Trainingsplan im 2Wochen Rythmus.

[karak]

Hallo,
bin 19 wiege 81 kg und bin 1,84m .Trainiere seit ca. nem jahr aber erst seit
ich hier angemeldet bin richtig.(bin in einem gesundheitsfitnessstudio wo ich bisher nicht gefördert wurde)
Mein Ziel ist Muskelaufbau im Rücken.Gut aussehen will nicht,d.h. ich esse auch gern mal etwas fettes.
Wie findet ihr mein TP?hab ich mir selbst zusammengestellt.
sieht zunächst nach 6 mal in der woche aus,aber bauchtraining ist recht wenig und geht
höchstens 10 minuten.richtige trainingtage sind also alle außer montag,dienstag und donnerstag.
Leider kann ich bisher nur mittwoch und sonntag ins studio weshalb es sich
etwas staut am freitag,samstag und sonntag.
Ich versuche immer zwischen 8-12 wiederholungen,außer bei aufwärmen da sinds meist mehr.
Ich versuche außerdem immer wieder das gewicht zu steigern,meist im studio weil ich zuhause nur begrenzt viel gewicht habe.
ich weiß allerdings nicht was ich in kg drück denn im studio ist es in pfund und die umrechnung scheint kompliziert.
so hab ich im schrägbankdrücken maximal 260 pfund 3 mal auf der maschine.allerdings glaube ich nicht dass ich in echt 130 kg schaffen würde.
Montag: Bauch ca. 3 sätze sit ups und als weitere übung beine nach oben tun während ich aufm rücken lieg.
Dienstag: -
Mittwoch: bizeps rücken unterarme
Im Studio:
http://www.kieser-training.com/de_de....shtml?navid=7
alle übungen bei arme außer die trizepsübung und alle bei rücken
sowie :
http://www.kieser-training.com/de_de.../TR_UnG5.shtml
und http://www.kieser-training.com/de_de.../TR_UnG1.shtml
http://www.kieser-training.com/de_de.../TR_UnF3.shtml
dazu noch klimmzüge
Donnerstag: bauch wie montag
Freitag: Beine
Fersenheben und Kniebeugen zu hause mit langhantel und kurzhanteln
leider mit wenig gewicht da ich mehr nicht hochbekomm und keine ständer hab
Samstag:
Curls mit kurz und langhanteln,Kreuzheben,Rudern im stehen,klimmzüge,
schulterheben,hochziehen der langhantel mit enger handstellung

Sonntag: Trizeps,schulter , brust Unterarme
http://www.kieser-training.com/de_de.../TR_UnD7.shtml
alle brust übungen und alle schultern übungen bis auf schulterdrehen#
alle unterarm übungen und für trizeps:
http://www.kieser-training.com/de_de.../TR_UnH2.shtml
Montag:
Bauch wie letzte woche
Dienstag: -
Mittwoch:wie letzte woche
Donnerstag: bauch siehe oben
Freitag: Brust Trizeps Schultern
Bankdrücken, Liegestütze , Strecken der Arme mit kurz und langhantel abwechselnd nach sätzen im liegen, dips , hochstemmen der langhantel hinterm
nacken , hochstemmen mit kurzhanteln , seit und vorwärtsheben der kurzhanteln,
senkrechtes hochziehen der langhantel , pull-over mit langhantel , butterfly mit kurzhanteln unten(selber beigebracht,kleiner rom)
Samstag:
Curls mit kurz und langhanteln,Kreuzheben,Rudern im stehen,klimmzüge,
schulterheben,hochziehen der langhantel mit enger handstellung
Sonntag: beine unterarme gesäß
im Studio:
http://www.kieser-training.com/de_de.../TR_UnA4.shtml
http://www.kieser-training.com/de_de.../TR_UnA3.shtml
sowie alle beinübungen außerdem alle unterarm übungen und fersenheben

ernährung:
Mittags was mit viel eiweiß hauptsächlich fleisch mit reis oder nudeln und salat.
abends sachen wie rührei oder brot mit wurst.
durch den tag verteilt ca. 1 liter milch mit ca. 400g müsli(von hipp,hat z.b. ca. 40 g eiweiß und andere wichtige sachen)
an trainingstagen so nen drink wo magnesium etc. drin ist und proteinshake.
Mfg und danke

