Meine Probleme...Eure Hilfe !? Bitte schaut mal rein !

[FatalError]

Zuerst mal eine kleine Vorwarnung : Dies wird ein etwas längere Text Wer nicht lesen will sollte an dieser Stelle lieber aufhören und nen anderen Thread anschauen !

Da dies aber evtl. auch anderen (vor allem Neulingen und Anfängern) helfen könnte, wäre ich sehr dankbar wenn dieser Thread geöffnet bleibt.

Das Thema gliedert sich im Grunde rund um die Fragen :
- Wieviel Training tut gut ?
- Was ist sinnvoll und was nicht ( Intensitätstechniken, MV, abgef. Wdhl. etc.)
- Was, wenn man sich selbst nicht mehr kontrollieren kann und mit dem Gedanken lebt "mehr ist mehr" ?
- Wie sollte man seine Regeneration unterstützen (Ernährung, Schlaf, Freizeit, Supplemente etc.)
- Wo hört Hobby auf und wo fängt Wahnsinn an ?

Ich soll als Beispiel dienen, da ich denke, dass ich trotz meiner langjährigen Erfahrung (fast 5 Jahre) immernoch dazulernen kann und muss, denn ich denke ich mache noch heute vieles falsch.

Das Thema beschäftigt mich sehr da ich seit längerem irgendwie stagniere und mein körperliches und seelisches Befinden stark nachgelassen hat (Konzentrationsschwäche, Libidoverlust, Schlafstörungen, Agressionszustände bzw. leichte Reizbarkeit, Faulheit, ständiges Gefühl "kaputt" zu sein, Adonis-Komplex etc.).

Ich werde mehrer Überschriften wählen und diese wiederum aufteilen, sodass am Ende alles schön ersichtlich ist und man gezielt nach Fehlern oder Irrtümern suchen kann und mir evtl. helfen kann.
Bitte schreibt dann jeweils worüber ihr kritiseren möchtet damit ich das zuordnen kann!

Wie gesagt, für die unter euch, die es nervt, bitte schreibt lieber nichts als das ihr hier für "Unruhe" sorgt.Ich wäre sehr dankbar über konstruktive Kritik. Der Rest hat hier nichts verloren !

Allgemeines zu mir
Alter: 22
Beruf: Auszubildender (sitze eigentlich nur rum)
Gewicht: 95 Kg
Größe: 188 cm
Kf: zwischen. 12 - 15 % (Bauchmuskeln sind jedoch unangespannt leicht sichtbar)
Training seit 2003 (die ersten 2 Jahre mangels Erfahrung nicht sehr erfolgreich)

Evtl. relevant für die Fragen bezüglich Regeneration etc.
Aufstehen: 6 Uhr morgens (auch Samstags)
Schlafen gehen: 22-23 Uhr
Meine Freizeit verbringe ich meistens daheim weil ich zu faul/kaputt bin um was zu machen. Wenn ich mal was mache, dann geh ich meistens mit meiner Freundin in der Stadt spazieren/shoppen. Am WE Party fällt eigentlich so gut wie flach, da ich total im A bin und Samstags noch einen Vorbereitungskurs für meine Abschlussprüfung besuchen muss. Generell hat mein Bewegungsdrang sehr stark nachgelassen seit Beginn der Ausbildung (welche mich seh nervt und mich persönlich unter Stress setzt).

Fakten:
- 4er Split (Brust, Rücken, Schultern/Nacken, Beine)
- Bauch ca. 1-2 mal die Woche (jeweils ca. 20 Minuten)
- 1-2 mal im Monat isoliertes Armtraining (ist gut für meine Psyche, ich "brauch" das *g*)
- i.d.R gehe ich meistens 2 Tage trainieren und mache 1 Tag Pause (an diesem freien Tag mache ich aber meistens auch das Bauchtrainign daheim), auf die Woche gesehen habe ich allerdings nur 2 Tage wo ich wirklich nicht trainieren gehe und "regenerier"

Ernährung Ich poste mal ein typischen Tag von mir.Da ist jedoch zu beachten, dass ich meine Training meist direkt im Anschluss an die Arbeit/Berufsschule absolviere. Deshlab sind die Zeiten der Mahlzeiten verschieden, sowie der Tagesablauf.

