Mein Trainingsplan!

***WuzzlaKing*** · 24.10.2007, 09:54

Hallo Leute,
hab jetzt fleißig die Stickys und Infos über Trainingspläne, Ernährung usw gelesen und hab mir doch glatt gedacht ich poste euch meinen Plan um festzustellen ob der eigentlich in Ordnung für mich ist!

Grundsätzlich habe ich einen 2er Split der so aussieht:

MO: Brust, Bizeps (BD, Fliegende, Klimmzüge untergriff)
DI: Pause
MI: Rücken, Schulterm, Trizeps (Klimmzüge Obergriff, seitheben mit kurzhanteln, dips)
DO:Beine (kniebeugen, kreuzheben, waden)
FR: Brust, Bizeps (schräg BD, butterfly, bizepscurl)
SA: Pause
SO: Rücken, Schultern (latziehen zur brust eng und nochmals mit untergriff, seitheben mit Kh)

Die Übungen die ich machen sind keine iso Übungen sondern mehr Gelenksübungen ode wie man die auch nennt...

Bitte gebt mir ein kleines Statement zu meinem Trainingsplan und was ich vielleicht verbessern könnte!
Bin ziemlich massig da ich 1m93 groß bin und 97 Kilo habe aber gut verteilt und gscheit Muskelmasse...Oberarm zirka 41 CM!

Vielen dank vorab!
Liebe Grüße

**Xcelent84** · 24.10.2007, 09:59

Halte ich nichts von, es reicht wenn du jeden Muskel nur einmal in der Woche belastest. Wieso 2x die Woche Brust/Bizeps sowie Rücken/Schultern/Trizeps, ABER nur 1x Beine???

Wenn du schon nach Split`s trainieren willst, dann mach nen ordentlichen 4er Split!

***WuzzlaKing*** · 24.10.2007, 10:27

Danke für die schnelle Antwort!
Ich hab mich mit dem Plan, von den Erfolgen her, bis jetzt gut verstanden...

Hab mir auch schon was anderes überlegt...

MO: Brust, Bizeps
DI: Pause
MI: Beine, Schultern
DO: Pause
Freitag: Rücken, Trizeps
SA: Pause
SO: Cardio

Wär das ein guter 3er Split?? Wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt dann immer her damit!

Vielen Dank!

**hr hoa** · 24.10.2007, 10:32

das is kein 2er-split. 2er bedeutet, das du deinen körper anhand seiner muskelregionen in zwei trainingseinheiten unterteilst... du hast hier drei, dazu trainierst du einige zweimal, andere einmal die woche.
mein tipp:
schreib dir nochmal alle übungen auf, die du im plan hattest, und dann teil sie in zwei oder drei tage auf: quasi so:
tag 1: bankdrücken, dips, seitheben, kh-curls
tag 2: kniebeugen, kreuzheben, klimmzug, waden

den rest tritts du in die tonne,
trainierst zwei oder dreimal die woche, immer im wechsel

oder teilst halt alles auf drei tage auf:
tag 1: brust, schulter, trizeps (oder bizeps)
tag 2: rücken, bizeps (oder trizeps)
tag 3: beine

unregelmäßigkeiten im trainingsplan, das du zb eine muskelgruppe öfters oder intensiver (durch mehr übungen) als eine andere trainierst is die ersten jahre völliger quatsch, und würde evtl nur ungleichgewichte entstehen lassen. nach eingen jahren, wenn du merkst was deine schwächen sind, udn was deine stärken, dann kann man auch mal präoritäten setzten, aber eben erst wenn man sich selber in die materie eingelebt hat und weiß was man warum tut. solange man trainingspläne im netz absegnen lässt, wird dies wahrscheinlich nicht der fall sein

(das war jetzt nich abwertend sondern nur feststellend gemeint).

**C.Q.C.S** · 24.10.2007, 10:57

Als anfänger ist ein GKP erst mal zu empfehlen die ersten 6-8 wochen danach Splitten .Der GKP sollte aus den grundübungen bestehen damit diese erlernt werden. Mein tipp : Fang erst damit an um alles richtig zu können.
Lass das Splitten noch sein ist einfach zufrüh! Wenn du Bankdrücken,Kniebeuge,Kreuzheben erlernt hast (und erlerne das besser mit leichten gewichten) dann kann es auch schon los gehen. Lass dir aber die Zeit .

