TP-Bewertung

[Jonney1987]

Moin Jungs,
nach wochenlangem hin und her habe ich mich nun auf einen 4-er-Splitt festgelegt.
Ich bitte um Verbesserungsvorschläge und Kritik!

TE 1: Brust / Trizeps

Flachbankdrücken (Langhantel)
Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Dips
French Press
Push downs (1 Supersatz)

TE 2: Schulter / Nacken

Schulterdrücken (KH)
Schulterdrücken (LH)
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Reverse Butterfly
Shrugs (LH - heißen die dann auch Shrugs??)

TE 3: Rücken / Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Rudern am Kabelzug
Langhantelcurls
Bizepsmaschine (1 Supersatz)

TE 4: Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden


Mache immer 1 Aufwärmsatz (bei KH, KB, BD auch oft 2) und 3 Sätze, die voll durchgezogen werden. Die Whl. variiere ich ab und zu, um neue Reize zu setzen. Insgesamt bewegen sich diese zwischen 6-20 Whl., wobei ich größtenteils zwischen 8-14 Whl. pendel.

Also, haut in die Tasten...

Jonney

[Sasin]

Moin Jungs,
nach wochenlangem hin und her habe ich mich nun auf einen 4-er-Splitt festgelegt.
Ich bitte um Verbesserungsvorschläge und Kritik!

TE 1: Brust / Trizeps

Flachbankdrücken (Langhantel)
Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Dips
French Press
Push downs (1 Supersatz) nicht vllt bissl viel für trizeps? in TE 2 bekommt er glei nochma was ab , die tage entweder switchen oder bissl trizeps volumen raus , würde dann die pushdowns streichen!

TE 2: Schulter / Nacken

Schulterdrücken (KH)
Schulterdrücken (LH)
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Reverse Butterfly
Shrugs (LH - heißen die dann auch Shrugs??) wie gesagt direkt nach brust würd ich den net unbedingt mahcen oder mit längerer pause weil doch die schultern bereits am brust tag ziemlich viel abbekommen - würde hier auf jedenfall übungen rausnehmen das ist überladen
würde Vordere Schulter : Frontdrücken LH Seitliche : wenn überhaupt Seitheben , hintere Schulter vorgebeugtes Seitheben oder reverse Butterfly ob man beide nimmt musst du wissen 1übung pro seite soll reichen

TE 3: Rücken / Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge tauschen als letzte rücken übung
Vorgebeugtes Langhantelrudernals 2. übung da anspruchsvoller
Rudern am Kabelzug wozu? volumen nicht hoch genug? streichen mach einfach 5 Sätze klimmis statt 3
Langhantelcurls
Bizepsmaschine (1 Supersatz) weg mit der maschine , mach hammerscurls und eine LH übung kannste genausogut supersätze machen

TE 4: Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden genauso war eig mein beintag , sehr hart aber wenn du es schaffst ok


Mache immer 1 Aufwärmsatz (bei KH, KB, BD auch oft 2) und 3 Sätze, die voll durchgezogen werden. Die Whl. variiere ich ab und zu, um neue Reize zu setzen. Insgesamt bewegen sich diese zwischen 6-20 Whl., wobei ich größtenteils zwischen 8-14 Whl. pendel.



Also, haut in die Tasten...

Jonney

ich würde evtl bissl mehr aufwärmen 1x sehr leicht 2-3 mal mit mehr gewicht ruck zuck haste dir was gezerrt , der 4er split ähneld SEHR dem meinem damaligen und der hat ordentlich reingehauen und auch gut funktioniert also wünsch ich dir viel spass

[maphge]

Moin Jungs,
nach wochenlangem hin und her habe ich mich nun auf einen 4-er-Splitt festgelegt.
Ich bitte um Verbesserungsvorschläge und Kritik!

TE 1: Brust / Trizeps

Flachbankdrücken (Langhantel) 3x 6-8
Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3x 8-10
Dips 3x 10-15
French Press 2x 10-15


TE 2: Schulter (/ Nacken)

Schulterdrücken (LH) 3x 6-8
Schulterdrücken (KH) 2x 8-10
Seitheben 2x 10-12
Vorgebeugtes Seitheben 2x 10-12
Reverse Butterfly find nich das du die brauchst.
Shrugs (LH - heißen die dann auch Shrugs??)die heißen so - aber wenn du schweres heben machst, brauchste die mMn nicht.

TE 3: Rücken / Bizeps

Kreuzheben 3x 4-6
Klimmzüge 3x 8-12
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3x 8-10 würde ich ina reihenfolge mit klimmis tauschen
Rudern am Kabelzug 3x 12-15
Langhantelcurls 2x 10-12
Bizepsmaschine (1 Supersatz)

TE 4: Beine

Kniebeugen 3x 6-8
Beinpresse 3x 8-10
Beinstrecker brauchste mMn nicht bei 3 sätzen beugen+3 sätzen presse
Beinbeuger 2x 10-12
Wadenheben im stehen 3x 8-12
Wadenheben im sitzen 3x 15

Mache immer 1 Aufwärmsatz (bei KH, KB, BD auch oft 2) so wenige? also wenns dir reicht ok, weiß auch nich was deine arbeitsgewichte so sind, aber ich mach bei kniebeugen zB 7-8 aufwärmsätze und 3 Sätze, die voll durchgezogen werden. Die Whl. variiere ich ab und zu, um neue Reize zu setzen. Insgesamt bewegen sich diese zwischen 6-20 Whl., wobei ich größtenteils zwischen 8-14 Whl. pendel.

Also, haut in die Tasten...

Jonney

edit: was ich eben erst sehe. du trainierst die schulter zeitlich ziemlich früh nach brust. das ist schlecht, weil du für die vordere schulter und armstrecker schon beim brusttraining einiges machst.
würde das so besser finden:

TE1 beine
TE2 brust
TE3 rücken
TE4 schultern

[Sasin]

doppelt hält länger

[Jonney1987]

Danke Jungs!
Ich glaub, wenn ich die Klimmis nach hinten schiebe, schaff ich nur noch 2 oder 3, aber mal sehen. Werd´s mal testen...

[Sasin]

und andersrum kriegste kein gescheites rudern mehr hin
das ist von der technik her viel anspruchsvoller

[maphge]

nimm notfalls weniger gewicht beim rudern. clustern kannste bei klimmis notfalls auch.

[Jonney1987]

Was bitte ist "clustern"??

[drawntogether]

5 Wiederholungen zb aufteilen in 2+3!
Kannst auch PITT machen , 1Klimmzug - 3 Sekunden Pause - 1 Klimmzug blabla!
das ganze 20 mal, das wäre 1 PITT Satz, davon 3 und dir gehts gut

[kmungo]

5 Wiederholungen zb aufteilen in 2+3!
Kannst auch PITT machen , 1Klimmzug - 3 Sekunden Pause - 1 Klimmzug blabla!
das ganze 20 mal, das wäre 1 PITT Satz, davon 3 und dir gehts gut

PITT-Sätze macht man nur EINEN.