Morgens (6 Uhr)
Whey/Dextro Shake, 6 Rühreier (3 Eigelb), 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Quark/Marmelade und eins mit Erdnussbutter und Nutella, 1 Dose Thunfisch, zum braten wird Omega 3/6 Öl benutzt
Dazu noch 25 mg Zink und 2 Multi-Tabletten von Peak (A-Z oder so heißen die) oder 1 Tablette SciTec DailyVit.

Vormittags (10 Uhr)
300 Gramm Magerquark, 100ml Milch, 1 probiotischen Joghurt, handvoll Haferflocken -> das ganze gemischt und dazu 1 Apfel und eine Banane

Mittags (15 Uhr)
1 Whey/Dextro Shake, 2 Scheiben Vollkornbrot,1-2 Scheiben Light Käse 100 Gramm Pute (manchmal lass ich den Shake weg und ess dafür 300 gramm Pute)

Training (meistens zwischen 18 und 20 Uhr oder aber 15-17 Uhr, je nachdem ob Betrieb oder Berufschule)

Nachmittags (Anschluss ans Training)
Whey/Dextro Shake : 50-70 Gramm Dextro + 30 Gramm Whey

Abends (2 Stunden nach dem Training)
Meistens nochmal den Quark samt Obst und Haferflocken, da leicht verdaulich und lecker !

Vor dem schlafen gehen (22-23 Uhr)
250 Gramm Quark, 100ml Milch, 1 gehäufter Löffel (4 Komponenten Eiweiß), manchmal ein paar Haferflocken für die Konsistenz.

Kalorien zähle ich eigentlich nicht....aber ich denke, zu wenig Kcal sollte ich mit diesem EP nicht haben !?

Training Derzeitiger TP !!!

Brust (Dauer ca. 1 Stunde, manchmal ein bischen länger !)
Flachbank Kurzhantel : 1. Satz 30 Kg 16 - 20 Wdhl.
2. Satz 35 Kg 12 Wdhl.
3. Satz 35 Kg 12 Wdhl.
4. Satz 35 Kg 12 Wdhl.
Flachbank Langhantel: 1. Satz 80 Kg 12 Wdhl.
2. Satz 90 Kg 8-12 Wdhl.
Negativ Bankdrücken: 1. Satz 80 Kg 12 Wdhl.
2. Satz 80 Kg 12 Wdhl.
Neg.BD mit Kurzhantel:1. Satz 27,5 Kg 12 Wdhl.
2. Satz 27,5 Kg 12 Wdhl.
Schrägbank KH: 1. Satz 25 Kg 8-12 Wdhl.
2. Satz 25 Kg 8-12 Wdhl.
Schrägbank LH: 1. Satz 50 Kg 12 Wdhl.
2. Satz 70 Kg 8-12 wdhl.
Dips: 1. Satz 8-12 Wdhl.
2. Satz 8-12 Wdhl.
Butterfly: 1. Satz 60 Kg 12 Wdhl.
2. Satz 60 Kg 12 Wdhl.

Rücken (Dauer ca. 1, manchmal bischen länger )

