Soll ich so weitermachen ?

[leterrello]

Hallo,

ich trainiere jetzt seit mitte Oktober wieder. War 4 Jahre nicht mehr im Sudio.
Ich gehe 4-5 mal die Woche ins Training. Einen Tag mach ich Krafttraining am nächsten 1 Std. Cardio Training. Ich habe im April 121 kg gewogen. Als ich mit dem Training wieder angefangen habe ca. 115 kg bei 24 % Körperfett. Bin jetzt auf 98-99 kg und 18,8 % Körperfett. An denn Krafttrainingstage trainiere ich denn ganze Körper. Am Anfang war der Erfolg schon sehr groß jetzt tue ich mich schon sehr schwer. Trainiere seit 13.12.07 jeweils 3 Sätze mit maximal 10 Wdhl. wenn ich die schaffe steigere ich wieder. Soll ich jetzt wieder auf weniger Gewicht und höhere Wdhl. Zahl gehen ? Allmählich geht nicht mehr viel. Ich will aber auch noch gut 10 kg abnehmen. Bin ca. 174 cm groß.

Anfang 13.12.07:
Crunches am Boden: 3 x 20 Wdhl.

Latissimus senkrecht: 28,5 kg 8,8,8
Latissimus rudernd: 47 kg 10,10,10
Butterfly reverse: 40 kg 10,10,10

Bankdrücken: 65 kg 10,10,8
Butterfly: 61 kg 10,10,10

Beinpresse: 85 kg 10,10,10
Beinbeuger: 61 kg 10,10,10
Wade frei Langhantel 60 kg 15,15,12

Trizeps am Turm 15 kg 10,10,10
Bizepsmaschine 39 kg 10,9,8

Heute 02.02.08
Crunches am Boden: 3 x 20 Wdhl.

Latissimus senkrecht: 82 kg 8,7,6
Latissimus rudernd: 89 kg 10,8,8
Butterfly reverse: 75 kg 9,8,8

Bankdrücken: 85 kg 10,10,8
Butterfly: 96 kg 10,10,10

Beinpresse: 195 kg 20,12,12
Beinbeuger: 117 kg 10,10,9
Wade in der Beinpresse 175 kg 15,15,12

Trizeps am Turm 38,5 kg 10,8,108
Bizepsmaschine 67 kg 10,9,8

[Franconio]

Moinsen leterrello,

willkommen auf der Zähne!

- In Deinem TP fehlt vordere / seitliche Schulter und der untere Rücken. --> Plan modifizieren.
- Wenn Du abnimmst, ist es klar, dass Du in eine Stagnation kommst.
- Die WH-Bereiche zu wechseln, ist immer eine gute Idee.
- Geduld ist mit das wichtigste Trainingswerkzeug.

Viel Erfolg!
Franconio

[leterrello]

hallo,

also sollte ich noch zwei übungen einbauen.
was hälst du von seitheben oder schulter presse?
eine übung oder alle zwei?
für denn unteren Rücken vielleicht denn Rückenstrecker?
reicht das ?

danke für deine hilfe

thomas

[Franconio]

Wichtige Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge und vorgebeugtes LH-Rudern hast Du gar net drin. Da hilft es dann auch nicht mehr viel, noch ein bisschen Roman Chair oder Seitheben hinzuzufügen.

Vorschlag zur Neuausrichtung:

Schritt 1
Vorerst den bisherigen Plan beibehalten und weiter abspecken. Dazu ist ein kcal-Defizit mit Ausnahme der Refeedtage einzuhalten. In der Zeit wirst Du erst mal keine weiteren Fortschritte in den Trainingsgewichten machen.

Schritt 2
Kalorien langsam hochfahren und neuen Plan durchführen, der auf schweren Grundübungen beruht. TE 1 und TE 2 im Wechsel mit 1-2 Tagen Pause dazwischen:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes LH-Rudern
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

Je 3-4 Sätze à 8-12 WHs. Waden und Bauch nach Gusto am Ende einer TE - falls Du noch Kraft hast. Vergiss ein paar Aufwärmsätze einer jeden Übung nicht. Das Training wird hart sein und ca. 60 Minuten dauern. Bei einem Plateau steigerst Du eine Zeit lang das Gewicht und reduzierst die WHs. Isolationstraining für die Arme brauchst Du erst mal nicht, da diese durch Druck- und Zugübungen schon trainiert werden. Steigere Dich erst mal in den Grunddisziplinen. Danach kannst Du wieder umstellen und den Plan ggf. mit Isos anreichern, wenn Dir das auf Dauer zu wenig erscheint. Da die bewegte Tonnage pro Zeiteinheit bei GÜs höher ist als bei Isos, ist diese Art von Training sehr intensiv. Probier's mal aus...

Viele Grüße,
Franconio