Frage Superslow-Trainingsplan

[Morphy1980]

HI @ all!

Möchte ab nächster Woche einen Zyklus Superslow trainieren um mal wieder Abwechslung in mein Training zu bringen. Nach Volumentraining, HIT, PITT, POF usw. möchte ich jetzt dies auch einmal versuchen.

Nun zu meiner Frage:
Ich möchte 2 bis 3x die Woche trainieren, wobei ich mir das so vorgestellt habe. Eine Übung pro Muskelgruppe, ein bis zwei Aufwärmsätze und dann zwei Superslow-Trainingssätze. Geht das so in Ordnung?
Und? Welche Übungen würdet Ihr empfehlen für diese Trainingsart, denke mir das einige besser und manche schlechter durchzuführen oder geeignet sind. Also bitte her mit euren Erfahrungen.

Danke für die Antworten.
MfG
Morphy

[jarovit]

Hey,

hab ne Zeit lang HIT SS trainiert und würde dir empfehlen, nicht zu viele Übungen auf einmal zu nehmen. Die Intensität ist mörderisch, mit 4-5 Übungen ist man meist komplett bedient. Aufwärmen kannst du eigentlich mit 4 Wdh. mit 50% deines Arbeitsgewichtes. Bleib bei den Grundübungen, habe damals Bank, Kniebeugen, Klimmzüge und Frontpress im fatigue cycle trainiert(sprich die Übungsreihenfolge jede Trainingseinheit verändert - bei der ersten Übung kann man mehr Gewicht bewältigen wegen der besseren Konzentration). Trainier nicht zu oft, 2 mal die Woche reicht, sonst droht Ermüdungsaufstockung. Alle 7-9 Tage kannst du Intensitätstechniken mit einbauen. Wdh. sollen bei 4-6 liegen, nach 4-6 Wochen eine Regenerationswoche einlegen.

Meine Erfahrungen mit HIT SS: Laktattoleranz und Kraftausdauer werden sehr stark gesteigert am Anfang der Phase, hatte auch beim BJJ/Judo oder auch Alltag das Gefühl, dass ich um einiges stärker geworden bin. Die Max.- und Schnellkraft sinken jedoch etwas. Deswegen überlege ich mir, ob ich in der nächsten SS-Phase eine Schnellkrafteinheit mit einbaue.

Grüße

[big sepp]

Bei den SS-Whs bildet man sich m.M. nach die Intensität nur ein.

Am effektivsten ist eine relativ schnelle positive Bewegung und eine langsame
negative.

Gruß

[Morphy1980]

@jarovit:
Tschuldigung, ich hatte vergessen zu schreiben, dass ich nur 2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainieren wollte (bei 3x pro Woche) oder 3 Muskelgruppen (bei 2x)! Wh´s dachte ich so 8. Länger wie 4-6 Wochen mache ich eigentlich kein Trainigsprogramm. Und kannst mir mal schnell Laktattoleranz erklären?

@big sepp:
Warum nicht auch die positive slow?
"Am effektivsten ist eine relativ schnelle positive Bewegung und eine langsame
negative."
Kannst mir das mal ein bisschen erklären?

MfG
Morphy

[big sepp]

Für das Muskelwachstum der negative Teil wichtiger als der Positive.
Weiters kann man wesentlich mehr Gewicht absenken (negativ) als
anheben oder drücken (positiv).

Deshalb sagt mir die Logik:
Um den negativen Teil der Wiederholung optimal zu belasten, muss ich das
schwerst mögliche Gewicht wählen, welches ich noch schnell anheben kann, um
danach beim absenken noch genügend Belastung auf den Muskel zu haben.

Man kann auch sagen:
Ich hebe das Gewich nur schnell (aber kontrolliert) an um eine saubere langsame
negative WH zu machen.

[jarovit]

Bei den SS-Whs bildet man sich m.M. nach die Intensität nur ein.

Am effektivsten ist eine relativ schnelle positive Bewegung und eine langsame
negative.

Gruß

Hm, also wenn man schwere Gewichte nimmt, dann ist die Intensität nicht eingebildet. Kein System hat bei mir bisher so heftige Nebenwirkungen gehabt, wie HIT-SS. Nach Tagen mit Intensitätstechniken waren Muskelzittern, Schlafflosigkeit ´, Übelkeit usw. normal. SS ist sicherlich nicht für Jederman, man muss ne Menge Willenskraft mitbringen und am Besten viel Freizeit zur Erholung mitbringen. Und man muss ne MENGE Essen(vor allem kurze KH nach dem Training nicht vergessen) wenn man zunehmen will - bei KH-reduzierten Ernährung habe ich meinen KFA innerhalb von 4 Wochen um ca. 6% reduziert.
@Morphy: Laktattoleranz ist die Fähigkeit des Körpers, trotz der Übersäuerung des Körpers weiterzuarbeiten. Bei hohen Belastungen über 10 sec. fängt der Körper hohe Mengen an Laktat zu produzieren, was es schwierig macht, weiterzumachen(kannst einen 400m Sprint absolvieren, um praktische Eindrücke zu sammeln )
Langsame Positive haben IMO auch Vorteile, sollte man sich allerdings nicht drauf versteifen(ok bei BB ist das jetzt nicht so wichtig, wenn man damit Erfolgreich ist, kann man slow reps only machen). Wie gesagt, slow reps haben den Nachteil, dass die Max.Kraft sinkt zu Gunsten der Kraftausdauer. Zeitgleich aber hatte ich das Gefühl, das funktionelle Kraft(also die man nicht an Geräten sondern im Alltag braucht) steigt, denke mal, dass das an der langsamen Ausführung in der maximal gedehnten Positionen lag...

EDI eigentlich kann man so ziemlich alle Übungen SS-machen, würde nur vom Kreuzheben Abstand nehmen(überhaupt Kreuzheben nach HIT zu trainieren), gibt Leute die machen das aber ich hätte Angst um meinen Rücken. Kreuzheben kannst du ja z.B. PITT-Style(10-20 Wdh.) ausführen.