Klimmzüge breit : 2-3 Sätze mit maximalen Wdhl. (zw. 8-12)
Latzug mit engem Griff: 1. Satz 90 Kg 12 Wdhl.
2. Satz 90 Kg 8-12 Wdhl.
3. Satz 80 Kg 12 Wdhl.
4. Satz 70 Kg 12 Wdhl.
Latzug breit: 1. Satz 70 Kg 12 Wdhl.
2. Satz 70 Kg 12 Wdhl.
3. Satz 60 Kg 12 Wdhl.
Rudern am Turm: 1. Satz 70 Kg 12- 16 Wdhl.
2. Satz 70 Kg 12 Wdhl.
3. Satz 60 Kg 12 Wdhl.
T-Bar Rudern frei: 1. Satz 30 Kg 12-16 Wdhl.
2. Satz 40 Kg 12 Wdhl.
Latzug Maschine: 1. Satz 120 Kg 12 Wdhl. (hier weis ich nicht ob es Kg oder
2. Satz 120 Kg 12 Wdhl. Pfund sind, jedoch fast alle
Gewichte drauf gepackt)
Hyperextensions: 3 Sätze max. Wdhl.

Dann so ne Beinpresse nach hinten für Po + Rückenstrecker : 2-3 Sätze


Ich poste jetzt nur noch die Übungen und Satzzahlen, weils sonst wirds zu lange....vor allem bei Schulterübungen. Denke ihr habt auch schon längst bemerkt wo es bei mir hakt !?

Schultern/Nacken (Dauer meist 1,5 Stunden)

Reverse Butterfly Maschine: um die 10 Sätze (die brauch ich aber, um die Übung zu "fühlen" und den anschließenden Pump in den hinteren Deltas zu bekommen)
Seitheben Maschine: 3-4 Sätze
Frontpresse Maschine: 2 Sätze
Seitheben Kabelzug: 2-3 Sätze
Frontdrücken mit Kurzhanteln : 3 Sätze
Frontdrücken Multipresse oder Langhantel : 2 Sätze
Seitheben mit Kurzhanteln: 2 Sätze
Frontheben: 2-3 Sätze
Schattenboxen mit 5Kg Hanteln 1 Satz mit max Wdhl.
Shrugs mit Kurzhanteln: 3-4 Sätze
Shrugs an der Multipresse: 2-3 Sätze

Beine (Dauer ca. 1 Stunde, eher darunter)

Beinbeuger: 3-4 Sätze
Kniebeugen: 2-3 Sätze (einer davon meist ein 20er Satz)
Beinpresse 45° 2-3 Sätze
Wadenheben sitzend: 3-4 Sätze
Wadenheben stehend: 3-4 Sätze

Wenn mir noch was einfällt poste ich es oder editiere das geschrieben...

Wie gesagt kämpfe ich des öfteren mit Schlafstörungen, Konzentrationsschwächen, Libidoverlust, Agressivität, Abgschlagenheit und all den Dingen die man sich nicht wünscht.
Was mich erstaunt ist, dass ich früher weitaus aktiver war (5 TE's die Woche, manchmal sogar 6) und sogar am WE meistens den Freitag und Samstag noch in der Disco gearbeitet habe (von 21 - 06 morgens)...das ganze oft OHNE Mittagsschlaf oder deresgleichen.Eher bin ich vorher nochmal 1-2 Stunden pumpen gegangen! Auch hatte ich noch viele kleine Extra Übungen mit drinne, die ich bereits raugestrichen habe aus meinem TP.

Habt ihr schon Kritik !? Ich wette....

[Slater1]

hab mir nur deinen schultertag angeschaut -> eindeutig viel zu viel

echt interessant bei sovielen posts ist wirklich nicht viel hängengeblieben

da du ja auf volumen stehst:
kurz gesagt (ausgangsposition), jeder muskel max 3 übungen mit 3 sätzen.
kann man varieren, zb bizeps ist nicht so groß, weniger übungen oder weniger sätze
aber alleine für schultern 9 (wenn man shrugs dazuzählt 11) übungen ....
verlorene zeit

[Manoah]

So, zu erst einmal, du hast recht, der Text ist recht lang geworden, deswegen kann ich auch gleich schonmal vorwarnen, ich werde bestimmt einiges übersehen haben, zu mal ich auch tierisch müde bin, weil ich gestern noch bis 1Uhr nachts zeichnen musste, aber ich bin ja gott sei dank oder hoffentlich nicht der einzige der den Text liest.


