3er split

[klaus19]

Tag1
Brust
Bankdrücken mit KH
Schrägbankdrücken mit KH 2*
Butterfly mit KH
Bizeps
Scottcurls an der Maschine
Bizepscurls über Kopf an der Maschine
Schulter
Seitengeben vorgebeugt



Tag2
Beine
- Kniebeuge
- Beinstrecker
- Beinpresse auf dem Bauch liegend (also für die hintere Beinmuskelatur)
- Wadenheben im Stehen o. Wadenheben im Sitzen
Schulter
- Schulterdrücken


Tag3
Rücken
Klimmzüge an der maschine
Latziehen eng zur Brust
Rudermaschine
Trizpes
enge Dips
Trizepsdrücken über Kopf an der Maschine
Nacken
Shrugs



Bauch und Unterer-Rücken Einheiten schiebe ich ca 1mal pro Woche nach Belieben ein

Wiederholungsanzahl liegt bei 6-8.

Min. 2 Tage Pause zwischen den einheiten. Nach Belieben auch mehr.


Was sagt ihr zu meinem Trainingsplan? Verbesserungsvorschläge?

[Mark83]

wieviele sätze?
wdh-bereich find ich arg eng gesteckt. gerade bei beinen und armen sollte man ruhig mal mehr machen.

für meinen geschmack ein bissle viel maschinen und für die schultern etwas viel. die sind praktisch in jedem training direkt dabei, lass doch am beintag die schulter einfach raus. kreuzheben vermisse ich.

also im prinzip würd ichs komplett anders machen
aber bis auf o.g. kann man den plan schon so machen

[klaus19]

3 sätze pro übung... bei beinen wdh bereich von 10-12...kreuzheben ist sone sache, komme ich nicht ganz mit klar...werde ich mich in den nächsten trainingsplänen wieder drantrauen...und schultern: habs so aufgeteilt da ich, wenn ich sie komplett an einem tag trainiere, kaum noch power habe nachdem ich z.b brust/bizeps oder rücken/trizpes trainirt ahbe...

[Mark83]

prinzipiell kann man alles machen wenns klappt, erfolg gibt immer recht.

[upspaced]

Reduce to the max, erfolg gibt immer recht.

Tag1
Brust
- Bankdrücken mit LH 3-12whd 8 sätze
Tripzeps
- Dips 3-12whd 6 sätze


Tag2
Schulter
- Frontdrücken 3-12whd 6 sätze
Beine
- Kniebeuge 3-12whd 8 sätze


Tag3
Rücken
- Kreuzheben 3-12whd 8 sätze
Bizeps
- Langhantelcurls 3-12whd 6 sätze

Tag4
Pause

Tag5
Pause

Tag6
wieder mit Tag 1 beginnen

[Tomfool]

upspaced,
mit dem System hätte ich Probleme meine Muskeln auszupowern. Welche Wdh.-Zahlen würdest du da nehmen? Ich meine mit 3x10 kommt man da ja nicht weit.

[upspaced]

upspaced,
mit dem System hätte ich Probleme meine Muskeln auszupowern. Welche Wdh.-Zahlen würdest du da nehmen? Ich meine mit 3x10 kommt man da ja nicht weit.

Grundübungen nach diesem schema:
Brust
- Bankdrücken mit LH 3-12whd 8 sätze
60kgx20, 100x12, 150x3,3,3 120x8,8 100x12

Nebenübungen nach diesem:
Bizeps
- Langhantelcurls 3-12whd 6 sätze
50kx12, 80kgx8, 90kgx6,6,6 50x12

prinzip klar? die ersten zwei sätze dienen nur zum rantasten an das gewicht, wichtig im training sind nur die drei schweren sätze. die verfolgst du so lange bis du 3x3 ohne MV schaffst, dann wird das gewicht erhöht. dabei KEINEN microload. erhöhe um 5kg.

wird also so aussehen, nur als beispiel gemeint:

frontdrücken mit 100kg:
woche 1: 2,2,1
woche 2: 3,2,2
woche 3: 3,3,1
woche 4: 4,3,3
nun also frontdrücken mit 105kg:
woche 1: 2,2,1
woche 2: 3,2,2
woche 3: 3,3,1
woche 4: 3,3,2
woche 5: 3,3,3
nun also frontdrücken mit 110kg:
ff...

bist du schon an deiner "genetischen grenze" dauerd es auch gern mal 20 wochen bis zur nächsten steigerung...

vorteil dieses planes. extrem hohe konzentration möglich. extrem gute koordination da fokus auf nur wenige übungen. nachvollziehbare steigerungen über jahre. du bekommst eine enorm große anerobe arbeitskapazität und grundlagen paar exelence...

probleme mit dem auspowern wirst du nicht bekommen, eher im gegenteil. du hast bei jedem training erschöpfende 14 sätze vor dir. das ist 1h training am limit...

[Tomfool]

Hört sich gut an. Ist aber bestimmt eher was für BBler, die schon lange dabei sind.
Ich bin gerade an einem 3er Split (hast ja auch in meinen Fred was dazu geschrieben). Bisschen abgeändert:
Habe beim Brust-/Trizepstag zwei Übungen jeweils, wobei die erste mehr gewichtet.
Sieht dann so aus:
Bankdrücken 10,8,8,6
Bankdrücken schräg 10,10,10
Trizepsdrücken 10,10,10 o. 10,8,8,6
Dips an der Bank 15,15,15 (weil kein Zusatzgewicht vorhanden)

Wollte dann beim BD das Gewicht immer steigern, wenn die Wdh.-Zahl sinkt.
Kann ich damit fahren?