Hilfe !!! Ernährungsplan

[Timmothy]

Heyho,
bin grad auf dem Weg, Bodybuilding noch ernsthafter anzupacken, aber dazu fehlt mir ein anständiger Ernährungsplan. Hatte mich sogar mit einer Ernährungsberaterin in verbindung gesetzt, die sich weigerte mir einen Plan mit den gewünschten Nährwerte zu basteln, da dies und das angeblich unglaublich schädlich für mich sei ...
nunja ich hab mich dann selber an die Sache gesetzt! ...Ein Grundplan steht, ich komme aber nicht auf die gewunschten Nährwerte ohne meinen Eiweißbedarf zu überziehen. Ich bitte euch, um nen paar Tipps jeglicher Art... welche Lebensmittel haben besonders viel gute kcal und KH ?

Ernährungsplan Tim (89Kg)-(180cm)-(KF:24,8%)-(ectomorph)-(Ziel: Masseaufbau)

-7Uhr-
3 Eiklar
3 Eigelb
150g (Activ-Schoko-müsli)
+300ml (Milch)

-9:30Uhr-
1 (Banane)
500ml (Milch)

-11:30Uhr-
2 Sch. (roggenbrot)
+Aufstrich: (30g Erdnussbutter)
+Aufstrich: (30g Hüttenkäse)
-13:30 Uhr-
1 Dose (Junge Erbsen)-(280g)
+2 Brötchen <--- ne idee für den Aufstrich ?

-15:30uhr-
1 (Banane)
1 (Apfel)
2 Sch. (roggenbrot) <---und hier ?

-16:30Uhr-
Panierte Hähnchennuggets (375g)

-17:30Uhr-
Shake (30g)

-18:00Uhr-
Training
-19:00Uhr-
Shake (30g)

Die Shakes ersetze ich an nich Traininsgtagen durch 500g MQ ...

mit dem ganzen Plan komme ich auf:
201.89 Proteine ----eigendlich soll ich nur 149 zu mir nehmen
2286.1 Kcal----ich brauche 3500
342.46 KH----ich brauche 450
51,52 Fett-----ich brauche 111

...tjo ist schon depremierend^^

[Burnie338]

du brauchst fette also hau dir n paar nüsse rein oder öl in den shake oder magerquark.
nüsse:mandeln, wallnüsse, paranüsse usw.
öle:leinöl, distelöl usw.
nebenbei finde ich deinen plan schlecht und bei so einem kfa(wenn der auch stimmt) würde ich entweder abnehmen oder versuchen mich sauber zu ernähren.

[Franz_Brand]

hi. Ich hab im moment ca. die gleichen körperdaten wie du. also schließ ich daraus dass du auch zu dick bist, laut dem BMI und dem KF bestimmt.
Ich hab anfang jänner eine augewogene ernährungsumstellung gemacht und hab damit schon über 6 kg verloren, bei gleichzeitigen täglichen kraft- und ausdauertraining.
Dein Plan sieht nicht schlecht aus. du würdest bei dem Kaloriendefizit ca. 1kg KF in der Woche verlieren, und dabei sicher auch muskeln aufbaun.
Wichtig wär nur die Tierischen Fette ganz weglassen wenn möglich, und wie burnie gesagt hat, gesunde pflanzliche fette hinzusetzen, weil die ungesättigten fettsäuren darin, nicht wie die gesättigten tierischen, für andere sachen im körper gebraucht werden, als nur zur energiegewinnung bzw. speicherung


mfg

[KINGJAMES]

lol 90 bei 1.80
bei 77kg reden wir nochmal

[Juleian]

also haferflocken ham viele kcal und kh, relativ wenig eiweiß
und relativ viel gesund efette also ideale lösung oder?