Dinge, die mir spontan, einfallen/auffallen

-Wann hast du das letzte mal eine Sportpause gemacht? Die Erscheinungen die auftreten, sehe doch ziemlich stark nach Übertraining aus. Eventuell einfach mal für 2 Wochen komplett abschalten, machen was du machen möchtest, essen was du essen möchtest,...

-Kein Cardio? Schonmal über ne Periodisierung nachgedacht, deine Wdh-Zahlen sind ja doch recht eintönig. Oder mach noch einmal die Woche zusätzlich Ausdauersport, zb Schwimmen.

-Das Volumen erscheint mir viel zu hoch, gerade der Schultertag sprengt jedweden Rahmen, vielleicht einfach mal back to Basics, drei Monate lang nur drei Grundübungen, könnte auch mal ganz interessant für den Körper sein.

-Bei deiner Ernährung hast du sehr viel Milch und Milchprodukte drin, dafür aber kaum gesunde Fettsäuren. Vielleicht solltest du hier mal etwas ändern.



So, das war es erstmal, bei Gelegenheit werde ich mir das ganze nochmal genauer anschauen, wenn sonst nichts kommt.

[salvadore]

da ich ein anfänger bin kann ich dir trainingstechnisch nicht nachhelfen, aber alles andere werde ich versuchen mit meinem wissen was ich durch mein studium habe dir zu helfen.
1. wie wär es, wenn du mal den kraftsport einfach kraftsport sein lässt und mal einige zeit was ganz anderes machst, vielleicht etwas was du noch nie gemacht hast.
Geh auf Konzerte (sei es klassisch, rock oder irgendwas anderes),
triff dich mit freunden und macht mal was, was ihr alle nicht könnt (mal einmal ein bild mit bleistift)
dass soll jetzt nicht dazu dienen, dass der kraftsport nachrangig wird, aber manchmal tut es einem gut, dass man sachen macht die einen erinnern was ihm eigenlich in deinem fall jetzt der kraftsport wirklich bedeutet.
Mach mal paar hobbies mit von deiner freundin, auch wenns im ersten moment niocht so lustig erscheinen wird . . .

2. wie weit deine schlafstörungen usw. mit dem allen zu tun hat kann man in einer ferndiagnose natürlich nicht sagen aber zumindestens könnte ein gewisser zusammenhang bestehen

so meine meinung.
lg salva

[Legend]

da ich ein anfänger bin kann ich dir trainingstechnisch nicht nachhelfen, aber alles andere werde ich versuchen mit meinem wissen was ich durch mein studium habe dir zu helfen.
1. wie wär es, wenn du mal den kraftsport einfach kraftsport sein lässt und mal einige zeit was ganz anderes machst, vielleicht etwas was du noch nie gemacht hast.
Geh auf Konzerte (sei es klassisch, rock oder irgendwas anderes),
triff dich mit freunden und macht mal was, was ihr alle nicht könnt (mal einmal ein bild mit bleistift)
dass soll jetzt nicht dazu dienen, dass der kraftsport nachrangig wird, aber manchmal tut es einem gut, dass man sachen macht die einen erinnern was ihm eigenlich in deinem fall jetzt der kraftsport wirklich bedeutet.
Mach mal paar hobbies mit von deiner freundin, auch wenns im ersten moment niocht so lustig erscheinen wird . . .

2. wie weit deine schlafstörungen usw. mit dem allen zu tun hat kann man in einer ferndiagnose natürlich nicht sagen aber zumindestens könnte ein gewisser zusammenhang bestehen

so meine meinung.
lg salva

wen ich fragen darf... was studierst du?

MfG Legend

[blafaselbla]

Ich glaub der möchte mal Psychiater werden ^^

[FatalError]

@Salva

Ich denke deine Theorie, dass bei mir was in der Murmel nicht richtig tickt, ist falsch. Ich gebe zwar zu, dass ich kaum noch Zeit finde, neben Sport, Schule und Job was erfreuliches zu machen...dennoch lebe ich nicht in Einsamkeit. Mach dir um meine Freizeit keine Gedanken.

