3er Split, kommt er für mich in Frage?

[sSyXx]

Aloha an die Herren der BBszene.

Ich hatte mir nun überlegt auf einen 3er Split zu wechseln. Gekommen bin ich vom WKM-Plan, der mir aber zwei Sachen nicht liefern konnte. Erstens empfand ich die recht häufige Belastung des unteren Rückens nicht förderlich, was sich für mich durch den schnellen Wechsel von Kniebeugen zu Kreuzheben (auch Military Press und Rudern[passiv]) auftat. Andererseits empfinde ich, dass ich einfach nicht meine Muskeln vollkommen ausreizen kann, so empfinde ich, als Beispiel, nach 3 Sätzen Kniebeuge meinen unteren Rücken toter als meine Oberschenkel, die ich damit belasten will. So kam es oft, das ich für die Kniebeuge schon mehr als die Hälfte meiner Trainingszeit brauche. Dies wäre ja kein Problem, wenn ich mein Training in die Richtung: TE1 Beine(Waden) TE 2 Rücken, hintere Schulter TE Brust, vordere Schulter, um so etwas mehr Zeit für die einzelenen "Abschnitte" zu haben, da meine Pausen nicht gerade kurz sind.

Meine Wünsche wären nun eine Art Plan, der meinem Rücken etwa 3 Tage Zeit lässt (vielleicht 4), jedoch ist für mich das mit einem 3er Split kaum zu realisieren, da rein mathematisch, egal wohin ich Kreuzheben und Kniebeugen packe, sich diese überschneiden. Und dieser Plan müsste es schaffen, dass ich endlich meine Oberschenkelübungen "hasse". Möchte nicht an sich nicht auf die derzeitig ausgeführten Übungen verzichten, sie wohl eher erweitern... das ich mich spezieller auf die Muskeln konzentrieren kann ohne dabei die 1 Stunde Training um mehr als 30 Min zu erweitern.

Wenn ich nun aber selbst probiere einen Plan zu erstellen, treffe ich auf viele Schwierigkeiten und eben auch das genannte, dass die Kniebeugen sich kaum vom Kreuzheben distanzieren lassen.

Was ihr nun für mich tun könntet, wäre, in wie weit meint ihr, glaubt ihr, dass es mit einen Vorteil bringt, meinen Plan zu ändern. Und wenn ja, wie sollte ich diesen gestalten? Ich kann von mir nur reden, dass ich keinen Plan haben möchte in dem ich dann in einer TE vier oder gar fünf Übungen mache ala "S-BD, DIPS, Butterfly..." und so weiter... wie ich es bereits in vielen neueren Splits sah, was für mich unverständlich ist, nach mehr als nur 2 Übungen noch Power für ne dritte oder vierte zu haben in der selben Muskelgruppe.

PS: Ich hab nun ein Jahr Erfahrung und kann mich über meine Erfolge nur wenig beschweren, wenn es etwas gibt, dann war es die zu "starke" Ernährung und die zu geringe Kraftzunahme in einigen Übungen.

Nebenbei: Ich hoffe damit die WKM-Jünger nicht zu hart zu treffen, immerhin empfand ich den Plan bald 9 Monate lang sehr ansprechend.

[PhilippAlex]

Wenn du Montags Beine und Freitags Rücken trainierst, dann solltest du doch keine Probleme haben.

[sSyXx]

Ja, da ich denke, dass sich das auf den dreier Split bezieht:
Würdest du mir dann empfehlen das ich Montags Beine, Mittwochs Brust und Freitags Rücken mache? Hört sich an sich ziemlich gut an.

Dann versuche ich mich mal an der Struktur:

Montag TE 1:

Kniebeugen/Frontbeugen
was hier einfügen? (Kniebeuger und -strecker, eure Haltung dazu) ?
Waden

Mittwoch TE 2:

Military
Dips/BD ?
Flys

Freitags TE 3:

Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge

Für mich irgendwie sehr unausgewogen, so empfinde ich das in TE 2 die vordere Schulter ziemlich stark belastet ist, wie ebenso die Unterarme und Teile des Rückens in TE 3.

Solltest du WKM gemeint haben, dass ich diese auf Montag und Freitag lege, dann will ich anmerken, das ich nicht glaube, dass ich meine Muskeln bereits so gut beanspruchen kann, dass ich diese nur 1x pro Woche beanspruchen muss.

[roncesvalles]

frontbeugen
beinpresse
gestr kreuzheben

bd
dips
frontdrücken
waden

kreuzheben
klimmzüge
rudern
waden

[sSyXx]

@roncesvalles

Warum würdest du mir TE1 empfehlen, besonders Beinpresse und gestr. Kreuzheben? Und aus welchen Gründen 2x Waden ?

[diskuswerfer]

Mein Split

Beine-Bauch
KB
glute-ham raise(kennt ihr das)
Bauch

Brust-Schulter
BP
milli press
KH Schrägbank
seitheben


Rücken-Bizeps
KH
Klimmzüge
Bizeps Curl
Rudern vorgebeugt