[Franconio]

Hallo karak,

naja, ich würde hier jetzt nicht unbedingt von einem klassischen Aufbauplan sprechen. Wenn Dein Ziel der Muskelaufbau im Rücken ist (wohl aus gesundheitlichen Gründen), dann solltest Du den Fokus darauf lenken. Übungen zur Isolation der Abduktoren und Adduktoren wären dazu nicht nötig, schaden aber natürlich nicht. Was machen Liegestützen nach dem Bankdrücken? Warum drückst Du die LH hinter dem Kopf statt vor dem Kopf hoch? Warum Curls vor Klimmzügen? Und vieles mehr. Kurzum, ich halte den Plan nur für schwer reparabel und würde Dir daher folgendes vorschlagen: Geh zweimal pro Woche zum Kieser und mache die dortigen Isolationsübungen. Zusätzlich machst Du einmal zu Hause rein paar Grundübungen als GK-Training - feddisch. Alles andere hat nämlich son bissel den Touch, dass Du Dich verzettelt. Ach ja, noch was: Gewichte zwischen Maschinen und Hanteln lassen sich nur empirisch umrechnen. Doch das brauchst Du net, weil Du daheim die GÜs hast und bei Kieser die Maschinen. Führ einfach Buch und versuche Dich langsam zu steigern.

Lies auch mal die > Ernährungsgrundlagen < durch.

Viele Grüße,
Franconio

[karak]

Hallo karak,

naja, ich würde hier jetzt nicht unbedingt von einem klassischen Aufbauplan sprechen. Wenn Dein Ziel der Muskelaufbau im Rücken ist (wohl aus gesundheitlichen Gründen), dann solltest Du den Fokus darauf lenken. Übungen zur Isolation der Abduktoren und Adduktoren wären dazu nicht nötig, schaden aber natürlich nicht. Was machen Liegestützen nach dem Bankdrücken? Warum drückst Du die LH hinter dem Kopf statt vor dem Kopf hoch? Warum Curls vor Klimmzügen? Und vieles mehr. Kurzum, ich halte den Plan nur für schwer reparabel und würde Dir daher folgendes vorschlagen: Geh zweimal pro Woche zum Kieser und mache die dortigen Isolationsübungen. Zusätzlich machst Du einmal zu Hause rein paar Grundübungen als GK-Training - feddisch. Alles andere hat nämlich son bissel den Touch, dass Du Dich verzettelt. Ach ja, noch was: Gewichte zwischen Maschinen und Hanteln lassen sich nur empirisch umrechnen. Doch das brauchst Du net, weil Du daheim die GÜs hast und bei Kieser die Maschinen. Führ einfach Buch und versuche Dich langsam zu steigern.

Lies auch mal die > Ernährungsgrundlagen < durch.

Viele Grüße,
Franconio

Hallo,
danke für deine Meinung.
Ich muss mich entschuldigen,denn ich habe vergessen zu erwähnen dass die obige Reihenfolge willkürlich ist.D.h. ich mache es im Training nicht so.
Z.b. mache ich Liegestütze um warm zu werden und danach noch ein paar.
Ehrlich gesagt mache ich es im Training nach Lust und Laune und wechsle dabei ab und versuche von jedem 3 sätze zu machen,wobei ich z.b. im fitnessstudio so mache dass ich nach 4-5 maschinen zur pause die unterarme mache ,was ja nicht so anstrengend ist.


"Warum drückst Du die LH hinter dem Kopf statt vor dem Kopf hoch? "
Was ist denn der große Unterschied?

Zu deinem Vorschlag "nur" 3-mal pro woche zu trainieren:
Ich finde das zu wenig,da ich glaube dass es mir nicht schadet weil ich nach dem Training(also ein paar Stunden danach) kaum noch Folgen spüre,obwohl ich eigentlich recht intensiv ca. 1 Stunde trainiere und kurz danach auch schon fast vorm kotzen war.(der grund hierfür ist wohl dass ich 3 jahre keinen sport aufgrund rückenprobleme gemacht habe...)

Gibt noch weitere Meinungen?

Mfg