielen Dank für die Antwort! sehr informativ und nützlich.
das heists also ich muss mich entscheidne entweder wieder dünner(noch dünenr als ich jetzt schon bin zu werden) oder Kondition zu erlangen?
hm, das ist schmul.

[hawk_sly]

Naja. Bei deinen Daten bin ich mir nicht so sicher, ob du überhaupt dünner werden wirst... Was ich mit meinen Daten laufen kann hab ich ja geschrieben.
Ist ja auch nicht auf ewig und im Training danach, also im Sommer und so hast ne bessere Definition und deine Ausdauer ist gestärkt. Kann sich nur positiv auf dein Krafttraining auswirken.

Ahoi