Periodisierung

[Mads]

Hallo,
ich möchte jetzt einen 4er Split trainieren. Nur weiss ich noch nicht ganz, wie ich es mit der Periodisierung anstellen soll.

5 Wochen im Bereich der 15WDH (optional)
8 Wochen im Bereich der 10WDH
6 Wochen im Bereich der 5 WDH
und dann?
Sollte ich jetzt wieder mit dem alten Endgewicht von 10WDH (bzw.15WDH) anfangen oder eine Pause von 1-2 Wochen einlegen und bei 70-75% (bzw. 60%) von 1RM wieder einsteigen oder wie gestallte ich diesen Übergang am besten?

Grüße
Mads

[fredmoneto]

nach der maxkraftphase, solltest du, in sofern sie erfolgreich war, das neue gestiegene 1rm gewicht als ausgangsbasis für deine berechnungen nutzen.

d.h. z.B. vorherige 1 rm= 100kg, 60%= 60kg

nach der maxkraftphase 1 rm= 110kg, 60%= 66kg

somit steigerst du das gewicht immer und hast progression.

die erste phase deines periodisierungsplans würde ich persönlich weglassen, bzw. nur jedes 2-3 mal mit in den periodisierungsplan nehmen, da sie eher der erholung dient.


die 8 wochen phase würde ich so gestalten, dass ich mit ca 58%rm anfange und im verlauf der 8 wochen auf 64%rm steigere, danach die maxkraftphase in der ich von ca 80%rm bis 95% hochgehe.

würd dir auch empfehlen ne excel tabelle anzulegen, ist praktisch bei der periodisierungsplanung.

hier mal ein beispielplan, oben kann man das 1rm gewicht für die jeweilige übung eingeben und der rest errechnet sich dann von alleine. ist aber leider kein 4er split.

[Mads]

Okay, mit den Prozentzahlen will ich mich zwar nicht so stark festlegen, da ich nicht jeden Tag die gleiche Verfassung habe, aber im Prinzip nehme ich immer etwas weniger als das letzte Gewicht des Zyklus mit 10WDH für Anfang für den neuen Zyklus mit 10WDH.

Also so:

1. Zyklus (10 WDH): Bankdrücken 100kg (65% von 1RM)
2. Zyklus (5WDH): Bankdrücken ...
3. Zyklus (10 WDH): Bankdrücken 95kg (jetzt ca. 60% von 1RM) und dann von Training zu Training steigern so weit wie es geht.


Wobei diese Varieante doch auch gehen könnte, oder?

1. Zyklus (10WDH): Bankdrücken 100kg (65% von 1RM)
2. Zyklus (5WDH): Bankdrücken...
1 Woche Pause
3. Zyklus (10WDH): Bankdrücken jetzt bei 70kg anfangen und jedes Training um 5kg steigern. Bei 8 Wochen wären dann noch 2 Wochen zum steigern über die 100kg vorhanden.
Oder ist das beim Volumentraining eher unangebracht mit der Pause und dann bei niedrigen % von 1RM anfangen?