Zu den anderen:

Habe gestern Abend nochmal meinen Plan überdacht:
Werde mich beim Brust sowie Rückentraining auf 4-5 Übungen beschränken und dort dann ALLES geben.
Schultern habe ich auch 2-3 Übungen "rausgenommen" und werde so trainieren, dass die Übungen jede TE teilweise wechseln. So habe ich meine Lieblingsübungen drinne und jede neue TE wird etwas anders als die letzte.

Ist hoffe ich mal schonmal ein Fortschritt. Was denkt ihr ?

Was denkt ihr speziell über meinen EP ? Wie jemand bereits erwähnt hat sind viele Milchprodukte drinne, findet ihr das auch ? Ich sag's mal gerade heraus : ICH LIEBE MAGERQUARK IN ALLEN ERDENKLICHEN FORMEN UND KREATIONEN !

Was sehr seltsam ist, mein Gewicht ist seit knapp 1 Jahr fast gleich geblieben...ich nehm weder ab noch zu. Wenn ich jedoch nur eine Klitzekleinigkeit mehr esse, dann nehm ich direkt zu und zwar meist im Gesicht und am Bauch. Kräftemäßig kommt zwar auch was aber es leidet halt die optische Form enorm !

Woran kann das liegen und was kann man dagegen tun ?

[Night-walker]

@Salva

Ich denke deine Theorie, dass bei mir was in der Murmel nicht richtig tickt, ist falsch.

Konzentrationsschwäche, Libidoverlust, Schlafstörungen, Agressionszustände bzw. leichte Reizbarkeit, Faulheit, ständiges Gefühl "kaputt" zu sein, Adonis-Komplex etc.

Da würd ich jetzt nochmal drüber nachdenken...


Ansonsten - mach mal ne Pause!!
Du machst Dir zu sehr n Kopf, der muss mal frei werden! Wenn ich lese dass Du bei der kleinsten kcal über Deinem (wahrscheinlich mühevoll errechneten) Bedarf bist, denkst Du würdest Dich optisch negativ verändern...

Hört sich nach viel an, aber geh mal VIER Wochen nicht ins Studio und iss NICHT nach nem EP.
Ich verspreche Dir dass es Dir danach besser geht und alles wieder Spass macht und Du wieder Bock auf das ganze Leben hast.

Es ist die Lebenserfahrung die hier spricht =)

[FatalError]

Bei einer Sache muss ich dir wiedersprechen : Der EP ist nicht ausgerechnet...ich habe mir Gedanken gemacht. Mehr nicht. Das sollte doch jeder tun ? Ich kenne noch nichteinmal meinen Kalorienvrebrauch.

Aber wenn ich nach meiner Waage gehe, so ist mein Verbrauch in etwas so hoch wie die Zufuhr...ansonsten kann ich mir die Stagnation nicht erklären !?

[Frame77]

Ich weiß, das ist abgedrochen und normal Kuldrens aufgabe...

aber wie wärs echt mal mit dem WKM-Plan?
Du machst VIEL zu viel und vieles total sinnlos.

BD KH 4 Sätze und danach LH 4 Sätze -> was soll das?
negativ genau das gleiche.
3 Sätze BD reichen!

das gilt auch für alle anderen tage, erst kniebeugen, dann beinpresse...
klimmzüge, dann latzug...
das ist echt brutaler unsinn, jedem anfänger mit <10 postings hätte man geraten, die stickys zu lesen und den frett geschlossen.

ansonsten muss ich den anderen zustimmen, pass auf(!!!), bevor du dir ne permanente physische störung einfängst!

Mei nRat: 2 Wochen absolute Pause, dann WKM. Ohne Isos, ohne Bauch, 3 Übungen zu je 3 Sätzen und ab nach Hause.