**Franconio** · 24.10.2007, 11:17

@ C.Q.C.S: Er trainiert doch schon seit einem halben Jahr ernsthaft:

Zitat von WuzzlaKing

ich bin 20 Jahre alt und trainier schon seit einem halben Jahr intensiv - davor auch schon aber nicht wirklich ernstgenommen mit Ernährung, Trainingsplan usw...

WuzzlaKing,
prinzipiell kannst Du einen Ganzkörperplan über längere Zeit machen und ausreizen. Die meisten kommen aus mir nicht ganz verständlichen Gründen sehr früh zum Split. Dabei ist ein Split auch nix heiliges oder unnahbares. Nur weil die Profis splitten, heißt das noch lange nicht, daß es für einen mit mäßiger Trainingserfahrung auch besser ist zu splitten. Keiner würde bestreiten, daß man im 5. Gang schneller fahren kann als im 1. Aber würde man deswegen auch im 5. Gang anfahren?

Split heißt vereinfacht gesagt, eine Muskelgruppe seltener zu trainieren, diese dafür aber umso stärker zu wemsen. Beim GK-Plan ist die Häufigkeit höher und die Intensität geringer. Weil aber Einsteiger und mäßig Fortgeschrittene auch von schwächeren Reizen profitieren, die dann aber bedingt durch die kürzer erforderliche Pause häufiger gesetzt werden können, verschenkt man mit einem Split manchmal sogar Potential. Letztlich ist aber jeder Körper anders, so daß man pauschale Aussagen hier nicht treffen kann. Unter den GK-Plänen hast Du unseren Klassiker sicherlich schon entdeckt. Wenn Du aber splitten willst, würde ich Dir den 3er-Split von hr hoa empfehlen.

Viele Grüße,
Franconio

**C.Q.C.S** · 24.10.2007, 11:37

Oh Sorry ! Danke für den hinweiss Franconio .
Ja ich denke aber mit einem halben jahr ist er immer noch bei den anfängern und wenn er denkt das ist ein 2er Splitt sage ich er hat sich nicht damit auseinander gesetzt. Ich bin auch ganz deiner meinung Franconio. Die Leute fangen zu früh mit Splitten an . Ich entschuldige mich nochmals das ich das überlesen habe .

***WuzzlaKing*** · 24.10.2007, 11:45

Gut gut erstmal vielen dank für eure schnellen Antworten!

Ich hab mit 17 begonnen so hier und da mal zu trainieren und habs nicht wirklich ernst genommen mit Plänen, Ernährung usw...viele lange Pausen dazwischen...

Nach dem Bundesheer hab ich wieder begonnen zu trainieren aber diesmal geh ichs ernst an und bin jetzt schon seit über 6 Monaten dabei und hab bis jetzt erhebliche erfolge erzielt...

Desshalb mein Split...weil ich ja schon Erfahrungen in der Ausführung habe!
Hätte gerne einen 3er Split bei dem ich nicht all zu viele Isolationsübungen mache...mir gefallen ganzkörperübungen viel besser...und was ich bis jetzt gelesen habe ist es auch für anfänger sinnvoller ganzkörperübungen zu machen!

aber ich will nicht nur 1-2 mal in der woche ins studio - will 3-4 mal und mich auspowern da ich sonst meine arbeit nicht aushalte (büro)
Also wär ein guter der split mit zwischendurch cardio gar nicht mal so schlecht meiner meinung nach...

Vielen Dank für eine Tipps u. Ratschläge

**Franconio** · 24.10.2007, 12:48

@ C.Q.C.S: Ach, überhaupt kein Problem!

@ WuzzlaKing: Schau doch mal, ob Dir der folgende 3er taugt:

TE1: Kreuzheben, Klimmis, LH-Rudern, vorgebeugtes Seitheben, KH-Curls
TE2: Bankdrücken, Dips, Fliegende, Military Press, French Press
TE3: Kniebeugen, Beinpresse, Beincurls, Wadenheben, Bauch

Den 3er kannst Du auch 4x pro Woche trainieren, indem Du die 3 TEs einfach hintereinander weg trainierst, also in der ersten Woche nach TE 3 einfach wieder mit TE 1 beginnen, etc. Was aber auch geht, wäre das isolierte Armtraining rauszunehmen und einen extra Tag mit Armen, Bauch und Rotatoren einzufügen. Sind nur Vorschläge; mußt halt gucken, wie'd zurechtkommst.