Abspecken+ Muskelaufbau als Frau

[Sammyscat]

Hi alle zusammen,

auch ich brauche eure Hilfe.
Ich habe vor ca. 4 Monaten geheiratet und hatte dafür und für mich ca.5 kg abgenommen mit Cardiotraining (HIIT).
Nun habe ich sie leider iweder drauf.
Da ich aber auf lange Sicht abnehmen möchte versuche ich nun mit Kraftttraining
an den speck ranzugehen.
Daten: 1,74m 74 kg, BMI 24,8 Fettanteil;23-25 %

2 Split und erstmal kein Cardiotraining.
Wieviel KH, Eiweiß, Fett darf ich zu mir nehmen, wie hoch darf das KCAL Defizit sein?
Derzeit habe ich 1500kcal pro Tag und versuche 70g Eiweiß zu mir zu nehemen.
Frühstück ist für mich das wichtigste.
Frühstücken: 50 g Müsli, 15 g Mandeln, 150 ml Milch 1,5%, 1 Apfel
Vormittag: 1 Banane, Shake 20g + 200 ml Milch 1,5%
Mittagessen:Bulgur oder Reis, Obst oder Gemüse ggf. Fleisch
Abend: 35 g Weichkäse oder Gouda light.

Billanz: 1500kcal, 70g Eiweiß, KH + Fett weiß ich nicht mehr genau (bekomme das Programm nicht geöffet, glaube aber KH ca. 90g Fett ?)

Quark geht nur bedingt bei mir rein, und morgens schon mal gar nicht, dafür aber Eier, Fleisch, Müsli, Obst, Gemüse etc.
Morgens muss ich satt sein, da ich während meiner arbeit häufig nicht zum Essen komme, leider (Krankenschwester im OP)

Ich hoffe ihr könnt mir viele gute und nützliche Tipps geben, damit es endlich wieder BErgauf mit mir geht

Schönen abend noch

[thanatozz]

Also den Ansatz von Dir finde ich schon mal ganz gut, würde aber wenn es in Deinen Zeitplan passt, nicht gänzlich auf Cardiotraining verzichten. Die dortige Menge an verbrannten Kalorien sind schwer woanders wieder rauszuholen.

Da Du ja Deine Ernährung auf lange Sicht ändern willst, kann ich Dir nur diesen Post von mir empfehlen:

http://www.bbszene.de/board/showthre...21#post1685521

Alles andere wie Kalorienzählen oder sich genau auszurechnen wieviel Gramm von welchem Makronährstoff nötig sind, finde ich persönlich unnütz.

Was mir bei Deinem Ernährungsplan noch auffällt, ist die geringe Menge an Eiweiß. Hier solltest Du während einer Diätphase mehr zu Dir nehmen.

Gruß vom Thana

[Sammyscat]

Hi thanatzoo

Danke, erstmal für deine Antwort.
Wieviel Eiweiß pro Kg/KG würdet ihr empfehlen: 1-1,5 g oder sogar mehr.
Versuche gerade mehr Eiweiß einzubauen (Schweinefilett mit Schafskäse 160 g + 30 g, 200 g Hüttenkäse als Zwischenmahlzeit.)

Cardiotraining fällt nicht ganz flach, da ich noch Cyclingkurse gebe (Vertretungsweise)fällt dieser aus, mache ich dann 1-2x Woche ca.30-60 Crosser oder Laufband

Könnt ihr vielleicht auch noch Tipps zum Splitttraining geben?(2 Splittaufbau bei 3-4 x Woche oder lieber nochmal separat Posen?

Nehme jeden Hilfe gerne an.
Danke